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《打欢乐智》

作者：李睿秋

出书社：中信出书集团

出书时刻：2022年9月

主编保举语

带你探索心智的底层旨趣，搭建一套行之有用的成长系统。

内容简介

心智，是咱们对外部世界的领路和一切念念维方式的联接，决定了东说念主的信念、bti体育入口念念考和行动。成长的本色，即是不时用新的领路突破旧的领路，重塑我方的心智模式。深度念念考践行者、成长类公众号“L先生说”主理东说念主李睿秋，带你探索心智的底层旨趣，搭建一套行之有用的成长系统，提供情绪、自驱、行动、学习、念念考、创造六个方面的提高旅途，从而获得更明晰的头脑，更平静的心态和更有主动权的东说念主生。

目次

版权信息

自序 打欢乐智，重塑自我

使用指南 对于本书的答疑通说念

第一章 大脑的底层旨趣：心智模式四大赈济

节能：为了不念念考，东说念主类什么都作念得出来

节能：一切旨趣的根源

咱们的慎重力是有限的

咱们的感性亦然有限的

双系统模子

稳定：拖累成长脚步的元凶

什么是稳定？

确定性：安全感的开头

一致性：不肯认错的大脑

顺应性：最好的状态是不变

预测：喂给大脑什么，它就会变成什么

大脑通过预测来阐明世界

咱们的世界，其实是一个幻象

你的一举一动，都在锻真金不怕火大脑

我预判了你的预判

反馈：让你停不下来的甜密陷坑

大脑的能源开头

多巴胺：快感还是动机？

如何克服大脑的短视？

第二章 掌控情绪：如何与情绪作念一又友

情绪的本色：大脑预装的报警器

愤怒、懦弱、蹙悚，它们来自那边

掌控情绪的四种火器

情绪并不是事实

领路重构

表达性写稿

内隐自我

七个日常熟识，提高情绪免疫力

蹙悚箱

后花坛

外交

阳光

就寝

磨真金不怕火

在今年的全明星赛上，NBA球星勒布朗-詹姆斯和凯文-杜兰特所在的队伍进行了一场激烈的对决，最终杜兰特率领的球队取得了胜利。不过，有媒体透露，这场比赛中有一名裁判暗示杜兰特的球队会获胜，引起了球迷的不满和争议。

阅读和念念考

第三章 自我驱动：如何耐久对持作念一件事

作念不到自律？这不是你的问题

意志力真的存在吗？

意志力无尽模子

对延迟餍足的批判

如何看待意志力？

系统优化法：把自律变成自驱

能源-阻力模子

系统优化法

两个实践案例

幸免“计数器陷坑”

计数器陷坑

问题背后的系统

持续行动的技巧

第四章 决然行动：如何开脱懒惰、拖延和畏难

三分钟热度？蚕食行能源的四个原因

好奇都懂，但仍然过不好这一世

挟制明锐：你是精神内讧者吗

让咱们不胜重任的精神内讧

夺走咱们勇气的懦弱黑洞

提高大脑掌控力的方法

反馈缺失：如何投诚短期吸引

为什么咱们会拖延？

持续的能源系统

把念念考变成乐趣

经验值心态

状态导向：别等准备好了才行动

过度准备，是一种隐敝

三阶段模子

如何改变状态导向？

第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统

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学习的原则：以我为主，为我所用

请幸免“作念题式阅读”

从作者本位，到以我为主

我的学习和成长体系

别走捷径：哀痛是念念考的陈迹

越费力，效果越好

几个常见的不好意思德惯

重塑学问：在脑海里画一张学问舆图

咱们如何阐明新学问？

DIKW模子

“毛糙化”，还是“讲清楚”？

核心方法：INKP学问约束法

低效的学问约束

INKP学问约束法纵览

实践和实例老师

INKP的四大理念

第六章 深度念念考：如何成为更明智的东说念主

心智拟合度：东说念主是如何成长的

成长，即是心智世界对现实世界的拟合

什么是心智世界？

握住咱们的樊笼

让心智世界保持活力的三条原则

变“任务心态”为“实验心态”

任务心态和实验心态

四个念念维模子，识破事物本色

什么是念念维模子？

群体偏见：警惕这个念念维的陷坑

为什么咱们容易被立场困住？

群体偏见：一切争端的元凶

群体极化：咱们是如何走向极点的

把念念考变成乐趣

未经谛视的生活是无趣的

五种需要幸免的模式

一套高效的念念考器用箱

第七章 积极创造：如何找到立身之本

意旨和意思意思：怎样找到可爱的事情

不是约束时刻，而是约束东说念主生

生活的意旨是什么？

去行动，别想太多

消费和创造：实现更高层级的快乐

警惕“快乐阈值”的提高

幸免落入消费主义陷坑

三种层级的快乐

创造者的视角

三个问题，帮你安排好每一天

我能腾出几许“整段时刻”?

我能逃避哪些“时刻黑洞”？

我走在我方想要的方进取吗？

五个技巧，让你效率爆表

高效并不是多任务，而是懂得区分优先级

专注不是永劫刻办事，而是一点屡次的冲刺

状态不是等出来的，而是锻真金不怕火出来的

节律不应该千东说念主一面，而要结合我方的实践

任务不要齐备放在一皆，而是分红三张清单

如何有用地休息

轮换休息，让我方走得更远

动脑休息，切换不同模式

心灵空间，让我方持续成长

设定畛域，别把主动权交给别东说念主

细腻作息，让躯壳保持健康

跋文 写给同频者的邀请函

参考贵府

自序打欢乐智，重塑自我

你好，我是睿秋，谢谢你翻开这本书。

这本书写的，是我在这几年里对于大脑、心智和成长的念念考。你可以把它当成一册心智漫游指南，也可以当成一册成长实践手册。

在这几年的写稿和念念考中，我发现，许多东说念主都想改变身上那些不够好的地方，比如常常蹙悚、容易冲动、贫寒厚重、习惯拖延……但很少东说念主能够毅力到：要解决这些问题，最关键的不是去作念什么，而是如何重新调整和塑造我方的心智。

心智是什么？如果说大脑是咱们念念考的硬件，那么心智即是念念考的软件。它会把成长过程中所接收的一切信息、所作念出的应答和获得的反馈整合起来，提真金不怕火出一系列信念和轨则，构建起一套对于外部世界如何运转的领路框架。咱们一切步履和外皮表现，只是作为“东说念主”这个复杂的系统的表象，它们背后，其实是心智中的这些领路框架在起作用。

毛糙来说，心智既是咱们对外部世界的领路和表征，亦然咱们一切念念维模式的联接。它决定了东说念主阐明外界信息的方式，也决定了东说念主按照什么样的信念和原则去行事。

因此，只消深入探索心智，阐明步履背后究竟有哪些领路框架在赈济，并依托有用的旨趣，有针对性地去调整它们，咱们才有可能真确改变我方的步履。

许多东说念主常常问我：我方特别情绪化，很容易因为一点事情就想太多，千里溺在蹙悚和内讧里，如何办？

其实，要点不在于“如何办”，而在于你能否阐明这些阵势背后的根源。

情绪化是一种偶然的阵势吗？不是的，它是一整套心智模式所表现出来的特征。这种心智模式，可能是对稳定和可控的渴慕，可能是对挟制的过度明锐，可能是对不确定性的摒除……如果不去改变我方的心智模式，只是强行去改变步履，那一定是难以持续和奏效的。因为它相称于要和心智的惯性作念斗争，会自然地被大脑摒除，让咱们生活在祸殃之中。

我一直说，不要跟大脑对抗，而是要阐明它，采取它，再去指引它，原因也正在于此。许多读者也给了我同样的反馈。他们告诉我：你的文章带给咱们的匡助，不单是在于方法和建议，更在于对旨趣和心智模式的剖析。一方面，一朝阐明了许多步履和表现的内在旨趣和逻辑，明白它们都是有迹可循的，就会更容易采取我方，发现“原来我方并莫得那么糟”，从而能够更寂静地寻求成长。

另一方面，对心智模式的剖析，可以把许多以往模恍惚糊感觉到、但无法表达出来的想法系统化，把许多知其然而不知其是以然的方法串起来，形成一张网。让我方更加彻底地看到一切表象的有始有卒和内在逻辑，更有用地作念出行动。

这亦然我写稿这本书的初志：通过这本书，我但愿带你一皆进行一场心智的旅行，探索咱们的心智世界，更深入地舆解它、指引它、改变它，从而实现更有用的成长。

我与心理学结缘，主要原因是，我是一个可爱刨根问底的东说念主。我发现，生活和办事中的许多问题，其实归根结底都与心理学密切相干。能否更彻底地舆解大脑和心智，决定了你如何看待外部世界，也决定了你阐明问题、解决问题的方式。

因此，我启动多半阅读心理学相干的教材、专著和论文，从领路己理学、社会心理学、领路科学，再到神经科学。我试图把生活和办事中的许多总结和念念考，纳入一个更严谨、更科学的框架里面。2016年我启动运营我方的公众号“L先生说”，于今仍是写了6年，数百篇文章，这些都是我学习、念念考和实践总结的成果。

在这个过程中，最令我惊喜的，是结子一群志同说念合的读者。毕竟，在这个略显暴躁的期间里，能够静下心来阅读几千字的长文，首肯一皆深度念念考、关注内心、探索心智背后种种底层法律解释和旨趣的东说念主，也许并不是许多。

因此，我特别庆幸有机会写这本书。我但愿它能成为一个机会，把更多志同说念合的一又友结合起来，成为探索心智世界的同业者。

要说明的是，这本书不是我公众号文章的毛糙书册。我以公众号文章为素材，重新设计框架和逻辑，用半年多的时刻重写了数万字，又新增了数万字的全新内容，使之成为一个更丰富、更系统的体系。但愿它能对得起你的期待，也能作为我这几年念念考的总结和精华。

第一章，我会先跟你证明大脑最基础的四条运行旨趣，它们是赈济心智世界的四大赈济。后六章，我会分别从情绪约束、习惯养成、持续行动、高效学习、深度念念考和出产创造六个角度，跟你一皆探讨，如何构建更好的念念维方式，得到有用的提高。

我但愿，读完这本书，你能够获得三个层面的收获。

第一个层面：阐明组成咱们心智的各式旨趣和机制，明白种种阵势背后的模式和逻辑；

第二个层面：阐明日常生活中各式常见的、低效的误区，建立更有用的念念维模式；

第三个层面：掌抓一套行而有用的方法，能够诈骗它们来改变我方的生活和办事方式，更好地实现我方的主义。

要慎重的是，这本书里所提供的方法，你不一定要全盘照搬，而是先充分阐明旨趣和念念维，再结合我方的实践情况进行调整，让它们更加妥贴我方。这才是更有用的作念法。

咱们可能无法预测将来，但可以决定如何应答挑战。咱们可能无法掌控不确定的外部环境，但可以把抓确定的内辞世界。咱们可能无法停留在熟悉和稳定的环境里，但可以从对变化的顺应中，获得新的安全感。

此刻这本书行将排印，我满怀谦善、老师和敬意，把它献给你，献给每一位首肯共同成长的一又友。如果它能够得到你的一点招供，一分推奖，一个颔首，能让你感受到“在这个世界上，原来还有跟我一样的东说念主”——我就心舒服足了。

谢谢你，我萍水再见的一又友。

使用指南对于本书的答疑通说念

在我下笔写这本书之前，其实有一个很大的费神，那即是自我怀疑。我老是以为我方写得不够好、还可以更好。如果是文章，还可以增补、更新，或是索性写一篇新的；但一预见这本书要跟许多萍水再见的读者碰头，如果有不够完善的地方，或是写完后又有更好的内容想加进去，也许就很难去弥补了。每念及此，我就倍感压力。

自后还是读者给我出了个主意：作念一个答疑通说念。买了书的读者有疑问，可以通过答疑通说念交流；如果我有任何想增补、修改的，也可以通过答疑通说念补充上去。这样就可以让这本书成为一棵不时成长的大树，不时跟外界交流，永远保持人命力。

我以为这个建议很棒，因此，我在公众号里作念了一个答疑通说念，我会把一切补遗和更新放在里面。

如果你对本书有任何疑问或宝贵意见，敬请扫描下页二维码，进入公众号“L先生说”（无须关注），在“服务”或菜单栏中找到“书的答疑”，即可进入。

你也可以在里面给我留言，我会尽快回复。

同样，之后若有任何对本书内容更新和补遗，我都会第一时刻更新到这里。

谢谢你的赈济。

澳门六合彩三公第一章大脑的底层旨趣：心智模式四大赈济

任何事物，如果能了解它的底层旨趣，也就能够更好地应用它，大脑也不例外。

在往日几年的写稿中，我一直在探索一个问题：大脑和心智的基本旨趣是什么？它们除名什么样的轨则和法规？那些表现在外的阵势和效应，能否归因到某几个最底层、最根本的旨趣上头？这亦然我写这本书的初志之一。在这本书的第一章，我想跟你分享我这几年念念考的成果。

基于心理学、领路科学和神经科学这几十年的研究，我把大脑运行的底层旨趣总结归纳成四个原则，分别用四个末节来证明，匡助你更好地舆解咱们的大脑，更好地指引它、使用它。

节能：为了不念念考，东说念主类什么都作念得出来节能：一切旨趣的根源

大脑最基本的旨趣，是节能。

什么是节能呢？咱们知说念，整个人命体都有一个最基本的本能，那即是活下去，而且衍生——这是写在基因里面的机制。

而人命体的一切行动都需要消耗能量。因此，从进化的角度讲，想要更好地活下去，就需要对摄入和储存的能量作念出更高效、更合理的约束。这即是驱动大脑不时进化的能源。

“脑”这一器官的前身出现在约6亿年前，在约5亿年前的寒武纪大爆发中得到了充分发展，出现了最早的“大脑”。在此之前，人命体只消最毛糙的刺激反射。在寒武纪时期的深海中，生物们启动了懆急的糊口竞争。为了在竞争中存活下来，人命体的毛糙感官启动向着更复杂的标的进化。光探伤细胞进化为眼睛，化学探伤细胞进化为感觉和味觉器官，以便能够更好地从周围环境中获取信息，了解食物和敌东说念主的位置。

为了把这样多复杂的信息整合起来，正本的毛糙反射就不够用了。人命体需要一个能够整合来自不同感官的信息的器官，对外界刺激进行初步的判断后再处理，把能量用在最适应、最有用的地方，这个器官即是大脑。

在这数亿年间，生物经过了许许多屡次进化和跃迁，但其底层的“代码”是保持不变的。大脑之是以会不时进化、变得更加复杂，本色上即是为了更好地“违害就利”，来保管更长久的糊口。趋利，指的是学习和强化对糊口故意的步履，比如获取食物、获得竞争上风。避害，指的则是尽量规避无意旨的、不必要的能量消耗，以便检朴更多的资源，来应答更复杂的外界刺激和挟制。

这种特性同样袭取到了东说念主类身上。是以，从底层来讲，咱们每个东说念主其实都是懒惰的。因为咱们的大脑经常刻刻都在计较：如何用最少的资源开销，作念最多的事情。用大口语来讲即是两个字：省力。

有一句话说：咱们为了不念念考，什么事情都作念得出来。这句话其实是有好奇的。因为对大脑来说，复杂的念念考是一件特别低效的事情：在同样的时刻内，消耗同样的资源，咱们能作念的事情减少了。这就意味着，咱们对能量和资源的使用不够经济。

你可以把大脑假想成一个量入为主的管家，每一份资源的开销都恨不得拿回十倍的酬报，能用一分力作念的事情决不消两分，让它多一分开销比“杀”了它还疾苦。

那么，一个问题就相伴而生了。咱们显着不可能对整个的事情都不去念念考，都按照最小本钱原则去行动，那么大脑是如何判断，什么事情需要尽可能省力，什么事情需要集会资源去处理呢？

谜底是：通过预测。

试想，如果让你去处理一个新的问题，你会如何伊始？最毛糙的作念法即是把它跟咱们已知的问题连系起来，对比一下，望望它们有哪些共同点，哪些各别，从而大致预测它是什么样的，可以如何处理，对不对？

大脑即是这样作念的。大脑仅占咱们体重的2%，但它消耗的能量达到了咱们全天耗能的20%。这些能量都用来完善咱们的预测模子。每一分每一秒，大脑都在埋头苦干地接收着外界的信息，用这些信息在大脑里面构建起一个模子，并努力修补这个模子，使得它更加接近真实世界，更好地模拟真实世界。然后再基于这个建构出来的模子，对咱们正在经历的场景进行预测，分析它是熟悉的还是目生的，是重要的还是不重要的，需要检朴资源还是集会资源。也即是说，咱们的大脑本色上即是一个贝叶斯机器。因此，这个旨趣也被称为“贝叶斯大脑”。

咱们的慎重力是有限的

大脑“节能”的基本特性，会影响到咱们生活中的哪些方面呢？最径直的，即是大脑对“慎重力资源”的分拨。

举个毛糙的例子。当你阅读这本书的时候，你整个的感官其实都在接收着外界的信息。除了你的眼睛看到这些翰墨之外，你的耳朵听到周围环境里如堕烟海的声息，你的鼻子嗅到沙发和桌子的滋味，你的脚踩在地板上，感受着地板的温度，但为什么你完全毅力不到这些信息，脑海中只消这本书呢？

原因很毛糙，大脑通过日复一日的信息输入所构建起来的模子告诉我方：这些环境信息是不重要的，它们不会变化，对我莫得影响。因此，大脑把它们阻止在了毅力之外，幸免它们占据宝贵的慎重力。从而腾出更多的领路资源，来供你阅读这本书。

领路己理学认为，大脑对一切步履的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和箝制加工。自动化加工，指的是不需要占用慎重力的、由大脑按照惯常旅途去操纵的步履；箝制加工，指的则是那些需要占据咱们慎重力的、有毅力地念念考如何操作的步履。可以说，大脑的一个基本功能，即是努力地把箝制加工转变为自动化加工，以最大程度地检朴资源。

比如当你刚启动学车的时候，你可能会闻雷失箸，可能会刻意去念念考我现在该作念什么，下一步该作念什么。但当你仍是开了几千公里的车，你还会闻雷失箸吗？不会了。开车这件事情仍是成为你的一种本能，你不需要去念念考，躯壳就能我方动起来。这即是从箝制加工，转变为自动化加工。

反过来，假设你在一条路上开了成百上千次车，你仍是特别熟悉路况了，那么开车的时候你会很迁延，也许还能听听音乐、听听播送。但如果你开上了一条完全不熟悉的新路，你很可能会关掉音乐，翻开导航，降低速率，坐起身子，专注地不雅察路况。这种情况下，即是大脑判定咱们遇到了一个目生的、重要的问题，于是坐窝从自动化加工切换为箝制加工，来解决目前的问题。大脑之是以但愿把更多的步履转变为自动化加工，即是为了当咱们需要的时候，能够调动更多的资源，更好地处理重要的问题。

你可能仍是慎重到了，前文所述的“自动化加工”跟一个东西特别相似——习惯。咱们日常生活中的习惯，即是大脑把一系列日积月聚形成的自动化加工“打包”起来，并跟对应的场景挂钩的闭幕。一朝咱们触发对应的场景，大脑就会按照设定好的队伍，把这一整套步履按纪律“播放”出来。是以，为什么习惯那么难以改变？即是因为习惯的本色是一整套自动化加工的闭幕，是大脑最舒服、最省力的状态，亦然大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有毅力地去使用箝制加工，用新的步履去代替旧的步履，逐时势去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。

这是一个与本能对抗的过程，亦然一个需要刻意行动和重复的过程。

咱们的感性亦然有限的

除了对慎重力资源的分拨和调控之外，节能的基本旨趣，还会被大脑应用到咱们的领路过程中，也即是咱们的“感性”中。

在20世纪50年代到70年代，学界盛行一种不雅点，即东说念主类是感性的，老是能够三念念此后行地念念考问题，能够分析整个的情况，作念出最合理的弃取。这即是古典决策表面中著明的感性东说念主假说。但是，赫伯特·西蒙（Herbert Simon）认为：东说念主们并不是全然感性的。许多时候，咱们所面对的问题过于复杂，触及太多的信息，在这种情况下，咱们处理问题的原则并不是作念出最好的弃取，而是作念出性价比最高的弃取。这即是他著名的有限感性假说。简言之，大多数情境下，咱们并不是追求问题的完满解答，而是综合权衡所付出的领路资源，采取近似、类比、抽象、推断等方法，以尽量小的本钱，得到一个性价比高的解答。

在这个基础上，1984年，心理学家苏珊·菲斯克（Susan T.Fiske）和谢利·泰勒（Shelley E.Taylor），在她们的著述《社会领路：从大脑到文化》中提倡了一个重要的模子：领路守财奴。她们认为，大脑有一个内在的、固定的倾向，那即是对绝大多数事物，都但愿采取走捷径的方式快速阐明和处理它。因为这样是最省力、最节能的作念法。

这个旨趣可以解释咱们生活中许许多多阵势，比如“刻板印象”。东说念主们老是很容易给别东说念主贴标签，比如：东北东说念主一定很能聊天，广东东说念主什么都吃，规范员都不善言辞，从事销售的东说念主一定外向辉煌……这些下毅力的反应，许多时候可以帮咱们快速建立起对一个目生东说念主的初步判断，但也很容易让咱们堕入固定的念念维之中。

为什么会有刻板印象呢？原因也很毛糙。如果咱们每遇到一个目生东说念主，都要进行全面、详备的覆按，这就会成为一件极其耗能的事情。因此，大脑就走了捷径：它从咱们对于各式各样东说念主群的“数据库”之中，抽象出一个个恍惚的模式，再把这些模式应用在目生东说念主身上。虽然这样会降低准确性，但比起对每个东说念主进行全面覆按，这样作念会省力得多。

领路流畅性是领路己理学中重要的一个表面。它指的是，如果一条信息加工处理起来更流畅、更省力，那么大脑就会更加可爱它，也会更加倾向于接受它、信托它。心理学家罗伯特·扎荣茨（Robert B. Zajonc）发现：在不计划其他身分的情况下，如果一张状貌屡次出现，咱们对它的感受就会越趋于可爱。为什么？因为屡次出现带来了熟悉感，这种熟悉感又进一步加强了领路流畅性，使得大脑在处理它时更省力，这种省力就会使得大脑对它的印象更好——这种阵势叫作“单纯曝光效应”。

这个效应可以用在许多地方。比如，你想让一个东说念主可爱你，不妨试着在对方面前“不经意”地多出现几次，这样，当你们慎重相识时，对方对你的不雅感就会更好一点。自然，要慎重不要惊扰到对方，弗成引起对方的反感，否则就会欲盖弥彰，让对方更加厌烦你。

心理学家埃琳·纽曼（Eryn J. Newman）等东说念主的一系列研究发现，当咱们接收一个不雅点时，如果配上一张无关的图片，或者作者的名字特别毛糙好记，又或者字体特别领会、欣忭，这些看起来完全卑不足说念的细节，都能有用提高咱们对这个不雅点的接受程度和信任程度。原因只在于它们提高了这个不雅点的领路流畅性，使它加工起来更省力。

这也恰是鬼话的魅力所在。为什么鬼话老是很容易传播？一个重要原因即是鬼话往往都特别直爽、坚定、斩钉截铁，因此会自然地受到大脑的青睐。反之，比较可靠的科普内容往往较为复杂、克制，很难提真金不怕火出一个毛糙的论断，从而更辞谢易被大脑记取和接受。同样，许多东说念主阅读的时候可爱所谓的“金句”，而这些“金句”之是以会得到青睐，很可能是因为它们有余毛糙且琅琅上口，从而具备极高的领路流畅性。

双系统模子

对于“有限感性”，另一个经典模子是丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）在《念念考，快与慢》中提倡的“双系统模子”。丹尼尔·卡尼曼认为：咱们的领路过程可以分为两个系统，系统一是直观的、快速的，系统二是三念念此后行的。当咱们需要进行决策判断时，由于系统一的反应速率远高于系统二，因此咱们通常会下毅力地使用系统一，从而作出一些不准确、不严谨的判断，影响咱们的决策。

具体来说，卡尼曼把诈骗系统一作念出判断的方式称为“启发式”（可以阐明为直观念念考）。他认为当咱们需要作出估算和判断时，咱们往往会忽略客不雅的数据，而是采取两种启发式来匡助念念考。

1. 可得性：一样东西咱们对它哀痛越深刻，就会以为它越重要，越容易以偏概全；

2. 代表性：一个事物的特征越具有代表性，越相宜咱们的印象，咱们就越容易忽略掉其他信息。

许多东说念主都有一种感觉：当我列队时，我选的部队老是走得最慢、最不顺畅的。但实践上更有可能的情况是什么呢？当你列队很顺畅的时候，它不会进入你的毅力里；而当你列队不顺畅时，你会更容易慎重到它，从而记取这件事情。因此，即使在100次列队里只发生过两三次不顺畅，你也很容易只关注到这两三次，然后以为“为什么我老是遇到这种事情？”

再计划一个问题：一个内向的东说念主，他成为史籍约束员的可能性大，还是成为又名销售东说念主员的可能性大？可能不少东说念主会认为是前者，然而，从客不雅的概率来讲，由于史籍约束员的岗亭数远远少于销售东说念主员，前者大概只消数十万到百万的量级，后者少见千万的量级，他成为销售东说念主员的可能性依然是更大的。这即是一个有代表性的启发式。由于在咱们的领路中，史籍约束员往往是内向的，这是一个极具代表性的特征，因此咱们会把它们下毅力地连系到一皆，而忽略了客不雅数目和概率。

不外，这种天性并不是不可改变的。双系统模子认为，咱们能够切换系统一和系统二，只是在默许情况下会更倾向于系统一良友。但只消咱们保持更加严慎的立场，经过锻真金不怕火，咱们是能够更好地诈骗系统二的。因此，当咱们作念出决策的时候，要特别钟情去克服我方诈骗系统一的天性。日常生活中毛糙的决策自然无所谓，但触及重要的决策时，尽量幸免靠主不雅印象作念出判断，而是通过获取更多的数据和信息，使用系统二来综合念念考。

2004年，苏珊·菲斯克和谢利·泰勒对领路守财奴模子作了一个修正，提倡了一个2.0版块，叫作“动机策略者”（Motivated Tactician）。这个模子认为：东说念主们可以通过强烈的动机，来克服天性中对捷径的倾向，使用更加三念念此后行的方式念念考问题。这与双系统模子更加契合。在当下的社会心理学研究中，动机策略者仍是替代了领路守财奴，成为更受赈济和招供的模子。

尽管大脑有节能的天性，这个天性在日常生活中，会驱使咱们作念出特别多不够感性的决策和判断，但只消咱们保持审慎的立场，具备有余的能源，经过系统的锻真金不怕火，依然可以指引和平衡这种天性，进行更加感性的念念考。

稳定：拖累成长脚步的元凶什么是稳定？

我很可爱的科幻作者景格拉斯·亚当斯，在《困惑的三文鱼》中写过一段经典的俏皮话：

“我想出了一套法律解释，这套法律解释适用于咱们对科技的反应：

1. 你诞生时仍是存在的科技都普通而粗造，是世界运转纪律的自然组成部分。

2. 你十五岁到三十五岁之间诞生的科技都是令东说念主兴奋的立异性产物，说不定你以后能以此为业。

3. 在你三十五岁以后诞生的科技都是违反自然纪律的。”

这段话很有风趣，它反应出了一个直指东说念主心的问题，在咱们年青的时候，咱们老是很怒放，乐于接受新事物，对一切都充舒服思意思；但随着咱们年岁增长，咱们经历的事情越多，就越容易变得顽固、呆板，对变化充满懦弱，日复一日地在我方熟悉的生活模式里打转。

这是为什么呢？最主要的原因是，年青的时候，咱们的大脑忙着接收各式各样的信息，对它们进行整合、建构，为这个外皮的世界建模。在这个阶段，一切新鲜刺激都可能成为咱们心智模子的一部分，是以咱们会对它们充舒服思意思。一朝建立起了某个心智模子，背面的办事就变成对它的修补和维护。是以，咱们会启动摒除不测和变化，因为不测和变化意味着咱们仍是构建完毕的心智模子是不完善的，需要进行“大改”——这是一件特别耗能的事情，因此，大脑会下毅力地摒除它。

这即是大脑的另一个基本旨趣：稳定。

什么是稳定呢？我把它总结成了如下几条原则。

确定性：大脑但愿将来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少恍惚和不确定。

一致性：大脑但愿接收的信息跟内在的心智模子是一致的，尽量减少矛盾和冲突。

顺应性：大脑但愿咱们的生活模式是稳定不变的，一朝发生变化，它就想尽量恢回复状。

产生这三条原则最根本的原因是上一节所讲的节能。对大脑来说，保管原有的模式是最省力的，一切对原有模式的更正都是费劲的、耗能的，因此要能省则省。

确定性：安全感的开头

不知说念人人有莫得念念考过一个问题：神话是如何来的？为什么咱们的先人们会假想出各式各样的神话传说？在神话学上，神话发源有不同的流派和不雅点。但在这些流派和不雅点里有一个共鸣：神话的本色是原始东说念主类对于“未知”的一种解释和幻想，是一种试图把“未知”逶迤为“可知”和“已知”的尝试。

在旷古期间，咱们的先人会遭受到各式各样的自然灾害：地震、激流、饥馑、暴雨……他们莫得有余的科学学问，无法阐明和预测这些天灾的轨则，因此，对他们来说，这些熬煎是完全未知的。未知，就意味着无法揣度、无法阐明，也就意味着莫得办法去搅扰。这会让东说念主们感到巨大的不安全感，为了缓解这种不安全感，神话诞生了。咱们的先人把种种天灾拟东说念主化，把它们变成了山神、风神、水神、雷神……尽管神明们依然“喜怒哀乐”，但比起完全的未知，这仍是是巨大的进步，因为他们领有了一种解释方法，不安全感由此得到缓解，先人启动构建出对世界的初步解释。

进一步，他们还发展出了庆典：求雨、道贺、颐养……如果说拟东说念主化神话是一种对世界的解释，那么庆典即是一种企图去搅扰和影响世界的努力。它是在“可知”的基础上，进一步去追求“可控”。

东说念主类社会学里有一个特别经典的案例：“二战”期间，好意思军在太平洋一座原始小岛坦纳岛上建立了一个基地，常常运载物资，偶尔也会提供一些物资给岛上的原住民。原住民从未见过当代科技，他们一启动特别惊奇，久而久之，就把这些好意思军当成了“神明”。自后二战扫尾，好意思军离开了坦纳岛。但岛上的原住民并莫得就此猖狂，他们发展出了一个宗教，把仓库和跑说念当成祭坛，把飞机当成图腾，以致发展了一套复杂的庆典，祈求他们的神明再次迷恋，为他们送来物资。

像这些神话、宗教和信仰，背后都有一个共同的旨趣：把“未知”逶迤为“可知”，以致追求一定程度上的“可控”。因为大脑最窄小的敌东说念主即是未知，也即是不确定性。未知就意味着许多不同的可能，那么对大脑而言，它就需要分拨资源去逐个阐明、念念考和分析这种种可能性。这就会极大地占用大脑的空间，让它无暇去处理新的问题，被迫办事在“非节能”的模式下。

因此，咱们总会下毅力地摒除不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，让咱们感受到：咱们对外部世界是有解释的本领的，以致是有预测和搅扰的本领的——通过这种方式，让咱们获得安全感。

一个最常见的摒除不确定性的例子即是蹙悚感。我想，许多一又友可能都经历过访佛的感受。比如：

听说本年竞争很热烈，我考研能弗成上岸？

听说最近公司要裁人，我会不会在名单上？

下周就要上台演讲了，我会不会表现很差？

……

这种蹙悚感如同附骨之疽，总会不由自主地侵入脑海，盘旋在念念维里，让东说念主心烦虑乱，难以集会慎重力。而蹙悚的本色其实即是对于不确定性的懦弱。一件事情，如果咱们明确知说念它会凯旋，咱们不会蹙悚；如果咱们明确知说念它不会凯旋，咱们也不会蹙悚（拔旗易帜的可能是懦弱或颓丧）。唯有在它有多种发展的可能性，而且咱们难以确定哪一种可能性会成真的时候，它的不确定性会占据咱们大脑多半的空间和资源，使咱们被迫去念念考每种可能性的闭幕和应答措施。因此，对大脑来说，这是一种不稳定的状态，大脑会期许它保管稳定，收束到某种具体的闭幕上。

在蹙悚的驱使下，咱们常常会作念出一些莫得意旨的步履，比如在脑海中反刍我方的担忧、反复去阐明有莫得新音尘……这些步履，其实即是大脑对于不确定性的一种不屈：它企图通过行动让咱们感到，咱们是“有事可作念”的，是可以去搅扰和箝制的。阐明了这一点，你就会明白生活中的许多阵势。比如：为什么咱们会窄小风险？为什么咱们会短视？为什么咱们难以完成主义？一个重要的原因即是：对将来的不确定，拖住了咱们的脚步，让咱们无暇去计划和权略将来，只可把观点停留在“当下”。

但是，这个期间的一个重要特征即是高度的不确定性。每一个个体都与其他个体密切相连，形成一个重大又纵横交错的系统。每一点扰动，都会给这个系统辖来巨大的、难以阐明和预测的变化。因此，传统通过确定性来建立安全感的作念法可能仍是行欠亨了。尽管咱们的大脑仍然保管着旷古的特性，对不确定性忍无可忍，但咱们必须我方行动起来，让我方的大脑更快地顺应当下的环境，顺应这个充满变化和可能性的世界，从发展和完善中获得安全感。这可能是在这个期间，咱们最需要去完成的课题。

一致性：不肯认错的大脑

如果你战斗过批判性念念维，就会知说念大多数批判性念念维锻真金不怕火都强调一点：尽量不要对一个事物“立场先行”，不要带着立场去阐明它、评判它。因为当咱们对一个事物抱持着预设的立场，就很容易落入一致性的陷坑里。

心理学家利昂·费斯廷格（Leon Festinger）作念过一个经典实验。他邀请两组参与者去作念一些特别枯燥的办事，一段时刻后，又要求他们去劝服别东说念主来作念这项办事。其中，A组参与者得到了1好意思元的薪金，B组参与者则得到了20好意思元。闭幕A组参与者比B组活跃得多，对办事的评价也高得多。因为他们会这样告诉我方：这样枯燥又低酬报的办事，我却作念了这样久，要么我是个白痴，要么它一定有些吸引东说念主的地方。

这即是经典的“领路失调”表面：咱们老是追乞降步履一致。如果领路和步履出现不一致，就会使大脑感到困惑，它不知说念该如何处理这种矛盾，因此会感到特别不舒服。这个时候，大脑就会有一种强烈的渴慕：通过最省力的方式，去干预这种领路和步履，使它们尽量保持一致。这种作念法，就叫作“合理化”。

“合理化”阵势在生活中泛滥成灾。一个最常见的例子即是抽烟：当烟民抽烟时，他的步履（我在抽烟）和领路（抽烟无益健康），就形成了冲突，酿成领路失调。由于改变步履特别困难（仍是形成了习惯），是以烟民和会过调整领路来缓解冲突，即告诉我方“抽烟不一定会危害健康；这是小概率事件，不怕；近邻老林天天抽烟，不也活到了八十五……”。

进一步，在领路失调效应的影响下，一个重要的开关就被翻开了，即动机性推理。

咱们每天都和会过各式方式摄入海量信息，而这些信息绝大部分都是有偏向的。于是，它们就会累积在咱们的心智中，形成咱们自怨自艾的不雅点。久而久之，大脑就会认为，这些不雅点是咱们的真实想法，这即是“预设立场”。

在这个前提下，当咱们战斗到其他信息时，咱们会更倾向于接受和信托正面把柄，也即是赈济咱们固有不雅点的把柄。如果咱们对一个东说念主有成见，那么当他作念了一些不相宜咱们情意的事情时，咱们就会更容易慎重到，同期在心里对我方说“看吧，他居然是这样的东说念主”。但反过来，当他作念得好的时候，哪怕频率远远比前者高，也很容易被咱们忽略。如果一个东说念主对婚配持悲不雅立场，那么当他看到失败的婚配案例，他就会更加笃信我方的立场，并更容易向身边的东说念主传播，但那些成婚后仍然特别幸福的案例就被他下毅力地忽略了。这就叫“证实偏见”。你持有什么立场，就老是更容易接受与你的立场相一致的信息，下毅力忽略那些不一致的信息。

当咱们不可幸免地看到跟我方的不雅点相背的信息时，往往会合理化这些信息，把它们朝着咱们想要的标的进行解释，以使它们与咱们的立场保持一致。有些名东说念主会在外交媒体上发布一些口无掩饰的出格言论，对于这些言论，反对他的东说念主会说这是哗众取宠、头脑毛糙；而赈济他的东说念主，则会说这是为了吸引慎重力，是扮猪吃虎。同样，如果偶像出了丑闻，粉丝们往往会认为这是竞争敌手买的黑稿，或者认为这一定是一场曲解……

小结一下

1.预设立场：咱们的步履和领路往往会为咱们预设下一个个立场，让咱们带着立场去获取信息；

2.证实偏见：在预设立场的基础上，咱们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化咱们的立场；

3.合理化：一朝咱们战斗到不一致的信息，咱们也会倾向于把它往一致的标的解释，尽可能强化咱们的立场。

这就形成了一个闭环。一朝你持有某个立场，带着立场去看待问题，很可能就再也没办法从中走出来了，因为你的一切步履，都在把你推向这个立场的更深处。这即是领路一致性的陷坑。对大脑来说，承认“我错了”是一件特别祸殃的事情，只消不瑕瑜常紧迫、无可辩驳的情况，大脑会尽一切努力幸免这个闭幕。

顺应性：最好的状态是不变

大脑有一个树大根深的需求：但愿停留在“基线”上，不去改变，不去突破近况。什么是基线呢？咱们日常生活中的常态，即是咱们的基线。比如：你习惯每天晚上12点睡，早上8点起床，这即是你的作息基线；你平时习惯久坐，不常畅通，是以跑几分钟就气急松弛，这即是你的体能基线；你习惯每天吃几许饭，少吃一点就会感到饿，这即是你的饮食基线。诸如斯类。

对大脑来说，咱们的生活轨迹保持在基线附近是最好的状态。一朝偏离基线，大脑就会把它识别为出现了一个“畸形”，从而需要调动资源去想办法解决这个畸形，让咱们的状态总结基线。一个最毛糙的例子是“享乐顺应”。心理学认为，咱们的幸福感和快乐亦然有一条基线的。一朝咱们遇到特别好的事情——比如职位晋升、薪资高涨……短时刻内咱们会感到特别快乐，但这种快乐很快会回落，重新回到之前的基线上。因此，这种效应又叫作“享乐跑步机”，因为脑中的快乐会一直保管在适当的水平，就像在跑步机上原地驰驱。

再以就寝为例，许多东说念主以为健康的就寝即是要早睡早起，但其实并不是每个东说念主都妥贴早睡早起。心理学家霍恩（Jim Horne）等东说念主在1976年的一项研究中发现，咱们的作息端耿直体上可以分为三种：一种叫晨型东说念主，妥贴早睡早起；一种叫夜型东说念主，妥贴较晚睡觉、较晚起床；还有一种叫中间型，介于两者之间。如果你是一个夜型东说念主，强行让你晚上10点睡觉，凌晨5点起床，这其实是不健康的，因为它不相宜大脑为你设定好的基线。反过来，如果你是一个晨型东说念主，让你熬夜到半夜12点，你也会对持不住，因为大脑会特别摒除这种畸形现象。

优质的就寝是什么样的呢？我把它总结为三点，分别是“好、长、稳”。就寝质料要好，不要受到外皮干扰；就寝时刻要长，能够保证每晚7.5小时（约5个周期）的就寝时刻；每一天都在一个固定的、妥贴我方的时刻睡觉与醒来，最好不要去打乱它。作念到这三点，比要求几点入睡、几点醒来更加重要。因为这可以让大脑办事在细腻的基线上，给它充分的安全感和稳定感，不需要浪费元气心灵监控和调整自身的状态，可以心无旁骛地插手办事和学习之中。最需要幸免的是紊乱的作息。今天夜里12点睡，未来夜里2点睡，后天夜里11点睡……偶尔几次，大脑可以调整过来；但旷日长久，就会使大脑堕入困惑，会以为咱们耐久处于“畸形状态”之中，从而产生慢性压力，使东说念主变得状态低垂，产生各式不良后果。

再举一个例子：减肥。许多东说念主认为，减肥即是要加强畅通和磨真金不怕火。但这个不雅点是不全面的。东说念主类学家赫尔曼·庞瑟（Herman Pontzer）的研究发现：当东说念主畅通时，的确会在短时刻内减少体重；但一朝把时刻拉长，比如超越一年，那么大多数东说念主的体重都会反弹，使得减重效果几近于零。因为咱们的躯壳领有超强的顺应性，它会很快顺应你作念出的改变。当你磨真金不怕火时，一方面你的躯壳会很快顺应这个强度，从而使得你实践消耗的热量下跌；另一方面你的躯壳会刺激你摄入更多的能量，以弥补能量缺口。双管皆下，就使得咱们减肥的努力险些变成无须功。

更有用的作念法，是把磨真金不怕火和饮食结合起来。通过一个更健康、更平衡、能够让你欣忭地持续下去的饮食模式，让大脑把这种饮食模式和畅通习惯固化下来，逐渐形成大脑新的常态，塑造咱们新的“基线”。这样才能耐久保持在一个更健康的状态。

大脑的“顺应性”可以解释这样一个问题：为什么咱们老是难以真确有用地改变我方？因为一切偏离基线的状态和步履，对大脑来说都是畸形的，都是需要纠正和缔造的。也即是说，当你想改变我方时，大脑永久会有一个力，把你往回拉，对消你的努力和行动。要想养成细腻的习惯，改掉我方的坏舛讹，绝弗成指望在短时刻内一蹴而就，因为那相称于在跟大脑的顺应性作念斗争，注定是猝然来回的。你要作念的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变我方的基线，让大脑一步步顺应新的模式，用它去代替旧的常态。

大脑领路的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，用心照料，恭候它逐渐成长。

预测：喂给大脑什么，它就会变成什么大脑通过预测来阐明世界

这一节，我将与你分享神经科学近十年以来一个重要的发现。

本章第一节讲过，大脑是通过预测来判断咱们是否需要节能的。其实，预测不单是是大脑对于节能的一种扶助功能，更是大脑特别底层、特别重要的一种信息加工方式。咱们的眼睛可以看到五彩斑斓的世界，耳朵可以听到家东说念主与一又友的声息，双手可以跟世界产生各式各样的交互。但大脑其实只是孤零零地悬浮在一派黯澹之中，环绕着它的只消来自860亿个神经元连续不时的电信号。大脑即是依靠这些电信号，阐明着周围世界的一切。它就像一颗星星，孤独地悬在盛大的幽暗寰宇之中，陪伴着它的只消其他无数颗星星所带来的引力。在这种情况下，大脑每一天的办事是通过外界输入的电信号，微调神经元之间的结合，优化由神经元组成的神经汇聚，使得这个神经汇聚能够更好地反应外部世界。

如何调整呢？最先，大脑和会过颐养神经元之间的结合，把外部的环境信息尽可能储存起来。比如：大脑发现一个刺激老是反复出现，就会把对应的神经元节点优先级调高；发现两个信息老是常常被连系起来，就在它们之间创建一条更短的通路；等等。通过这些方式，神经汇聚能够更快速地对外界刺激作念出反应。这个不时优化、调整的神经汇聚模子，即是咱们的心智模子，亦然在大脑看来，咱们所处的世界所“应该有的模样”。

然后，当咱们战斗到新信息时，大脑会根据已有的心智模子对将来进行推断，“预测”咱们可能会遭受什么，需要作念出什么反应，可能会引发什么后果。大脑会根据这些闭幕，产生一个从上至下的预测信号，再把这个预测信号跟从下到上获取到的信息进行综合对比。如果一切吻合，就按照预测的方式行动；如果不吻合，就会产生一个预测谬误，这时，大脑或是调整心智模子，或是驱动咱们去作念出其他行动，来修正和扼杀这个谬误。

这即是预测加工表面。它可以分红两部分：第一部分是通过每一天、每一分、每一秒的信息输入，不时微调大脑里面的心智模子，以便更好地相宜和反应外部世界；第二部分是通过这个心智世界，对咱们每天会遭受到的情况、作念出的反应和闭幕进行预测，通过预测和对比来锻练心智模子的有用性。

用一个毛糙的例子来类比：你第一天上学，进入教室，丰足让人人起立问好，于是你学习到一条法律解释：上课前要起立问好。大脑会把这条法律解释写入心智模子里面，试图用它去解释和阐明这个世界。接着，第一节课下课，进入第二节课，按照刚刚创建的新法律解释，你起立问好，其他东说念主也同样作念，也得到了丰足的招供，这即是一个“相宜预测”的情况。于是，这条法律解释得到了强化，大脑会更加信托它，利用它去处理对应的情境。

反过来，如果你起立问好，却发现其他东说念主都莫得动，那么，大脑就会坐窝发出警报：是不是遭受到一个“不相宜预测”的情况了？这时，你的念念维就会坐窝速即运转：为什么这条法律解释失效了？现在的场景跟先前的场景有什么区别？这条法律解释成效的条目是什么？我是不是需要修改这条法律解释，使它更加顺应更多的不同场景？这即是对心智模子的调整和修补。经过念念考和外界的反馈，你就会得到一条更新的法律解释，再把它写入心智模子中。于是，你的心智模子就会变得更加完善，能够顺应更多的情境。

以上即是大脑本色的办事模式：通过这两部分所组成的回路，不时地让我方更加阐明外部世界，更加顺应外部世界。

咱们的世界，其实是一个幻象

预测加工是一个很新的表面，大致从2010年才启动建立起来，但同期亦然一个特别有后劲的表面，是领路科学界“大一统”表面的有劲候选者。通过这个表面可以解释一些很好奇的阵势。

咱们的眼睛看到的事物，即是事物“此时此刻”的模样吗？其实不是的。光反射进入咱们的眼睛，转变为电信号，再经过视神经进入初级视觉皮质，最终被咱们所领路，这个过程是需要时刻的，大致是100毫秒。也即是说，咱们实践看到的世界，其实是它在100毫秒之前的状态。但为什么咱们日常生活中不会感到周围的世界“延迟”了100毫秒呢？因为大脑每分每秒都在根据过往的心智模子，不时预测咱们周围的世界在100毫秒之后是什么模样的，然后，给咱们呈现这个预测的闭幕，帮咱们补足这100毫秒。

更进一步，2022年的一项研究发现，大脑预测的素材，来骄贵致前15秒内咱们所看到的信息的整合。也即是说，大脑每刹那间，都在不时分析咱们在15秒内看到的信息，通过这些信息预测咱们在第16秒会看到什么，并把这个预测的闭幕呈现给咱们，让咱们以为这是咱们实践所看到的。这说明咱们以为我方看到的世界，实践上并不是真实的世界，而是大脑所预测出来的闭幕，是大脑“播放”给咱们看的一个幻象。只不外这个幻象，跟真实的世界险些毫无判袂，是以咱们平时觉察不到罢了。

有时咱们以为我方看到了某个东西，但定睛一看，却发现什么都莫得。其实不是因为咱们目眩了，而是因为大脑预测的闭幕，跟实践的情况不匹配，产生了谬误。比如，你坐在书桌旁，不小心把一支笔碰掉到地上。这刹那间，大脑根据笔掉下来的角度和速率，坐窝“预测”出笔可能的落点，并播放给咱们看，让咱们以为我方看到了。但当你真确看向阿谁落点，大脑根据视觉传进来的信息，发现笔其实不在那里，预测出错了。于是，它就坐窝根据这个谬误，修正了正本的预测。

当你口渴的时候，喝一涎水，坐窝感觉不渴了；当你饿的时候，吃一口巧克力，坐窝感觉舒服多了。但实践上，水运载到躯壳的各个器官，以及巧克力里的糖分被分解、运送，都是需要时刻的，它们并不会坐窝成效。那为什么咱们会坐窝感到舒服了呢？原因就在于：大脑通过你喝水和吃巧克力的动作，预测到躯壳很快能够得到水分和糖分的补充，于是扼杀了里面发出的饥渴信号，让咱们能够更快地用更好的状态去行动。

当咱们打羽毛球、乒乓球和网球的时候，咱们是看到球飞在空中的轨迹，然后计较落点，再快速往日接球吗？自然不是。实践上，当咱们把球打出去时，预测就启动了。咱们的大脑会坐窝计较，敌手可能会从什么角度接球，球可能会以什么轨迹飞过来，然后让躯壳作念好挪动的准备，这样才能确保第一时刻接到球。

可以说，预测加工的模式结合生活方方面面。如果莫得这个功能，咱们将生活在一个全然不同的世界里。它告诉咱们：咱们所感受到的世界，实践是一个幻象，是大脑根据过往经验所假想和模拟出来的“将来”。

你的一举一动，都在锻真金不怕火大脑

为什么大脑要采取预测加工的模式呢？这种模式有什么刚正呢？咱们可以从微不雅和宏不雅两个角度来解释。

从微不雅角度不出丑出，第一个刚正是高效。通过预测加工的模式，大脑可以最大限定地压缩信息处理的时刻，匡助咱们更快速地对外界刺激作念出反应。尤其是在原始社会中，这种豪厘的差距，许多时候就决定了生与死的距离。另一个刚正即是前边讲过的节能。研究发现，当大脑办事在预测模式下时，大脑的脑电波是平缓、稳定的，这时，咱们采取的是快速、直观、自动化的加工处理方式；而当大脑监测到一个不相宜预测的信号时，大脑会产生一个狠恶、剧烈的波峰，这个波峰会令大脑进入警悟状态，转而使用更加审慎的方式去加工信息。

因此咱们可以这样阐明，自动化加工和箝制加工，系统一和系统二，这些在心理学研究中特别常见的双旅途模子背后的机制，即是大脑在“预测模式”和“修正模式”两种不同模式下的办事方式。换句话说：预测加工的处理方式，可以使得大脑在相宜预测的情形下消耗更少的资源，只在不相宜预测的情况下消耗较多的资源。这样一来，大脑就可以实现资源的更优化配置，减少资源的浪费，把资源集会使用在更重要的地方。

从宏不雅来看，预测加工模式揭示了大脑特别重要的一个特性：可塑性。大脑由860亿个神经元及神经元之间的结合组成。神经元之间的结合所组成的神经汇聚反应了大脑对外部世界的建模。那么，这个汇聚是固定的吗？其实不是的。每一分、每一秒，它都在根据外部世界输入进来的信息，产生变化，不时地自我完善和自我修补，以便更接近它所认为的外部世界。这即是“贝叶斯大脑”的核心特征：你“喂”给大脑什么样的信息，大脑就会认为世界是什么样的，从而向着对应的标的演变。毛糙来说，即是用进废退。

2000年一个研究发现：伦敦的资深出租车司机大脑中的海马体比普通东说念主更大、更活跃。因为伦敦的说念路特别复杂，要成为又名资深的出租车司机，就必须把多半的泄露信息紧紧地记在脑子里。而海马体恰是大脑中负责空间哀痛和标的导航的区域。由于这些出租车司机不时地高强度使用海马体，久而久之，他们的大脑就会认为他们处于一个需要高强度使用海马体的环境之中。这即是一个对外部世界的预测和建模。于是，为了顺应这个模子，大脑就会把更多的资源集会在海马体，使得海马体的神经元之间的结合更紧密、更丰富，更容易传输信息。

这跟咱们健身的旨趣亦然一样的。你每天都去健身房举哑铃，久而久之，大脑就会认为：你因为某些不知说念的原因，处于一个需要常常举起重物的环境里。于是它就会指令躯壳，让躯壳运送更多的卵白质，用来合成手臂肌肉，匡助咱们更好地顺应这个环境，从而让你举起哑铃更加迁延。同样，如果你持续地作念某一项办事，大脑就会把更多的资源集会到对应功能的脑区，去强化它、发展它，以便你在处理这项办事的时候，可以更迁延，更加检朴能量。

每当有东说念主问我：以为我方的脑子像生锈了一样转不动，该如何提高我方的念念考本领？我都会给一个毛糙的建议：试着去读一些复杂的、需要动脑的文章或册本，从你只可强迫阐明的难度启动。不消强求读懂几许，也不消追求从中得到几许收获，但要努力读进去。这样作念的目的不在于从其中获得启发，而在于磨真金不怕火咱们的大脑，让它逐渐习惯这种需要动脑的模式，进而当咱们遇到问题时，大脑能够快速运转起来。

大脑即是一个借由过往经验来预测将来的机器。你喂给它过于毛糙、无须动脑的信息，大脑就会变得懒惰、懈怠，因为它发现这样就足以应答每一天的生活；你喂给它高度复杂、需要反复咀嚼的信息，大脑就会努力改变我方、调整我方，来顺应信息的难度，直到驾轻就熟为止。是以，如果你以为我方的大脑稍许遇到一些问题就容易“宕机”，碰到一些复杂的信息就读不进去，那很可能意味着你在“毛糙模式”里生活得太久，大脑仍是习惯了这种绝不费力的情况，因此对“费力”这件事特别摒除。

成长即是不时地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，即是大脑调整了我方的心智模子，把更多的资源集会在对应的功能上，让咱们能够更好地去顺应环境、处理环境。

我常常说：“当你产生情绪时，先退一步，缓一缓，再行动，这是最有用的箝制情绪的方法。”因为情绪本色上亦然大脑按照预测加工模式向咱们发出的一个信号。当你按照情绪反应不假念念索去行动时，你就相称于告诉大脑：这个预测是正确的，请帮我强化这个预测。于是，大脑就会让你更容易产生情绪，更容易堕入情绪的困扰中。对大脑来说，产生冲动与冷静的比例，假设是9∶1，那么，你每冲动一次，每被情绪裹带着去行动一次，大脑就会把冲动的比重调高，变成9.1∶0.9、9.2∶0.8……反过来，当你先退一步，冷静下来再去行动时，就给了大脑一个“不相宜预测”的缓冲机会。你每冷静一次，大脑就会把权重往冷静的标的调整，变成8.9∶1.1、8.8∶1.2……久而久之，你就会感觉能够更加箝制好你的情绪，不那么容易冲动了。

日常生活中，咱们每天一切步履和信息输入都是在锻真金不怕火大脑。你但愿你的大脑变成什么模样，就可以往对应的标的锻真金不怕火它。

我预判了你的预判

前文写到，大脑可爱稳定、不可爱不测，那么最相宜大脑需求的生活，应该即是每天都一模一样、涓滴不变了吧？但真的过上这样的生活，咱们又会感到特别枯燥。这是为什么呢？

谜底是，咱们之是以摒除枯燥，恰是因为大脑根据整个这个词进化史以及咱们的生活经验，形成了一种心智模子：一成不变的生活是不好的，不利于咱们的糊口。试计划：对于一个原始东说念主来说，假如他一辈子的生活范围都在一派特别狭小的区域里，会如何样呢？一朝这个区域里的资源枯竭了，或者发生其他不测，比如遭受猛兽或自然灾害，他糊口下来的可能性就会特别小，因为他莫得地方可以安身和营生。

因此，大脑在心智模子里面，会建立起一条特别重要的法律解释：咱们弗成局限在一成不变的环境里，必须经常时有一些新的刺激，有一些目生的探索和反馈。换言之，大脑对环境的预测是生活的环境不会完全相宜预测，这其中必须有一部分是不相宜预测的。因此，如果一切相宜预测，大脑反而会以为不舒服，因为这违抗了更高层级的预测。

比如咱们看演义、电影，当咱们把我方代入主角时，肯定但愿主角能够连累成祥，一切凯旋。但当一切凯旋得及其的时候，咱们会有什么感觉呢？咱们会猜想可能会有“回转”。因为咱们清楚地知说念，现实的逻辑不是这样的。咱们会但愿主角能多点辗转，否则就会索然无味。同样的好奇：大脑的稳定旨趣但愿生活尽可能一成不变，但大脑的预测旨趣告诉咱们，完全一成不变是不可取的，咱们还是需要一定的新鲜刺激才能更好地糊口下去。

那么，如何保持这两者之间的平衡呢？2019年一项对于学习的研究发现：当咱们对新学问进行测试的虚假率在15%支配时，咱们的学习效率是最好的。这也许可作为一个参考。虽然，这只是一个针对学习的研究，但它与我我方的经验和感受比较一致。因此在生活约束中，我设立了一个“15%可能性”的技俩，也即是抽出大致15%的时刻去尝试和探索我方莫得作念过的事情，为生活引进一些新鲜感。

反馈：让你停不下来的甜密陷坑大脑的能源开头

你有莫得过这样的经历：

明明有许多事情要作念，但还是忍不住谈天、水群、刷手机，告诉我方“玩一会再开工”；

明明订好了学习和磨真金不怕火的计划，但老是三天打鱼两天晒网，才对持没几天就不领会之；

明明下定决心“弗成荒原时刻”，但依然把时刻消磨在文娱和怔住中，回及其来又追悔不及……

这可能是困扰大多数东说念主的一个问题：为什么大脑会这样渴求即时反馈，以至于无法隐忍耐久的付出？这就触及大脑第四个特别重要的底层旨趣：多巴胺的学习和强化机制。

人人对多巴胺一词应该不目生，许多东说念主会把多巴胺跟爱情、快乐、幸福等连系在一皆。那么，多巴胺究竟是什么？它在咱们大脑中，又是如何阐明作用的呢？具体而言，多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有多条不同的旅途，每条旅途叫作一种“通路”，把不同的脑区结合起来，起到不同的作用。

通路主要有四条。第一条叫作“黑质-纹状体通路”，主要触及畅通的箝制和颐养；第二条叫作“中脑-皮质通路”，主要触及决策功能；第三条叫作“结节-漏斗通路”，主要触及生殖。要点是第四条通路：“中脑-边际通路”。它有一个更为东说念主知的名字：犒赏回路。

为什么叫犒赏回路呢？因为，当这条通路被多巴胺激活时，它就会带给咱们强劲的能源，让咱们充满神气，特别想坐窝行动。这亦然多巴胺最核心的作用：为咱们提供动机，激励咱们行动。咱们平时所说的“多巴胺”，比如：热恋促进多巴胺分泌，喝奶茶促进多巴胺分泌，刷短视频促进多巴胺分泌……指的都是这条通路。

具体来说，这条回路主要包括中脑腹侧被盖区和伏隔核两个部位。当大脑接收到正向刺激时，腹侧被盖区会多半分泌多巴胺，将信号传递到伏隔核，激活伏隔核的步履，再把这些神经步履投射到大脑其他区域，主淌若大脑皮质。这可以让咱们整个这个词东说念主高亢起来，感到精神百倍，满身充满能源。

图1-1

在本章第一节中咱们提到：大脑会有两种最底层的天性，分别是趋利、避害。节能即是“避害”的表现，而趋利主淌若由犒赏回路箝制。当咱们采取某种行动，获得某种对糊口故意的酬报时，大脑就会给这种步履一个奖励，告诉咱们：这种步履是对糊口故意的，可以更多地去践行它。为什么险些整个东说念主都对甜食莫得抵触力？即是因为糖分是躯壳最容易径直使用的能量开头，因此，犒赏回路对糖分是最明锐的。当大脑监测到你正在摄入糖分，它就会激活犒赏回路，给咱们带来能源，激励咱们摄入更多的甜食。

除糖分外，还有哪些事物容易激活犒赏回路的刺激呢？与生养相干：爱情。这特别好阐明，未几说了。与顺应本领相干，比如刷手机、看新闻、刷短视频，餍足好奇心等。这些步履都有助于咱们获取更多对于周围环境的信息，从而更好地顺应环境。与自我认同相干，比如得到他东说念主的肯定、推奖和齰舌，以及我方辛深沉苦作念成了一件事情等。这些步履可以增进自我认同，提高自爱和自信，从而更好地探索世界。跟社会习得相干，也即是对咱们的社会生活有匡助的东西，比如资产，物资奖励，或者东说念主际关系的加强和巩固。这些都有助于咱们更好地在社会中糊口下来……

要而论之，多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮咱们找到那些对糊口故意的步履，然后给它们打上一个瑰丽，让咱们领有更强的能源去作念它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争上风。

多巴胺：快感还是动机？

你可能仍是慎重到了，传统的说法是“多巴胺与快感相干”“多巴胺为咱们提供快乐”，但在上一节中，咱们说的是“多巴胺为咱们提供能源”。那么，快感与动机究竟有什么区别和连系？咱们该如何阐明它们之间的关系？

咱们可以把大脑的奖励细分红两部分：一部分是快感，也即是快乐、欢乐和愉悦感；另一部分是动机，也即是让咱们“更加想要作念某件事”的冲动。这两者常常同期出现，但它们其实是不同的。举个例子，我花了几个小时写了一篇文章，特别欢乐，但同期也以为很累，不想再写了，这即是一个高快感、低动机的例子。

传统的不雅点认为：多巴胺同期调控了快感和动机。但心理学家肯特·贝里奇（KentBerridge）和特里·罗宾逊（Terry Robinson）在1989年研究发现，当降低多巴胺浓度时，小鼠的愉悦感险些莫得变化，但是动机彰着变弱了，变得莫得那么想要去行动了。

进一步的研究揭开了“快感”的机密面纱。肯特和特里发现，咱们的快感是由大脑中一系列的“享乐热门”调控的。这些享乐热门特别小，而且藏在好几个不同的脑区里面。它们由另一套复杂的机制颐养，跟多巴胺一点关系都莫得，即使在享乐热门的位置提高多巴胺浓度也不会带来快感的上升。

要而论之，咱们可以得到这几条论断。

1. 多巴胺调控的是动机，而非快乐。

2. 当咱们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活犒赏回路，引发咱们的动机。

3. 在犒赏回路中，多巴胺的浓度越高，咱们的动机也就越强。

4. 快乐由享乐热门调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。

那么，什么东西会带给咱们快乐呢？一个表面是，它与咱们的领路主义密切相干。当你从领路上认为一个东西是重要的，而且你得到了它，或者离它更进一步，你就更容易感到快乐。而咱们会以为多巴胺提供了快乐，一个可能的原因是在进化过程中，对咱们糊口故意的事物，往往也能同期带来快乐，即它们能够同期激活犒赏回路和享乐热门。是以这两种感受往往跟随而来。

随着咱们进入当代社会，一种新的阵势诞生了。在商品社会中，卖方为了把咱们绑定在他们的居品上，成为他们的用户和消费者，启动针对性地操纵咱们的犒赏回路。他们会精心设计出各式各样的“信息甜点”。它们往往无须费脑，不时为大脑带来新鲜刺激，激活犒赏回路，让东说念主无所适从。各式不费脑子的信息，图文并茂的内容居品，感官轰炸的短视频、文娱节目，骇东说念主闻听的八卦资讯都是利用了这一旨趣。

咱们的犒赏回路哪见过这种阵势，它会诧异地发现：这个世界确切太棒了，有这样多不消费力、唾手可取的奖励。因此，它很容易就会被俘获，让咱们千里溺在信息甜点中难以自拔，也即是“上瘾”。但是当你千里迷于各式新鲜刺激的时候，当你文娱、聊天、闲荡的时候，你感到快乐吗？你很可能只是下毅力地、不由自主地去翻开一个又一个网页，一遍遍上滑和下拉手机，仿佛有一种力量拉着你，但你并不以为真确欢乐，而会感到缺乏和枯燥。

“上瘾”即是一个典型的高动机低快感的阵势。当咱们千里迷于某一事物时，咱们可能并不感到快乐，但即是箝制不住我方，原因就在于这些奖励刺激的是咱们的犒赏回路，而不是享乐热门。咱们内心深处知说念它们并不重要，只是在浪费时刻，但即是箝制不了大脑的天性。

进一步，这又会导致一个闭幕。一朝咱们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以顺应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为比拟之下，后者能够为咱们提供的奖励变得更少，能够引发的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不消作念就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时刻，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于弃取前者。

前边讲过：多巴胺浓度高时，咱们会满身充满劲头，荣光焕发，对什么事情都抱有充分的神气和好奇心；反之，多巴胺浓度低时，哪怕很欢乐，咱们也会以为窘迫、怠惰，什么都不想干。心理学家约翰·萨拉蒙（John Salamon）的实验发现，面对一份唾手可取的小份食物，以及需要跨越崎岖才能得到的大份食物，低多巴胺水平的小鼠往往会弃取前者，而高多巴胺水平的小鼠往往会弃取后者，此后者又进一步为小鼠提供了更高额的奖励，从而形成一个良性轮回。

如果你常常以为我方贫寒能源，对什么事情都提不起意思意思，以为什么都无所谓，那么可能意味着你的犒赏回路系统过于依赖外皮奖励，贫寒有余的磨真金不怕火和刺激，进而使它自主产生多巴胺的本领变低了。这即是外辞世界为咱们设下的“甜密陷坑”。恰是它们让咱们感到越来越枯燥、缺乏，变得越来越短视，只想餍足目前的利益和文娱，不想计划长久的事情。

如何克服大脑的短视？

多巴胺有一个特别重要的特征叫作“犒赏预测谬误效应”。它指的是刺激多巴胺分泌的并不是咱们得到的闭幕自身，而是闭幕跟期许之间的差距。

比如你完成了一个技俩，本来展望会得到1万元的奖励，但公司本年效益特别好，给你发了2万元。那么对于大脑来说，你实践得到的奖励是几许呢，是2万元吗？不是的，是2万元-1万元=1万元。只消超出期许的那部分，才会带来巨大的多巴胺水平提高。

这一点与“预测旨趣”的内容密切相干。多巴胺赐与犒赏的额度即是超出预测的谬误。是以，这个表面的名字叫“犒赏预测谬误效应”，风趣即是，犒赏的本色，即是预测谬误。

那么例子华夏本预期内的1万元呢？难说念莫得任何作用吗？也不是。大脑会提前“竣事”它，把它变成推动咱们去完成这项任务的能源。也即是说：当咱们启动办事的时候，咱们预期会有一笔1万元的奖金收入，这部分反馈就会预先提高咱们的多巴胺水平，强化咱们的能源，促使咱们去完成办事。

这即是咱们所说的“内驱力”的开头，也即是推动咱们去作念各式各样行动的原初能源。它的本色即是大脑提前“预付”的犒赏反馈。当咱们完成了更多的技俩，获得更高的奖励，那么咱们的预期就会被赓续推高。当咱们预期会有2万元的奖励，而且实践也得到了2万元时，多巴胺的水平是不会提高的。它并不会强化咱们的能源，而是反过来，让咱们感到不餍足，让咱们产生“想得到更多”的渴慕。

这即是推动咱们去实现更高主义的力量。永劫刻停留在同样的状态，咱们的犒赏阈值会被推高，从而会但愿付出更多的行动、更大的努力，去实现更可不雅的成果和收获。

一个良性的成长过程是什么呢？是先给我方设立一个小主义，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍许提高主义，让我方付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“神不知，鬼不觉”地提高我方的本领，让我方获得成长。

同样，想要克服咱们短视的天性，去作念一些更长久的事情，最关键的一点即是试一试，动手去作念一些事情，从动手的过程里获得犒赏和反馈。

不妨试一试，有毅力地远隔短期反馈，幸免我方的阈值被无尽拉高；然后，在生活中给我方设立一些小挑战、小任务，可以是上手一个新技能，初学一个新领域，解决一个实践问题……它最好是你感意思意思的，有有余能源去尝试的。试着动手去作念一作念。每一次通过付出行动获取奖励，大脑就会把“付诸行动”这件事情打上一个瑰丽，并鄙人一次行动之前，提高咱们的多巴胺水平，为咱们预付能源，让咱们能面对更大的困难。通过这种方式，一步时势鸠集内驱力和成就感，逐时势，让我方鸠集更多的自信和能源，能够追求更长久的主义，应答更复杂的困难。

这即是一个成长的过程，亦然一个不时突破自我的过程。

本章复盘

在这一章中，咱们筹商了大脑的四种基本旨趣。

第一种：节能。它是大脑运作的最基本旨趣。大脑总会倾向于走捷径、抄近说念，用最毛糙的方式去行动，以检朴更多的能量和资源，确保咱们能更好地违害就利。

第二种：稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于保管近况，但愿一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现存的心智纪律。

第三种：预测。它是大脑的导航系统。大脑年复一年都在完善我方，咱们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种锻真金不怕火，把它往对应的标的一步步推动。

第四种：反馈。它是大脑的能源系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化咱们的行动，为咱们提供能源，让咱们知说念什么事情是可以作念、应当作念的。

这四条基本旨趣，相互组合，可以演绎出特别复杂的法律解释。生活中的种种阵势，大脑的种种轨则，都可以归结到这四点。

同样，许多自我提高、自我完善的念念维和方法论，也必须基于这几条旨趣，才能更好地落实，取得成效。

第二章掌控情绪：如何与情绪作念一又友

绝大多数一又友在生活中，或多或少都遭受过负面情绪的鼎沸。

在办事中犯了虚假、跟一又友闹了矛盾……咱们有时会在脑海中把这件事无尽放大，不时假想最坏的闭幕，导致心情低垂，什么事情都作念不好。遭受一个新问题，接到一个新任务，第一反应老是下毅力地自我怀疑和狡赖，问我方：我能行吗？我会不会把事情搞砸？从而一直紧绷着神经，遇到一点报复就气馁。行将迎来一个重要的事件，比如辞世东说念主面前演说，随着时刻相近，蹙悚感突飞猛进，脑海中老是盘旋着种种担忧和杂念，吃不香、睡不好……

这些负面情绪新浪搬家，在咱们需要专注和行动时，顽固地钻进脑海，盘旋在念念绪中，跟感性争夺掌控权，蚕食咱们的慎重力，让咱们心烦虑乱，难以行动。如果任由这些负面情绪生长、蔓延、壮大，它就会逐渐并吞咱们的幸福感，让咱们一直活在担忧、懦弱和蹙悚之中。

那么，如何阐明情绪，又如何更好地与情绪相处呢？这一章，我会带你细细探究情绪的奥秘，与你分享如何更好地舆解情绪，掌控情绪。

情绪的本色：大脑预装的报警器

我常常看到访佛这样的问题：情绪是不是一个不好的东西？如果莫得情绪，咱们是不是可以变得更加感性和客不雅？如何才能作念到尽量扼杀情绪、不受到情绪的影响呢？

其实，完全莫得必要把情绪作为激流猛兽。情绪的本色是什么？从进化的角度讲，情绪相称于大脑的一个报警器。它不停止地扫描着周围的环境，一朝监测到环境中存在畸形信息，就会立即给躯壳发送信号，让躯壳切换到对应的状态。就像手机的“情境模式”一样。你去开会，调成会议模式；你去睡觉，调成勿扰模式；你上飞机，调成飞动模式。旨趣都是通过切换状态，快速调整一系列里面的设立，来顺应外界环境。

为什么情绪老是出乎意料、难以遏制呢？在原始社会，老是有着许多场景需要咱们快速作念出反应，但感性念念考的时刻又实在太长，效率太低。为了快速应答千变万化的环境，大脑进化出了“情绪”功能，作为在焦躁情况下掌控躯壳的救急措施。

当原始社会的东说念主们碰见猛兽，或者面对陡壁峭壁时，“懦弱”可以让东说念主们更高效地应答危机，收拢从危机中脱身的机会；当东说念主们跟部落的同伴一皆焦躁敌东说念主时，“信任”可以让东说念主们更专注地对待外敌，无须浪费元气心灵提防同伴；当东说念主们发现一处丰盛、安全的食物开头时，“喜悦”可以帮东说念主们打上一个坚固的烙迹，强化此次的经验；当东说念主们遭受到有毒的食物，或者遇到需要消耗时刻元气心灵去开脱的场景时，“厌恶”可以为咱们总结训导，幸免习故守常……

可以说，情绪与感性走的是两条不同的通说念。只消这样，当发生焦躁情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动整个这个词躯壳的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。而咱们所经历的“情绪感受”，比如心跳加快、手心冒汗、心烦虑乱……实践上即是躯壳切换到对应状态时，里面激素变化的闭幕。它的作用是匡助咱们把这个“畸形状态”跟日常状态区分开来，更好地采取行动。

第一章讲过，大脑天生有寻求稳定的需求。而情绪的一个功能，恰是大脑通过外部刺激，让我方进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使咱们尽快采取行动来应答这种不稳定，回到稳定的状态里。可以说，恰是情绪使得东说念主类能够在危机环伺的原始期间，逃避种种危机和冲突，更有用地集会资源、违害就利，一直糊口到了现在。

问题在于，比拟于科学技术的发展，咱们的大脑进化得实在太慢了。现在的社会生活与数万年前已不可瑕瑜不分，而大脑面对当代社会其实是不顺应的。情绪这个警报器，在当代更加稳定、安全的环境里显得过于明锐。因此面对情绪不要推辞它、摒除它，而是要试着阐明它、采取它，并在这个基础上去指引它、安抚它，让它顺着我方想要的标的发展，幸免我方受到它的搬弄和操纵——这是一个更好的心态。

要慎重的是，并非整个情绪都是与生俱来的，许厚情绪是在咱们成长的过程中，由多种情绪原料糅合，再与社会领路和文化环境逐渐结合所形成并巩固下来的。通过这种方式，咱们形成了数十种不同的情绪，来更好地妥贴自然和社会。

这些情绪原料是什么呢？一个不雅点是把它们阐明为若干种基本情绪。它们就像色调中的三原色，通过不同的浓度组合形成不同的情绪。这种不雅点叫作“基本情绪表面”。

研究情绪的前驱保罗·艾克曼（Paul Ekman）认为：东说念主有6种基本情绪，分别是懦弱、愤怒、喜悦、悲伤、厌恶和诧异。自后他又作了修正，加上了鄙薄，变成7种。

心理学家罗伯特·普拉奇克（Robert Plutchik）则认为：基本情绪有8种，分别是喜悦、悲伤、信任、厌恶、懦弱、愤怒、诧异和期待。这8种情绪还可以分红两两对应的4组：喜悦与悲伤；信任与厌恶；懦弱与愤怒；诧异与期待。

2014年又有心理学家提倡了更毛糙的情绪4分法：懦弱，愤怒，喜悦，以及悲伤。好奇的是，这与传统俗话“喜怒哀惧”亦然一致的。这些基本情绪两两相加，可以形成许多不同的情绪。比如，在普拉奇克的表面中，爱等于喜悦加上信任，惊悸等于喜悦加上懦弱，屈服等于信任加上懦弱，鄙薄等于厌恶加上愤怒……

另一种不雅点则是把情绪原料分解到两个维度。一个维度表示它对咱们是否有益，另一个维度表示它是否相宜咱们的预测、是否可控，通过两条坐标轴形成四个象限，整个的情绪都可以表示在这四个象限上。这种不雅点就叫作“情绪维度表面”。比如：“厌恶”即是负面且可控，而“懦弱”即是负面且不可控；“好奇”是轻度正面且可控，“快乐”是高度正面且可控；“缺憾”是轻度负面且不可控，“轻装上阵”是正面且不可控……

无论哪种不雅点，它们的本色都是一样的。情绪最原始的作用，即是对不悯恻境作念出应答，以快速判断这些情境是否对咱们有益（对应正面和负面），以及需要咱们插手几许资源去对待。这两点亦然咱们的先人在自然界糊口最需要关注的身分。

尽管有这样多种不同的情绪，但并不是整个情绪都会对咱们酿成困扰。显而易见，正面情绪是不会被咱们摒除的，会对咱们酿成困扰的大多是负面情绪。而在负面情绪里面，最常见、对咱们影响最大的是什么呢？是愤怒，懦弱，以及广受心理学家关注的蹙悚。生活中，咱们遭受到的种种事情，所产生的诸多郁闷，归结起来，其实大多都逃不出这三种情绪的枷锁。

你可能会在生活中遇到某些东说念主特别冲动，容易一言分歧就发特性、闹别扭、情绪失控，说出一些不经念念考的气话，这是愤怒；当你办事压力很大，没头没脑的任务压过来，而别东说念主即是不配合，技俩鼓舞缓慢，你会以为特别烦闷、委屈，想跟一又友吐槽、发泄心里的怨气，这亦然愤怒。

短暂间发生一些不测的事情，突破了你稳定的生活，你对此感到特别摒除，不想面对这些事情，只想捂住眼睛，假装一切从未发生，这是懦弱；你很叛逆外交，因为每次跟别东说念主交流时都会想许多，关注我方的一坐一皆，很挂牵给别东说念主留住不好的印象，这亦然懦弱。

当你遭受许多悬而未决的事情，在压力下日念念夜想、寝食难安，脑子里充斥着各式各样的杂念，导致不自发地分神，无法专注于手头的事情，这即是蹙悚。

愤怒、懦弱、蹙悚，它们来自那边

接下来，让咱们探寻上述三种情绪的生理基础。

许多一又友可能听说过一个意见叫作“三脑模子”。它把咱们的大脑分为三个部分。

原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最原初的大脑结构，主要负责保管人命，和最基本的畅通、攻击、逃逸等本能。

情绪脑：又称边际系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情愫、情绪等功能。

感性脑：又称新皮质，是东说念主类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、念念考、决策等高级功能。

这个意见是医学家保罗·麦克莱恩（Paul D. MacLean）在20世纪60年代提倡来的，随后便风靡全球。许多东说念主了解大脑构造可能即是从它启动的。不外，对当代神经科学来讲，它其实是一个比较简陋、过期的框架。

一方面，东说念主脑的三个部分并不是按照纪律进化的，只是单干不同罢了。以“新皮质”为例，它并不新，也不是东说念主类特有的脑区，访佛的功能部分，在早期的哺乳动物大脑中就存在，以致在非哺乳动物——比如鸟类、蜥蜴乃至部分鱼类脑中都存在。它们之是以莫得发展出像东说念主类一样的智能，只不外是因为它们的大脑发育不够复杂良友。

神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）认为，东说念主类并莫得那么特殊，咱们只是走时地获得了更长的大脑发育时刻，大脑皮质得以形成极其复杂的结构，从而赈济起高级领路功能。如果给老鼠和蜥蜴同样长的发育时刻，它们也能发育出访佛咱们新皮质的大脑结构（自然，那即是一个全新的物种了，它们领路和念念考外部世界的方式可能与东说念主类大相径庭）。

另一方面，三脑模子假设脑区是孤苦的，每个大脑部位只负责一个功能，但真实情况并非如斯。当代神经科学认为，大脑主要靠妥协来完成各式各样的任务。因此，当代神经科学主要研究的是“通路”（又称回路）和“汇聚”，也即是多个大脑部位之间如何协同、结合，而非局限于某个具体脑区。

2004年前后，神经科学家蒂姆·达格利什（Tim Dalgleish）等东说念主提倡了一个更新的“情绪大脑”模子。这个模子把咱们的情绪系统分为两个汇聚：一个叫作腹侧汇聚，包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等，主要负责情绪的产生、识别和自动颐养；另一个叫作背侧汇聚，包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等，主要负责情绪的主动调控。

在这个模子中，最重要的通路，即是“杏仁核-前额叶”通路。这亦然跟懦弱、愤怒和蹙悚，关系最为密切的通路。

杏仁核是位于大脑皮质下方的，一处小小的、杏仁状的结构，支配各有一个。尽管杏仁核的名字很普通，但它在大脑中却有着举足轻重的作用，它是咱们的“情绪中心”，是许厚情绪相干通路的核心。

那么，杏仁核的具体作用是什么呢？笼统起来即是“情境哀痛”和“挟制识别”。

当咱们在生活中遭受到不好的事情，尤其是对咱们酿成伤害的刺激时，杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下其时的情境、思绪和感受，把这些信息打包到一皆，储存起来，并给它赋予一个名字，叫作挟制信息。然后，杏仁核会驱使大脑不时去扫描周围的环境，获取环境中的信息。一朝它发现环境中存在着跟“挟制信息”相似的思绪时，它就会坐窝活跃起来，向大脑发送一个信号：危机！当心！接下来，杏仁核会领受咱们的大脑，调控躯壳快速分泌激素，进入“战或逃”的反应状态——要么饱读起勇气去投诚挟制，要么立即逃逸。东说念主脑恰是以此更高效地应答环境的挟制和挑战。

你会发现，这恰好跟愤怒和懦弱的情绪相对应。实践上，这两种情绪的本色是一样的，都是当杏仁核监测到环境中存在挟制思绪时，促使大脑和躯壳快速切换的一种应激反应。那么为什么会有两种不同的情绪呢？原因在于躯壳的叫醒程度不同。愤怒是一种高叫醒程度的反应。它的本色是大脑认为“我能够解决这个挟制，这个挟制是不应该出现的，它粉碎了我的预测，让我产生不稳定感，这种感受应当被扼杀”。懦弱则是一种低叫醒程度的反应。当咱们感到懦弱时，其实是大脑认为“我难以应答这个挟制，这个挟制轰动了我内心深处某些不好的假想，我不但愿这些假想成真，因此我需要逃离它、逃避它”。用情绪维度表面来辩别，愤怒是负面且可控的，懦弱则是负面且不可控的。

那么，蹙悚跟它们有什么关系呢？第一章里讲过，蹙悚的本色是对不确定性的担忧。当咱们面对一个可能但尚未到来的危机时，它的不确定性就会占据咱们大脑的念念考空间。这种不确定性所导致的负荷感，以及不稳定所带来的未完成感，萦绕在脑海中，就形成了蹙悚。

可以这样阐明，蹙悚的本色是咱们感受到了挟制，但不知说念这个挟制有多严重，也不知说念咱们是否有本领去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不时地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给咱们发送“蹙悚”的信号，但愿咱们能快速解决问题，赶紧去扼杀这个不确定性。

可以说，蹙悚与懦弱是同源的，它本色上是一种低度的、持续的、迷漫的懦弱。懦弱是由某个具体对象所诱发的应激反应，而蹙悚是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。传统的研究认为，蹙悚和懦弱虽然相似，但箝制它们的主要脑区是不同的，懦弱主要受杏仁核影响，蹙悚主要受终纹床核作用。但2020年9月21日发表在《神经科学》上的一篇研究论文标明：蹙悚和懦弱其实分享同样的脑区，它们都受杏仁核的影响和调控。

要而论之，愤怒、蹙悚、懦弱这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。它们的本色，即是杏仁核出于“挟制识别”功能，对咱们的一种劝诫和提醒。

这种功能在旷古期间瑕瑜常有用的。对危机越明锐的个体，就越容易糊口下来，进而把对应的基因传递下来。但是到了当代，这个功能就显得过于活跃了。周围环境不再四面楚歌，但咱们的“挟制识别”功能仍然在辛劳地办事，反而给咱们酿成了困扰。

实践上，许多研究发现：那些行能源比较弱，遇事习惯左顾右盼、方寸已乱的东说念主，杏仁核的体积往往较大，步履也较为活跃。这就导致他们遇到问题时，总会下毅力地夸大风险和后果，我方把我方吓倒，以致寸步难进。

除了削弱行能源，过于活跃的挟制识别还会带来一个反作用：熬煎性假想。

许多东说念主可能都有过这样的体验：当你感到蹙悚的时候，你往往会不自发地去假想最坏的后果。比如考试落榜了如何办？进裁人名单了如何办？把步履搞砸了如何办……尽约束性上知说念这些后果发生的可能性很小，但即是忍不住会去假想，把我方代入对应的情境里，从而一直忧心忡忡，念念绪不胜重任。这就叫作“熬煎性假想”。它产生的原因是，为了更好地违害就利，大脑被塑造得对危机远远比收益更明锐。哪怕是好坏各半的闭幕，大脑也会自动对坏闭幕赋予更高的权重，更加严慎地对待。这就导致了大脑总会过分夸大可能到来的危机，让咱们把观点聚焦在挟制上。

如何平衡和改善这种情况呢？这触及“杏仁核-前额叶”通路的另一个部分：前额叶皮质。

前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名念念义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象念念考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个特别基础、重要的功能：遏制。前额叶皮质相称于整个这个词大脑的调度中心，它能够遏制咱们各式各样的念头、冲动和步履，让咱们冷静下来，为感性念念考留出空间，幸免被我方的冲动和天性所专揽。

图2-1

为什么喝酒会令东说念主神志不清、作念出种种乖谬无稽的事情？原因就在于乙醇遏制了前额叶的活跃，从而削弱了前额叶对全脑的遏制功能，使得咱们被迫物性所专揽。

在“杏仁核-前额叶”通路中，前额叶与杏仁核是相互遏制、动态平衡的关系。当杏仁核活跃的时候，它会暂时遏制前额叶皮质，获得大脑的掌控权。于是这时，咱们会感到脑子一派空缺，内心完全被懦弱攫住，五色无主，满脑子里只消“如何办”。而当咱们冷静下来，用感性去计划问题时，前额叶就会被激活，它会反过来遏制杏仁核的步履，让咱们能够重新客不雅、冷静地谛视问题，发现我方先前的乖谬和好笑。从而帮咱们清空念念绪，有更多的空间去筹画和念念考解决决议。

因此，有些东说念主特别容易受负面情绪的侵犯，其中一个特别重要的原因即是他们的杏仁核太强劲、太活跃，而前额叶又比较弱，磨真金不怕火得比较少，从而无法彻底“镇住”杏仁核。对应这一问题的方法即是磨真金不怕火咱们的前额叶，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而遏制杏仁核的步履，让咱们从情绪主导切换成感性主导，为大脑腾出念念考的空间。

第一章讲过，大脑是用进废退的。要磨真金不怕火前额叶，最好的方法即是多去使用它。多去面对新的场景，念念考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计较、筹画、分析，让大脑养成习惯，遇到问题最先激活前额叶，让前额叶主导判断和步履。

对此，一个方法是不要停留在我方熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有用方式，可以强化大脑作念出判断和计划的本领；另一个方法是多去进行深度阅读和念念考，这同样可以激活前额叶，磨真金不怕火综合处理信息的本领。

小结一下。

愤怒、懦弱、蹙悚三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相干。杏仁核和前额叶是相互遏制、此消彼长的关系，磨真金不怕火咱们的前额叶，可以有用遏制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。

掌控情绪的四种火器情绪并不是事实

要想克服情绪的困扰，最先要阐明一点：情绪并不是事实。

情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的侵犯，意味着内心深处挂牵或者防范某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。

许多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大暗影。只消接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便背面进一步去处理。

可以按照底下这套要领，锻真金不怕火我方对于情绪的第一反应。

1. 把情绪当成一个顾问人，它老是埋头苦干地征集周围的信息，时刻准备向你提倡劝诫。当你产生某种情绪时，就意味着它在告诉你：你存在某种瑕疵和颓势，而现在发生的事情，正好掷中了你的瑕疵，你需要去正视它。比如，当你愤怒时，就意味着有某件事情超出了你的掌控，对你酿成了挟制。那么，你对于这种掌控的渴慕和需求是合理的吗？这即是一个锻练的好机会。当你懦弱时，就意味着某件事情叫醒了你内心深处的暗影，让你想逃避它、逃离它。那么，你内心深处一直担忧的这个东西是什么？为什么你会防范它、窄小它？

假如，你在会议上提倡了我方的不雅点，但有一个东说念主一直在跟你唱反调，让你特别愤怒。这个时候你就可以想一想：我之是以会不满，是因为我折服我是对的，他是错的，但果真如斯吗？有莫得可能别东说念主的不雅点亦然正确的，只是他跟你看待的角度和要点不同？从这个角度看，愤怒其实恰好是一个让你去发现我方不及的机会。

再假如，你有外交懦弱症，特别挂牵别东说念主不可爱你、对你留住不好的印象。那么，当你与别东说念主交流并感到懦弱时，就可以想一想：为什么我那么挂牵别东说念主不可爱我？被别东说念主厌烦、不可爱真的有那么严重吗？是什么经历或感受塑造了我的这种懦弱？这同样是一个挖掘内心的好机会。

这一步的关键在于，你并非一定要从情绪中获得什么，而是通过这种方式，把观点从外皮事件转移到内在感受上，从近况中跳脱出来，从第三方的视角不雅察和剖析我方。这可以匡助你逃避情绪的持续侵犯，留出感性念念考的空间。

2. 情绪这个顾问人有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危机的征兆，事无巨细地向你陈说。你不妨听听它的意见，但弗周至盘接受，而是把它当成信息的渠说念之一，然后综合从其他渠说念获得的信息，再去作念判断。

举个例子。心理学家博克维茨（Thomas Borkovec）等东说念主在1999年的一项研究中发现：在整个咱们挂牵的事情里面，大致85%的事情从来莫得发生过；如果咱们挂牵的事情发生了，大致79%的闭幕比我方预见的要好许多；那些能够放下蹙悚的东说念主，比一直焦躁、挂牵的东说念主状态更佳，同期也会阐明出更好的实力去处理真确面对的问题。

也即是说，在咱们的“情绪顾问人”给咱们陈说的整个问题里，绝大多数问题根底就不会发生；即使发生了，也基本不会酿成什么影响。咱们为这些事情浪费的元气心灵，耽搁的时刻，酿成的内讧，很可能都是空费功夫。你真确要作念的是让我方保持细腻的状态，不时地强化心态，以便于当那3%的问题真确发生时，能够更好地去处理，而不是把慎重力停留在那毫无意旨的97%上。

3. 终末，当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的劝诫和意见，然后告诉它：“我知说念了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪妥协、掌控我方大脑的有用方式。

决策的权力永远在你我方手上。情绪可以为你提供建议和参考，但弗成替代你去作念出判断和行动，最终的决策者应该是你我方的感性。

领路重构

心理学的领路步履疗法中，有一个特别经典的表面叫作“情绪ABC表面”。它把咱们对事物立场的成因分红三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一表面的核心内涵是：情绪的产生并不是势必的。咱们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果咱们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

什么叫信念呢？毛糙来说，即是咱们内心深处那些耐久形成的、默许为真的假设。它们组成了咱们对这个世界的领路和阐明，是咱们念念考问题的框架。举个例子：你跟跨部门的共事对接，对方说：“你如何作念成这样？算了，我我方弄吧，你别添乱了。”乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到不满。你会以为他语言这样不客气，一定是在造谣你，对你有坏心。那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。但假如换一种情况，你对他仍是很熟悉了，知说念他即是这样的东说念主，平时语言特别冲，但内心莫得坏心，只是不懂得表达良友。你还会那么不满吗？很可能不会了。

在这两种情况里，外部事件莫得任何变化，变化的是咱们的信念，情绪却全然不同了。所除外部事件自身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是咱们要关注的要点。通过有毅力的锻真金不怕火，调整我方的信念，把它从会引起负面情绪的消沉信念，替换成不会引发波浪的积极信念。这就叫作领路重构，亦然情绪约束和箝制中最有用的方法之一。

可以按照底下这个要领，有毅力地进行领路重构锻真金不怕火。

1. 每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发我方产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？（这一部分，可以参考上一末节“情绪并不是事实”里面的第一步，两者是相反相成的。）

2. 找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。问我方它有莫得另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最先阐明的那样，是否能够成立？

比如，当你折服的不雅点被别东说念主反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我信托的事情即是真实的，是辞谢置疑的，质疑它的东说念主一定心怀叵测，因此他是我的敌东说念主。”

但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我信托的事情只是真义的一个侧面，别东说念主跟我有不同不雅点，只是看到了另一个侧面良友。”那么，当别东说念主再次反驳、质疑你时，你就辞谢易不满，以致会感到欢乐，因为可以有机会“补全”另一个侧面来让我方的不雅点变得更全面、更准确。

3. 上述作念法不一定会坐窝奏效，但没关系，逐渐来。正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。咱们每一次作念出的判断和弃取，都是在对它进行调整和锻真金不怕火。每当你有毅力地去箝制我方的信念，就相称于使大脑的“直观反应”又向着更感性、更冷静的那一端围聚了一点点。久而久之，你就能够更有用地箝制我方的大脑，幸免被下毅力的情绪反应所支配。

表达性写稿

表达性写稿即是记录下我方的心情、感受和想法。不需要特别富足逻辑，也不需要念念考翰墨、修辞、遣意造句，只消把心里想说的话吐涌现来就可以。

不要以为这只是一件小事，实践上，有特别多的研究发现，它在减轻蹙悚和压力、为大脑“卸下重任”方面，有着举足轻重的作用。

表达性写稿并不需要很严肃，因为你不是写给别东说念主看的，而是写给我方看的。把心里的想法记录下来就可以。把挂牵的东西，蹙悚的东西，郁闷的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简毛糙单把问题一条条陈设出来也能见效。

写稿的时刻不需要太长，每次15~30分钟就可以，频率可以按照我方的实践情况来，从每天一次到每周一次都行。

书写的内容可以分为这三类：

· 书写让我方感到蹙悚和热闹的事情，真实地表达对它们的感受和想法。这故意于开脱这种负面情绪。

· 记录下“今天我最感德的事”。这可以特别有用地减少压力、改善情绪状态、提高幸福感。

· 作念情绪日记，分析我方产生的情绪，念念考面对情绪时我方的应答方式，这可以匡助咱们掌控情绪。

底下分享我我方总结的一套“情绪日记”模板：

1. 我产生了一种什么样的情绪？它有多强烈？

试着给它定名和分类。比如：悲伤，蹙悚，焦躁，颓丧，热闹……然后给它从1-10打分。慎重，要尽量回忆起其时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。

2. 是什么使得我产生这样的情绪？

参考上一末节“领路重构”的第二步，把引发你负面情绪的外部事件和信念解读写下来。慎重，这一步要尽量直面我方的内心，哪怕很难言之隐也没关系，要诚实地露出我方。

3. 我有什么样的感觉？我想作念什么？

试着形容我躯壳上所感受到的变化，以及我作念出或想作念的步履。比如：心跳加快，手心出汗，精神无法集会，脑海里老是闪过不好的后果，一遍遍地反复去想对应的画面……

4. 有哪些赈济我想法的把柄？有哪些反驳我想法的把柄？

分别列出赈济和反驳我方第一反应的把柄。可以是你不雅察、慎重到的细节，可以是你过后去阐明的信息，也可以是你脑海中能够预见的其他可能性和迹象。

5. 如果是我的好一又友遇到这件事，我会对他说什么？

试着给你幻想中的一又友写一段简短的安慰语。这可以匡助你改变视角，从心理上拉开跟负面情绪的距离，从而更客不雅地谛视你的反应。

6. 经过了这段时刻和念念考，如果让我重新给其时的情绪程度打分，我会打几分？

如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以问问我方：为什么会存在这样的不同？我其时的第一反应是不是有点过于明锐了？让我方毅力到：绝大多数时候，其实都是我方把问题想严重了。

7. 下次遇到访佛的事情时，我可以作念些什么？

这里可以填上你给我方的小领导，比如：究诘对方我方是否正确阐明了他的风趣；在心里默念“这只是一个曲解”……诸如斯类。

这一点主淌若方便给大脑一个“脚手架”，当下一次遇到访佛的场景时，大脑可以有一个能够依赖的反应，而不是按照正本的直观反应去应答。

这即是一个比较完整的情绪日记过程。一启动可以毛糙一点，用一两句话，以致几个词去记录，这样一次下来只需要几分钟。逐时势等熟练了，可以再作念得详备一些。

要点在于通过这种方式，培养升引感性去念念考和分析情绪的习惯，让情绪成为一种可控的身分，而不是任由它成为主管你念念维的主东说念主。

内隐自我

咱们之是以容易受到情绪的侵袭，除了对未知的挟制和挑战过度夸大，酿成不必要的担忧和懦弱之外，另一方面原因在于对我方的本领不够自信。生活中的挟制容易唤起我方失败和报复的回忆，从而难以饱读起勇气去克服困难。

除了通过前边三种方法对情绪进行箝制，咱们也可以通过一些方法来有用地提高自信——也即是强化咱们的“内隐自我”。

内隐自我毛糙来说即是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、哀痛和经验共同组成的“我能作念什么”“我擅长什么”的内在表示和体验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和报复的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不欢腾的哀痛，从而调动起你的情绪反应，让你下毅力地弃取摒除、隐敝和懦弱。

是以，一个好的方式是在平时的生活中不时地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。一个毛糙易行的作念法是依期记录下一段时刻里面，我“作念对了什么”。记录的过程要尽量详备，最好能够把我方面对的场景、采取的行动，以及细腻的反馈都记录下来。

比如某天和一又友聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些郁闷，我敏锐地慎重到，这些事情的背后折射出他对我方的不够舒服，于是我从这方面启航，给了他一些饱读吹和肯定，让他心情好转起来。这件事让我发现，我在关注他东说念主的溢于言表和内心感受上，似乎还是挺细腻的。

再比如某天和共事发生争执，她提倡了一个主张，但我发现这个主张和团队的主义其实并不一致，于是我构念念了一下，用尽量有劲、精确的逻辑试图和她换取，最终告成地劝服了她。这让我发现，我对团队的主义和标的还是很领会的，同期我用逻辑证明我方主张的本领还是挺可以的。

访佛这样，在生活中不时鸠集细节，告诉我方“我在某方面是有专长的”“我是可以取得渴望闭幕的”，久而久之，你就可以鸠集下多半的、应答不悯恻境的正面信息。

另一个作念法是在生活中多去主动地、有毅力地寻求问题，并我方作念出弃取，把它解决掉。小到决定“去那边吃饭”“今晚作念什么”，大到决定一个提案、一个陈说、一次挑战……尽量不要犹豫和求援别东说念主，而是侍从内心，让我方作出决策，并坚决去落实行动。

如果你老是把一件事情丢给别东说念主决定，或是老是拖延，直到没过剩地时才作念决定，那么它就会潜移暗化地强化“我无法作念出决策”的信念，降低你的自我效力感，以及面对挟制时的抵触力。但反过来，如果你能够作念到靠我方的力量决然地作念出决策，哪怕闭幕并不是最好的，也能在潜毅力中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有本领作念出决策的，我是有本领决定和改变外辞世界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能弗成作念好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药赈济”，为你绵绵不时地提供能源。

七个日常熟识，提高情绪免疫力

本章终末分享一些在日常生活中对情绪箝制有匡助的小习惯，不妨试一试把它们落实到每天的生活中，作为对大脑的一种锻真金不怕火。久而久之，你逐渐会发现我方对情绪的掌控和指引本领，在神不知，鬼不觉中提高了。

蹙悚箱

每天弃取一个时刻段，安排大致15~30分钟来处理一切令你蹙悚的问题。这个时刻段即是你的“蹙悚箱”。你可以把它安排到一天中任意一个时段，比如午休或傍晚，只消不会影响你的办事和休息即可。采取之后就固定下来，不要更正。

在这个时刻段之外，当你产生任何蹙悚和担忧时，都先不要去想它们，而是把它们快速记下来，并告诉我方：“现在不是该蹙悚的时候，我先记下来，比及点再去计划。”

到时之后如何处理这些蹙悚呢？不妨把它们记录在一张表格里面，左边一栏写你蹙悚的问题，右边一栏写它的闭幕：它是否真的发生了？对我酿成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所蹙悚、挂牵的问题，根底就不会发生。因此，这张左边写得密密匝匝而右边险些完全空缺的表格自身就能给你安慰和勇气。以致当你回及其去看你之前蹙悚的问题，会以为我方为什么那么傻，为什么那么容易杞东说念主忧天？以后在面对懦弱和蹙悚时，你就能有更充足的勇气去对抗。

后花坛

想办法为我方找到一个心灵的“后花坛”。也即是培养一个意思意思爱好，把它作为一种休息和迁延的方式。这个爱好最好是你感意思意思，首肯插手时刻去动手创作的。要与主业区分开来，同期亦然你作念得可以的。餍足越多条目越好。

举几个例子。

如果你可爱读演义、看故事，不妨试着学习一下体裁创作，动手写一点故事；

如果你可爱钻研器用和办事流，不妨动手学一下编程，给我方写一些插件或脚本；

如果你可爱与东说念主交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感意思意思的内容，或是作念一个社群，集会志同说念合的东说念主相互交流；

如果你有蓬勃的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些可以拓展眼界的学问；

如果你可爱作念手工，不妨学一学制作咖啡、烹调、烘焙、刺绣……

当你从某些步履中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而遏制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。这可以特别有用地提高你对负面情绪的“免疫力”，让我方保持更好的状态，去应答生活中的种种问题。

如果你目前还莫得一个能够依赖的“后花坛”，不妨花一点时刻去探索世界，战斗一些平时被忽略的事情，从中找到可以去尝试的标的。这会是你对抗压力和负面情绪的有劲赈济。

外交

东说念主是社会性的动物。咱们老是可以从社会关系中接纳力量，获得疗愈。许多研究标明：永劫刻的外交崎岖会对大脑酿成不可逆的毁伤；反之，建耸峙向的、积极的外交连系，可以有用对消个体的负面情绪和压力，为生活提供能源。

如果有条目，进行线下的外交是最好的，因为它可以充分调动你的前额叶皮质，让它永久保持活跃，使它变得更发达。但如果不方便，进行线上外交也能起到一定作用。

外交最毛糙的方式即是多与一又友交流。聊一聊近况，聊一聊相互的生活、办事，聊一聊最近看了什么好奇的书和电影，作念了什么好奇的事情，分享一下相互的成果、进展，以及生活中其他令东说念主欢乐的事情。

另一种方式是跟一又友们一皆作念一些同步的步履。如：

一皆读兼并册书，然后依期交流想法和心得；

一皆在线上针对一个话题进行交流，然后作念成播客；

一皆玩一玩线上游戏，最好是需要动脑念念考、动嘴交流的游戏；一皆随着兼并个教程学技能、作念手工，然后一皆分享和交流……

同样，当你遭受负面情绪时，不要全部压在我方心上。不妨提起笔，列出首肯凝听你、匡助你、赈济你的东说念主，想一想，如果真的发生你不肯见到的后果，可以向哪些东说念主求援？他们可以帮到你什么？可能对你说些什么样的话？会如何陪伴你、饱读吹你？这些都可以成为你在窘境中的力量和赈济。

阳光

如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散漫步、望望欢叫。这可以特别有用地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令咱们心情和蔼、安详，辞谢易受到外界影响。

为什么许多东说念主容易在秋冬季节感到抑郁和伤感？很重要的一个原因即是：秋冬季节光照时刻短、亮度低，无法为东说念主体提供有余的阳光，而根据澳大利亚Baker Heart and Diabetes研究所的克里斯腾（Kristen Boschwa）的报说念，大脑产生血清素的比率与阳光映照的有用时刻径直相干。这个阵势，在学界被称为“季节性情绪失调”，跟咱们常说的“悲秋”颇有相似之处。

研究发现，夜型东说念主全体的情绪现象比晨型东说念主会更差一些。原因亦然夜型东说念主接收光照的时刻较短，血清素难以保管有余的水平。

现在许多企业约束研究也启动追究这一点，启动倡导企业营造出更好的办公环境，提供更多的光照，以改善职工的心情和心理健康。自然，最好的方式还是外出到阳光下漫步（慎重作念好防晒）。这可能是改善身心健康门槛最低、性价比最高的方式。

就寝

如果你容易受到负面情绪的侵犯，那最需要幸免的即是熬夜。

一方面，东说念主在晚上往往更容易情绪化。因为夜晚会关闭外界的信息通说念，这时，咱们更容易采取内在的信息通说念，于是日间被遏制和忽略的杂念更容易涌上心头，不时进攻咱们的神经。在这个情况下，你内心深处的蹙悚、挂牵、无力、伤感……特别容易被放大，在心上投下一派巨大的暗影，将你并吞其中。

另一方面，如果就寝不及，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的步履进一步受到遏制，杏仁核就会更加活跃。闭幕即是，咱们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主管咱们的大脑，作念出种种不睬智的事情和反应。

再者，如果你睡得太晚，那么你会渡过更短的日间，这也就意味着接受更少的光照，不利于合成血清素。

因此，咱们要尽量养成一个稳定、健康的作息，保持充足的就寝。用稳定去打败不确定性。

磨真金不怕火

神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为：咱们的躯壳会不时综合肌肉和骨骼的状态，获取全身畅通本领的信息，这些信息会组成咱们对“我方能作念什么”的内在领路。而这种内在领路，会在很大程度上影响咱们的自信心和自爱心。

因此，如果一个东说念主贫寒磨真金不怕火，导致他躯壳孱弱、不够健康，这种状态可能会酿成压力、蹙悚和低自爱——这是无法通过念念考和心理的调整来弥补的。可以说，躯壳状态决定了你心理状态的上限。一个具备更佳躯壳状态的东说念主，在面对压力和挑战时，老是能够比一个状态欠安的东说念主领有更强的主动性、跨越心、自信心，以及绝不懈怠的毅力。

关注我方的躯壳状态，每天通过适当的饮食、作息和磨真金不怕火来不时优化它，与此同期，多开启你的感官，去感受我方躯壳的变化，感受我方变得更加轻捷、更加敏捷、更加矫健。这可以不时提高你的自信，让你有更充足的勇气去对抗负面情绪。

阅读和念念考

终末一个锻真金不怕火，即是去培养阅读的习惯，多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去念念考。

前边讲过，箝制情绪需要强化咱们的前额叶功能。那么，如何强化它呢？大脑是严格顺服“用进废退”原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而全体上变得越发达。在日常生活中，最毛糙有用的前额叶锻真金不怕火方式即是阅读和念念考。每当你把慎重力集会在某个问题上进行专注念念考时，即是在调用你的前额叶。

你需要千里下心来去专注的场景越多，需要面对的复杂问题越多，需要静思默想去念念考和应答的情况越多，前额叶皮质就会越发达。

总之，让我方变得更强劲，即是应答负面情绪的最好方式。

本章复盘

这一章，咱们探讨了情绪的本色和发源。情绪是大脑预装的“报警器”，它可以匡助咱们快速地应答各式各样的情境，更好地糊口下来。

这其中对咱们影响最大的愤怒、懦弱和蹙悚三种情绪，都与“杏仁核-前额叶”通路密切相干。恰是因为杏仁核的“挟制识别”功能过于明锐，才导致日常生活中，咱们常常受到情绪的侵犯。

应答的方法即是通过磨真金不怕火我方的前额叶，来遏制杏仁核的过度活跃。这可以通过对情绪进行感性的分析和念念考来实现，包括情绪分析、领路重构、表达性写稿，以及通过强化内隐自我来提高对情绪的抵触力。

除此之外，日常生活中也有特别多有用的习惯，可以提高咱们对负面情绪的抵触力，改善身心健康。通过日积月聚，它们就能成为咱们掌控情绪的赈济力量。

但愿这一章，能够帮你有用地掌控我方的情绪，更加冷静和感性地应答生活中的种种问题。

第三章自我驱动：如何耐久对持作念一件事

许多讲自律的文章，都会匪面命之肠告诉你：

你之是以不够告成，是因为不自律；

告成莫得什么诀要，只不外是别东说念主能够对持良友；

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自律才能解放，整个的枢纽都是因为你懒……

他们会告诉你：你要自律，要对持每天健身、早起、念书、写稿、学英语……对持下去，你就能走在别东说念主的前线。各式随处可见的“晨读会”“共读会”“早起打卡社群”“习惯锻真金不怕火营”也都在提醒着你：不够自律，就会被期间搁置。

但真的是如斯吗？要成为一个优秀的东说念主，要实现我方的主义，真的必须靠“自律”去实现吗？

这一章，我会向你剖析“自律”的迷念念，与你分享，如何能不依靠逼迫我方而改变坏习惯，如何把自律逶迤为“自驱”，实现真确的改变。

作念不到自律？这不是你的问题

我想，你可能也有过这样的经历。

看到一个“早起打卡”步履，兴冲冲地加入了。之后每天睡眼惺忪起来关闹钟、打卡、作念畅通，强迫我方进入清醒状态。一个月往日，步履扫尾，一切又回到原样，晚上熬夜，早上起不来床。

看到一个“每天一篇千字文”步履，以为很有意旨。于是报了名，每寰宇班后吭哧吭哧地写，哪怕莫得灵感也要东拉西扯地写。一个月往日了，心里偷偷松了连气儿：终于不消写了，解脱了。

看到一个“100天打败拖延症”步履……

这些步履都很好，承诺的闭幕都很有价值，但它们真的有用吗？

其实，如果一件事情必须让你逼着我方才能去作念，那为什么要作念呢？

一件事情，大脑从中感受到乐趣，就会倾向于去作念；从中感受到祸殃，就会倾向于隐敝——这是咱们的本能。从这个角度上讲，自律其实是一个伪意见。因为与我方的大脑相对抗，凡事都逆着它的本能来，其实是莫得用的，这只会使你不时停留在内讧中，不时堕入自我怀疑和自我狡赖。

过度追捧自律，很容易导致一个闭幕：认为我方现在作念得不好，本色原因是“不够自律”，从而对我方产生负面评价，以为我方什么都作念不好。久而久之，你很容易变得凉了半截，愈发感到颓丧，愈发厌烦这个“不够自律”的我方。但其实某件事你对持不下去，并不仅是因为不够自律；别东说念主能够告成，也并不仅因为他比你更自律。停留在“我不够好”这样的不雅念里，只会为我方带来阻力，更加难以付诸行动去改变。

如果你也一直被这样的不雅念所困扰，请允许我给你一个拥抱。我想告诉你：这不是你的错。强迫大脑去作念它不习惯、不顺应、感到祸殃的事，本来即是一种低效的步履。如果作念不到，绝不料味着你不够好，而是因为这个方法错了。

事实上，能够耐久对持细腻习惯的东说念主，绝大多数都不是通过逼迫我方来作念到自律，而是顺水推舟，指引我方的大脑按照正确的计划和标的去行动。推动他们的不是“我必须如何”的自律，而是“我可以作念到什么”的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去对持，更不需要虚无缥缈的自律——咱们应该让习惯来顺应咱们，而不是咱们去顺应它。

那么，通常所说的自律，问题究竟出在那边呢？咱们可以从意志力伊始，来探讨它的本色和作用机制。

在一般的阐明中，自律的本色是意志力。许多东说念主认为，对持一个好习惯瑕瑜常消耗意志力的事情，而正常东说念主的意志力又是一种有限的资源，因此必须通过一些方式，不时地磨真金不怕火我方的意志力和自控力，把意志力历练得像钢铁一样坚毅，才能抵触懒惰和外界的吸引，领有高度的行能源。如果你作念不到这一点，那么你即是一个意志力薄弱的东说念主，老是很容易屈服于短期的反馈和酬报，作念什么事情都很难告成。

这种对“自律”的阐明似乎也为咱们找到了一个特别好的借口。比如，恰是因为我贫寒意志力，是以，

每当我制订了减肥计划，却老是抵触不住碳水的吸引；

每当我想好好健身、磨真金不怕火，却老是三天打鱼、两天晒网；

明明知说念时刻宝贵，该好好利用起来，却老是会忍不住去追剧、打游戏、刷手机；

每当我给我方定下严格的学习计划，却老是对持了几天就懈怠了，没办法持续下去……

咱们可以把这些问题悔怨于意志力，给我方打上“意志力薄弱”的标签，给“懒惰”和“懈怠”一个解释。

可事实真的是这样吗？让咱们把时针往回拨一点。

“意志力”这一意见的提倡可以追预见1970年前后，斯坦福大学沃尔特·米歇尔（WalterMischel）博士的棉花糖实验。他把一群孩子留在一个斗室间里，每个东说念主发一个棉花糖，告诉他们：棉花糖可以吃。但如果你恭候15分钟，就可以得到两个棉花糖。如果抵制不了吸引，把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了。实验的闭幕是：那些恭候研究者回来的孩子们，在今后的东说念主生中，包括东说念主际关系、SAT考试、同学评价等方面的表现均优于吃掉棉花糖的孩子。

米歇尔认为，那些能够恭候研究者回来的孩子，领有更强的意志力，他称之为“延迟餍足”的本领。因此，他们抵触吸引的本领更强，长大之后在社会上取得成就的可能性也会更大。

1998年，心理学巨匠鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）在延迟餍足意见的基础上，系统发展了对于意志力的表面，提倡了一个“自我损耗假说”。他宣称，

1. 意志力是一种心理资源，你每使用一点，它就会消耗一点；

2. 它的生理基础是糖分，喝一杯加了糖的柠檬水，就能快速有用补充意志力；

3. 它就像肌肉一样，可以通过磨真金不怕火来加强。常常锻真金不怕火它，就可以提高你的意志力。

鲍迈斯特是如何总结出这个表面的呢？在一系列实验中他发现，东说念主们解决问题的本领，似乎全体上除名着一种“守恒”的轨则。他让AB两组实验参与者同期解决一个复杂的任务。但在启动之前，他先让A组的参与者回答一系列困难的题目，让B组参与者回答一系列较为毛糙的题目。遣荒疏现：经历了困难题目“浸礼”的A组，在解决新任务的速率和效果上盛大不如B组。

因此他认为，这背后必定存在着某种属性，决定着咱们在处理问题的时候能够阐明出的实力。这种属性是有限的、守恒的，你在前一个任务中把它用掉了，在后一个任务中就不够用了。

鲍迈斯特进一步推测，这种本领与使东说念主们克服吸引、保持慎重力的集会、聚焦主义的本领是兼并种本领，也即是传统所说的“意志力”。为了验证这一点，他又设计了一系列实验。在这些实验中，A组在处理一系列复杂任务之前，需要先经历一个考验：他们需要推辞掉目前甜好意思可口、荒疏着诱东说念主香味的小饼干的吸引。遣荒疏现：需要推辞饼干吸引的A组，完成任务的表现盛大不如B组。

于是，他提倡了对于意志力的基本表面，也即是上述三条论断。毛糙来说即是，一朝一个东说念主用收场意志力，就会出现“自我损耗”，使得自身处理问题的本领下跌，难以保持慎重力集会，难以对持完成计划……

这个表面看上去实在太直爽、太神秘，又与咱们的常知趣契合。因此，自我损耗表面被提倡之后坐窝风靡全球，被无数东说念主奉为圭臬。说它是21世纪初影响力最大的心理学表面也不为过。

在2000至2010这十年间，“意志力”“自控力”“自律”这几个词传播甚广，许多东说念主都认为我方找到了告成的诀要，那即是磨真金不怕火我方的意志力。一个东说念主的意志力越强，就越能够抵触短期反馈的吸引，千里下心去作念更耐久、更有价值的事情，克服更加困难的挑战，从而每一天都能够有充足的进步。这种念念维方式特别相宜中国的传统文化。东说念主们盛大信托努力可以改变一切，如果一件事的闭幕不好，那即是由于一个东说念主不够努力。

但是，为什么说这个表面只风靡到2010年呢？因为在21世纪的第二个十年里，对这个表面的反对声启动涌现。

意志力真的存在吗？意志力无尽模子

比较早质疑自我损耗表面的是迈阿密大学的博士埃文·卡特（Evan C. Carter）。

卡特在研究起步阶段想把自我损耗表面作为他的研究标的，但经过屡次实验，不管如何都无法得到和鲍迈斯特同样的论断。于是，他和导师重新谛视过往对于自我损耗表面的研究。他们诧异地发现，这些研究或多或少都存在问题，得出的论断并不够有劝服力。

于是，从2013年到2015年，卡特和他的团队一连发表了三篇论文，指出他们无法复现鲍迈斯特的成果。而且通过对过往研究的全面谛视和分析，他们发现赈济自我损耗表面的把柄特别薄弱，经不起仔细推敲。

与此同期，其他心理学家也启动对自我损耗表面提倡质疑。比如2012年的一项研究发现：让参与者用含糖饮料漱口而不喝下去，也能提高他们完成任务的表现。这一研究质疑了“意志力的基础是糖分”的不雅点。

这一系列论文引起了轰动。于是，好意思国心理科学协会坐窝作出反应。2014年，在该协会的牵头下，心理学界作念了一项包含了全球23个实验室的大规模实验，使用更科学、更严谨的操作方式，试图重新验证鲍迈斯特的意志力和自我损耗表面。从该机构2016年发表的论文可知，新的实验遣荒疏现，自我损耗效应险些不存在。

这些研究都经过了鲍迈斯特本东说念主的指导，用了更加严谨的实验方式，但闭幕却冷凌弃地批驳了他我方的不雅点。这可能是心理学界近20年以来比较大的一次“翻车”。再行的实验闭幕可以推断，鲍迈斯特的表面很可能是错的。它被平日接受，很可能只是因为群众以为“它看上去很正确”良友。

那么，如果说鲍迈斯特是错的，意志力究竟又是如何一趟事呢？

2010年，心理学家卡罗尔·德韦克（Carol S.Dweck）和她的共事再次重复了鲍迈斯特的实验。不同的是，此次他们把A组分红了A1和A2两个小组。分组的方式是这样：他们事前究诘了A组的参与者：“你信托意志力是有限的吗？”随后，把回答“信托”的东说念主员分拨到A1组，把回答“不信托”的东说念主分拨到A2组。

实验过程中，德韦克让A组与B组共同先回答一系列困难题目，再处理一个复杂任务。遣荒疏现：不信托意志力有限的A2组，处理复杂任务的速率和质料跟B组莫得判袂，两者都显贵优于A1组。

进一步的研究发现，即使是对于那些信托意志力有限的东说念主，如果给他们呈现一些材料，表示他们“意志力是无尽的”——比如“当我目不邪视解决问题时，我感到充满活力”这样的句子，他们的表现也会有显贵的提高。

也即是说：只消你信托意志力是无尽的，那么对你而言，意志力即是无尽的。这说明什么呢？所谓的意志力，很可能并不真实存在——只是你对我方的心理表示良友。正因为咱们信托“意志力是有限的”，才会表现出“有限的意志力”，让我方快慰理得地耗损念念考，屈服于目前的休息、文娱、即时餍足……

不外，鲍迈斯特本东说念主并不这样认为。他在2016年修正了我方的不雅点，认为意志力如实是有限的，只不外在大多数情况下，并不是因为意志力的耗竭让咱们感到窘迫，而是因为咱们认为“意志力行将耗尽”从而感到窘迫。只消咱们不这样想，就可以一直使宅心志力，去获得更佳的表现，直到它真确地被耗尽。这一点也可以用第一章里提到的“预测旨趣”来解释：要点不是咱们实践还有几许意志力，而是大脑对这一点的预测。恰是因为大脑预测我方还有意志力，才不会表现出“自我损耗”。

从我的角度来看，这个解释其实和“意志力实践上是无尽的，只消你不认为它有限，你就可以一直使宅心志力”莫得根人道的判袂。

对延迟餍足的批判

与此同期，作为自我损耗表面的基础，延迟餍足表面也受到了一些质疑和品评。

一系列对棉花糖实验的复现发现：改变一些变量（比如是否对研究东说念主员存在信任），实验闭幕就会改变。看似“延迟餍足”本领较低的孩子，实践上可能是因为对研究东说念主员不够信任。也即是说，咱们一直所阐明的“延迟餍足”，很可能只是建立在对这个世界的信任基础上的某种闭幕良友。

2018年，纽约大学助理教训泰勒（Tyler watts）的研究再次对棉花糖实验进行了全面的谛视，发现了几个闭幕。

1. 孩子4岁时所表现出来的延迟餍足本领，与他们15岁时的学业成绩的确存在一定的相干性。但是这种相干性只消原版棉花糖实验的一半，而且在箝制了家庭布景、早期领路本领和环境影响之后，这一效应下跌了2/3。

2. 15岁之后，孩子的延迟餍足本领与他们的步履闭幕之间险些莫得相干性，莫得统计学上的关联。

为什么会有这样的各别呢？我的看法是：这与孩子前额叶皮质的发育关系。前边讲过，遏制我方去作念某事的冲动的本领主要受前额叶皮质箝制，而前额叶皮质在青少年阶段是在不时发育的。年少的时候，人人的前额叶皮质发育程度可能存在一些各别，因此在步履箝制上会有所不同。而十几岁之后，人人的发育程度就比较接近了。

一言以蔽之，被盛大招供的“延迟餍足可以让一个东说念主变得更优秀”的不雅点很可能是错的，延迟餍足并不是一个东说念主告成的原因。个东说念主成长是两方面身分共同作用的闭幕，一是对环境和外部世界的信任，二是细腻的领路本领。也即是说，一个东说念主表现出更强的延迟餍足本领与领有更特出的成就，这两者都是阿谁东说念主成长环境细腻且得到有余关爱的闭幕。它们自身并莫得因果关系，只是二者常常同期出现，是以一直被误认为它们存在因果关系罢了。

因此，许多家长着眼于磨真金不怕火孩子的意志力、培养孩子延迟餍足的本领，但恰是这个培养的过程，会对孩子酿成额外的压力，反过来降低孩子的幸福感，毁伤孩子成长过程中的大脑发育，而这才是对孩子酿成负面影响的更大风险。

给孩子过多的压力，让他生活在你追我赶的“内卷”之中；

过度地压制孩子文娱、空闲的需求，认为这些都不重要；

老是在拖延和推迟对孩子的承诺，让他一次次满怀期许又失望……

以上这些步履从名义上看都是为了孩子好，让孩子为更长久的利益耗损目前的小利。但是，很可能会反过来加重孩子的压力，酿成更长久的恶劣影响。

如何看待意志力？

迄今为止，学术界虽然还有一些争论，但越来越多的东说念主倾向于认为意志力是一个不必要的东西，咱们莫得把柄标明它存在，更莫得把柄标明它是有限的，会对咱们酿成影响。

我的不雅点亦然一样的。既然比起认定意志力有限，信托意志力无尽对咱们更有用，而且也得到了更多研究的赈济，那么为何不信托它呢？我建议你试着告诉我方：我的意志力是无尽的，只消我想去作念，就能够作念到。

乔布（V. Job）等东说念主在2010年及贝内克（Katharina Bernecker）等东说念主在2013年的研究中均发现，抱着这种信念的东说念主，表现盛大更佳，也会有更强的幸福感。以致，当一个东说念主完成一个贫窭的任务后，再面对一个新任务，如果折服意志力是“越用越多”，就会有更好的表现，这被称为“反向自我损耗”效应。其旨趣很毛糙，如果一个东说念主认为意志力是有限的，那么他就更容易有耗损的根由——他会把耗损这件事悔怨于我方贫寒意志力，进而因为寻找到一个解释而贼人胆虚地给我方的耗损一个台阶。

但问题是，当咱们老是断言“我是因为贫寒意志力，是以才耗损”的时候，这种念念维方式会让咱们会潜移暗化地认为，因为我方贫寒意志力，是以容易耗损、容易屈服、难以对持一个步履等状态是很正常的。也会让东说念主这样想：等我磨真金不怕火好了意志力，就可以作念更多的事情了。但要比及什么时候，才算是“磨真金不怕火好了意志力”呢？

东说念主是可爱寻求解释的动物，老是倾向于把许多不及和颓势，解释为我方贫寒某种特质，从而令这种不及和颓势变得更容易被接受，幸免产生领路失调。但这样作念对于弥补不及和颓势并莫得实质性的匡助。

当咱们用一个虚假的根由去获得解释和安慰时，往往就很容易忽略真确的问题，以及真确能够解决它的方法。反过来，如果你信托意志力无尽，那么至少意味着：你对我方的自主性和自主本领，是有信心的。无论遇到什么样的困难和问题，你就辞谢易把它当成一种压力、一种不得不完成的任务；你会把它当成一种挑战，让我方兴奋起来：又有新的挑战可以让我大展技艺，来帮我提高“经验值”了。

你会把每一次困难都当作一次提高自我的机会，从而充满神气。

是以，如果你一直以来的念念维都是：终于干完今天的活了，不要再折腾，不要去作念“烧脑”的事情，是时候让我方休息一下，回复脑力……那么，不妨稍许改变一下，试试让我方接受“意志力无尽”的设定，将念念维转变成：终于干完今天的活了，又有一段解放专揽的时刻，可以去作念真确想作念的、重要而不焦躁的事情了。这会让你的生活变得更充实，更有“获得感”。

系统优化法：把自律变成自驱能源-阻力模子

一件事情，咱们不肯意作念，无非只消两个原因，要么是能源不够，要么是阻力太强。当阻力超越了能源，咱们就会犹豫不前、方寸已乱……是以真确的自律是什么？其实很毛糙，即是让能源超越阻力，使得我方可以永久充满神气，去作念想作念的事情。这也即是“自驱”。

许多东说念主之是以能够自律，并不是他们可爱苦行、可爱逼迫我方，而是因为他们从中获得了乐趣。这种乐趣，可能是解决一个问题的快感，可能是告成证明了我方的成就感，可能是朝主义又近一步的愉悦感……一言以蔽之，他们认同我方所作念的事情，并能从中感受到价值。

你会发现，身边那些特别优秀的东说念主，那些作念事情又快又好，还能保持耐久豪情的东说念主，基本都是这种类型。他们并不是靠意志力在逼迫我方，而是享受一次又一次“突破我方”的感觉，可爱这种不时招待一个又一个挑战的过程。

这种无视一切的自驱力，才是一个东说念主制胜的诀要。

比如，如何才能永劫刻学习？最有用的办法，即是从学习中找到乐趣，将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动。东说念主的天性即是发现问题、解决问题，而解决问题之后小小的成就感，又能给东说念主以充分的反馈，不时提高能源和意思意思。

我读一册书的时候，绝不会持有“我要把这本书读完”的任务心态，而是想着“我有一个问题，这本书能解答我的狐疑”。持有前一种心态，很容易跟跑马观花，草草翻完；持有后一种心态，哪怕一册书只精读了十分之一，也能真确把这部本分容吃透。这种心态来自一种从内在启航的能源，也即是发自内心的驱能源。从要作念的事情中寻找乐趣和成就感，再通过创造外部条目来指引我方去自律。

除此之外，还有哪些身分可以成为咱们的能源呢？

比如：你笃信这件事情对你将来有刚正，会带来确切的酬报和收获，能帮你更好地解决将来的某些问题，这亦然一种能源，是一种耐久的反馈；再比如：你清楚地知说念，这件事情如果不去作念，一定会有不好的后果。为了规避这种成果，必须负重致远地把它作念好——这也可以是一种能源。

阻力又有哪些呢？为什么咱们会产生各式各样“贫寒意志力”的状态？是什么身分在阻滞着咱们去改变？

谜底是：大脑的惯性。

大脑特别可爱按照既往的旅途去行事。第一章里讲过，大脑有一个底层的旨趣，即是稳定性。不出不测的话，大脑老是但愿按照既往的旅途、既往的模式去行动。任何对既往旅途的改变，都是对稳定性的突破，会引起摒除和不适。

你抵制不住碳水的吸引，是因为贫寒意志力吗？不是。是因为你短暂间要求大脑换一种新的饮食习惯，大脑困惑了。你无法对持畅通、磨真金不怕火的习惯，是因为贫寒意志力吗？不是。是因为你一直以来都习惯待着不动，大脑一时刻顺应不了“畅通”模式。你明知说念时刻宝贵，却还是瘫着刷手机、看视频，是因为贫寒意志力吗？不是。是因为你每一次告诉我方“好累啊，歇会吧”的时候，大脑都忠实地接收到了这条信息，并又一次强化了这种习惯。

归根结底，酿成这些困境的原因是咱们身边围绕着太多服务与居品，它们被设计出来的目的即是让咱们“变懒”。咱们不需要任何努力，就可以随处随时餍足需乞降欲望，从而不时强化大脑的原始需求：保持近况，待着别动。也即是说，在这个期间，当咱们想动起来去改变我方，探寻一种新的、更健康的生活方式时，其实是在与咱们身处的整个这个词环境作斗争。

好意思国东说念主的痴肥率在往日数十年里直线上升，传统的研究把这一问题悔怨于意志力薄弱，但近些年的研究发现，即使具备“更高意志力”的东说念主，在幸免痴肥上也并不比其他东说念主作念得更好。其最核心的原因还是在好意思国东说念主的生活中，充斥着各式不健康的加工食物，这导致他们极其容易变得痴肥，而保持健康则特别困难。

咱们周围的环境，会反过来增强劲脑的惯性，加强咱们的阻力，握住住咱们的脚步。因此，如何才能变得“更自律”？最本色的方式，即是去挖掘和提高我方的能源，同期想办法减少面对的阻力。这才是有用的念念维方式。

系统优化法

那么，咱们该如何使用“能源-阻力”模子来实现自驱呢？

我想先跟你分享一个例子：创业。

许多东说念主对创业的阐明都是，要创业，我得有一大笔钱，要组建一个团队，要有合适的合作伙伴，完善的供应链，吭哧吭哧埋头开荒一个居品，把它卖出去，插手再出产，等等。

实践上，绝大多数告成的创业都不是这样启动的。大多数创业模式是一个东说念主先发现了某个需求，我方想办法去餍足它。挣到第一桶金之后，再在这个基础上去扩充团队，引进资源。

客户太多，应答不外来，于是雇用客服，找东说念主对接；

居品大受接待，需要规模化，于是找东说念主研发；

团队作念大了，需要处理法律问题，于是组建法务团队……

逐时势，从一个东说念主，到两三个东说念主，再到十几个东说念主、几十上百个东说念主。缺什么，补什么。原有的模式不够用了，再去扩充它、优化它，一步步把它作念大。

简而言之：一家公司，许多时候并不是从零启动、虚拟出现的，而是先有一个极其毛糙的系统，仍是启动运转了，再在它的基础上不时去完善、改进。因此好的公司不是“设计”出来的，而是“优化”出来的。

系统论中有一条很经典的原则，叫作盖尔定律（Gall’s Law）。它讲的是同样的好奇：一个运转正常的复杂系统，老是从一个运转正常的毛糙系统演化而来，反之亦然。一个从零启动设计的复杂系统很难阐明作用，你必须从一个毛糙且可行的系统启动构建。

因此，有用的自驱，既不是一蹴而就，也不是拆分主义，而是找到一个行之有用的、最毛糙的模式，再在这个基础上进行优化，最终让它变成你想要的模样。

许多东说念主常犯的舛讹，即是急于求成。恨不得今天学一样东西，未来就能消化罗致、内化应用。期许着有一种坐窝见效的方法，让我方坐窝开脱坏习惯、改掉坏舛讹瑕瑜常不现实的。真确有用的改变是渐变，而非突变，是当你回顾往日时，连我方也感到诧异：我往日如何会是这个模样？一切改变就发生在神不知，鬼不觉间。

要实现这一点，就需要把我方看作一个系统，把你身上的每一个特征、身分、性格，都看作组成这个系统的有隐讳素。采取它们的存在，去直面和阐明它们。然后从中寻找薄瑕疵和瓶颈，给它们施加相应的“力”，让整个这个词系统逐时势作念出调整，向着你所期许的标的运转。

可以参照底下三个要领来行动。

1. 设定框架：我作念这件事情的主义是什么？我想通过它达到什么效果？通过作念这件事情，我但愿我的生活可以发生什么样的改变？

慎重：跟传统的SMART法规不同，这里的主义不要定量，而是定性。也即是说，去假想一个愿景，去形容你但愿达到的画面和情境，而不是给我方设立具体的量化方针。这一点会在背面解释。

2. 建立系统：如果要启动作念一件事情，让我方离第一步里的渴望状态更近一点，这件事情是什么？

这一步不要急于给我方定下“每天要如若何何”“要在3个月内如若何何”之类仅关注闭幕的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要计划的只消一个问题：如果把整个的改变简化成一件事，这件事可以是什么？

3. 优化完善：一朝通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和念念考：现在我是不是离主义近了一步？如果想再围聚一点，我还可以再作念一件什么事情？依此类推。

一言以蔽之，先设定框架，再建立一个最毛糙的系统，终末不时去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法可以在最大化能源的同期，最小化咱们的阻力。

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图3-1

你知说念你想要的闭幕是什么样的，也知说念与它之间有很大距离，但没关系。先试着调整现在的状态，让它朝着“想要的闭幕”前进一步。比及这种调整稳定下来，顺应了这个新的状态，再给它施加一个力，再挪动一步……

在这一步步的调整和偏移之中，你会更加了解我方，也更加了解渴望的绝顶。最终，你会达到一个更好的状态。它未必是你最启动想要的，但一定能够更好地阐明你的价值。

两个实践案例

底下，我用两个具体例子，来展示系统优化法的应用。

先看第一个例子：念书。

一般来说，念书计划可能是这样制订的：我本年要读几许本书，要写几许页条记，要输出几许篇文章，每天要读几许小时的书才算完成任务……这样制订并非不好，但停留在对数目的追赶上，其实意旨不大。

更好的方式是什么呢？最先，你要设计一个框架，明确我方想要的渴望闭幕。比如：为什么想要去念书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时刻的念书，弄懂什么问题、达到什么效果？

然后，动手设计一个最毛糙的阅读系统，从最小的行动启动，让我方先读起来。比如先试一试，每寰宇班后读20分钟的书，同期作念一些毛糙的关键词条记，不消追求详备、严谨，就这样先尝试一周，望望效果。

一周后，对这种阅读学习方式进行复盘和查验。

这一周，我读了哪些内容，作念了哪些条记？

这些内容我真的吃透了吗？能应用到实践生活中、匡助我去念念考吗？

现在距离我了解这个领域还有多远？

我的时刻元气心灵允许我赓续保持这种模式吗？是否需要进行调整？

如果需要，就对这个阅读系统进行微调，再尝试一周望望，依此类推，不时轮回。直到以为我方仍是完全顺应了这种模式，仍是使它融入了生活，而且每一天的收获也令我方舒服，那么，就可以再从其他方面去念念考微调。

换一种信息输入模式呢？用视频、课程来替代阅读，会不会更好？

换一种作念条记的方式，比如，径直把条记写成文章，发布出来？

找几个志同说念合的一又友，相互鞭策、饱读吹、探讨交流……

你会发现：框架自身并不会戒指这个系统的形态，它完全可以是多种种种的。也即是说，系统处于框架的范围内，不时地接受咱们给它营造的环境，演化、生成不同的系统。

再看一个例子：健身。

为什么许多东说念主减肥之后会容易反弹？原因就在于：咱们每天的权略和行动，比如减少热量摄入，完成定额的畅通量等，都只是为了一个主义：“看到”体重的下跌。而并莫得真确改变生活方式。

什么叫生活方式呢？每天可持续的，无须费力对持的，才是生活方式。如果你把每一次健身都当作一个任务，一件苦差使，每一次吃饭都要精挑细选算上泰半天，这种方式可持续吗？肯定是不行的。

是以更好的方式是，建立一个毛糙的系统，逐措施整生活方式和状态。先从最毛糙的磨真金不怕火作念起，比如每天花10~15分钟时刻，作念作念毛糙的有氧畅通，或者用低分量的哑铃作念无氧畅通。在这个过程中，去体会磨真金不怕火的乐趣，以及它给你带来的改变：比如元气心灵更蓬勃了，辞谢易腰酸背痛了，头不痛了……

那么，你就会逐时势把磨真金不怕火变成一种习惯，无所适从。

接着再从饮食伊始建立毛糙系统。比如戒掉晚上的零食，计较一下我方的营养摄入，安排好每天三餐的大致比例，一点一点改善。直到你的躯壳顺应了这种模式，再也不想吃太多东西为止。

在这个过程中，你的体重数据不一定会持续下跌，有可能会波动，也未必一定能达到你想要的渴望体重，但是，你全体的生活状态一定是在逐渐变好，变得更健康，而这才是最重要的。

也即是说：重要的不是你刻意去作念什么，而是点点滴滴改变整个这个词生活模式，全体地、系统地，让我方进入一个更好的状态。阐明了这一点，许多问题也许就治丝而棼了。

为什么咱们平时努力去“培养习惯”，老是很难告成？因为与咱们的新习惯对抗的，是早已固定在咱们脑海中的不健康的生活方式。就像一家公司全体的底层价值不雅即是赢利为上、罔顾社会责任，那么不管外界怎样去批判它莫得社会责任感，它会有改变吗？没用的。以致，给它换一批高管能扭转这种局面吗？也弗成。只消当它的价值不雅和企业文化发生改变，启动追求健康可持续的细腻交易模式，此前的状态才有可能彻底改变。

是以，好的习惯一定不是虚拟生成、刻意对持的。而是先采取最小的必要性要领，全体地改善我方的步履模式，比及大脑顺应了，再推动一步，进一步改善，再顺应……在这个过程中，逐时势接近我方想要的闭幕。

而一朝你的生活模式发生了改变，新的习惯也就不需要“对持”了——它就会成为一个情不自禁的事情。

戒指咱们的，许多时候不是咱们贫寒所谓的意志力，而是整个这个词生活模式和价值不雅念自身。只消从生活模式伊始，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动步履改变。

咱们要追求的，从来不是“自律”，而是“自驱”。

幸免“计数器陷坑”计数器陷坑

终末，分享一个许多一又友在设定主义、践行计划的过程中容易落入的陷坑，计数器陷坑。

上一节里讲说念：不要去量化你的主义。可能会有东说念主不太阐明这个不雅点，广为东说念主知的SMART原则里很重要的一点即是“主义必须可权衡”。那为什么还说“不要量化”呢？

原因在于量化主义，实质上是一种“降维”的作念法。它并莫得真确解决问题，而是通过把问题毛糙化、平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉。

举个例子：许多东说念主学写稿，会给我方设定一个具体的主义，每天要写几许几许字，但愿通过量的鸠集，来达到质的改变。比如“每天一千字”，以致有一些“妖怪锻真金不怕火”，要求我方每天输出三千字、五千字……然而他最终的收获，可能只是一堆连我方都想不起来是什么内容的翰墨，虽然这个过程可能雕饰了他的毅力，让他获得了一种细腻的自我感觉。但他的写稿本领提高了吗？写出来的东西质料变得更高了吗？很可能都莫得。为什么呢？很毛糙，因为他养成了一种不好的习惯。

无论何等感性的东说念主，只消有方针的驱动，都难免产生一种心态：我先想办法去完成方针，别的都可以先缓一缓。在这种心态的驱动下，他很可能会不太注重文章的论据是否可靠，逻辑是否严谨，结构是否领会，翰墨是否直爽……而是以“写满规矩字数”为首要主义，以致会因此反过来追求不直爽的翰墨——越不直爽就越容易达到方针嘛。

久而久之，当他习惯了这种模式，还如何能写出要言不烦的文章呢？

不单是是写稿，任何事情都是如斯。每件事都是有多个权衡标准的。而当你把其中某个标准强调、突显出来时，就很容易忽略其他的标准。从而把一个完整的“体”，简化成只剩一个“面”。

这亦然企业约束中常说的“KPI陷坑”。凡事都唯KPI是论，以完成KPI为第一要务，往往就会忽略作念这件事最核心的目的，忽略真确的主义。

在这种心态的驱动下，就会很容易出现下布阵势。把“更健康的身形”简化成“我要减重30斤”，闭幕辛深沉苦通过畅通和节食降低了体重，但生活习惯莫得真确改变，没过多久就又反弹了且归；把“掌抓英语”简化成“每天背10个单词”，闭幕辛深沉苦背了几千个单词，但仍然记不住、用不上，没办法把它们真确用到现实生活中；把“拓展学问面”简化成“每年读50本书”，闭幕一年下来，书单有声威赫赫一列，但问我方从中得到了什么？学到了什么？有什么收获和提高？则是脑子里一派空缺，付之阙如……

再说回念书，你明明给我方设定了“每天要读50页书”的主义，也咬牙对持了下来，为什么过了一段时刻，仍然感觉没什么提高和进步？原因很毛糙：因为你贫寒念念考加工，只是在赶程度。当你读到一个特别精彩、很有共鸣的地方，会不会让我方停驻来咀嚼？当你读到一处特别复杂、需要认真念念考的内容，会不会停驻来反复揣摩？大多数时候是不会的，因为“我今天还没读够50页呢”。

这其实是买椟还珠，真确重要的、关键的、有价值的东西，是念书时念念考和咀嚼的过程，这才是你从“念书”这件事里面能得到收获的关键。但它就在你赶程度的时候，被抛诸脑后了。

这种“给我方设定一个数值，再努力去达到这个数值”的念念维，只是看起来很好意思好，但实践上用处不大。因为你的生活不是计数器，咱们要作念的，是对我方的生活负责，而不是毛糙残酷地去表率它。

问题背后的系统

要开脱计数器陷坑，一个重要的念念维方式，即是去分析问题背后的系统。也即是第三节里所说的：先建立一个最毛糙的系统，然后想办法优化它。

对写稿来说，每天输出几许字是最重要的身分吗？其实不是。写稿是一个系统的过程，你必须有输入，有念念考，才会有输出。如果只把观点放在“输出”上头，那其实是莫得意旨的——你只是在不时地敲键盘，莫得输出我方加工过的不雅点。

是以，如何才能每天多输出一点内容？这其实不是一个好问题。更好的念念考方式是：如何才能在我每天的生活中，作出一些改变，多学习一点东西，多进行一些念念考，然后与此同期能写出一点（经过念念考的）制品？

也即是说：对写稿来说，“每天写几许字”只是整个这个词系统的一个表象，“如何抽出时刻来进行学习和念念考”，才是处于表象之下，咱们真确需要去关注和钟情的问题。

同样，“如何每天多读一点书”，这是要点吗？不是的。它背后的系统是：你要建立我方的学问体系，然后基于这个学问体系，发现意思意思所在、找到阅读的标的和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取学问，进而丰富和完善我方的学问体系。

什么样的写稿是有意旨的？只消当你写出来的东西是经过学习、消化、咀嚼，能够使你的念念维从无序变成有序，而且经过严格的权衡和构念念，而不是追求“量的鸠集”时，你写出来的东西才是有意旨的。

同样，什么样的学习是有意旨的？只消当你特别清楚我方有一个什么样的框架，而且能够依据需求来填补框架时，学到的东西才能真确被内化和罗致，才是有意旨的。

再说回减肥。减肥的本色是什么，是让体重变轻吗？不是的。它背后的系统，是你的生活方式出现了问题。你的生活方式是不健康的，“过重”只是这种不健康的一种表现方式。你要去改变生活方式，才能暂劳永逸地解决这个问题。

同样，学习英语的本色是什么？是记取许多单词吗？不是的。你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的本领不及以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应答这些情境，这才是有意旨的。

这即是系统性的念念维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它自身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，咱们要作念的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是只是着眼于问题的表象。

持续行动的技巧

当咱们践行“系统优化法”的时候，有什么技巧，可以匡助咱们更好地接近渴望主义呢？

你每一天的生活基本都是稳定不变的。那么现在短暂要引入一个新的步履，一定会对生活酿成一定的“扰动”，其他的步履一定会受到影响，需要作念出相应的调整和改变。这里，大脑的稳定性需求就阐明作用了。大脑会叛逆“改变”，但愿咱们赓续除名稳定的生活方式。因此，如果你不去有毅力地保管新习惯，很快就会复为故态，回到旧的生活模式上。

是以，如同前文所说，咱们必须从最基础的行动启动改变，尽可能减少大脑的叛逆和阻力，减少对其他步履的扰动，挨风缉缝，把这个新的习惯“插入”到日程里面。

这一步，可以参考步履科学家福格（BJ Fogg）“福格步履模子”中的一个小技巧：把新习惯放到旧习惯背面，让旧习惯成为新习惯的“触发器”。

还是以培养念书习惯为例。你可以先对每天的时刻耗用作念一个监测和记录。

· 这一天，我在每个时刻段分别作念了什么？

· 哪些事情是一定要作念的，哪些事情是可以概略掉的？

· 哪些时刻是必须消耗的，哪些时刻是可以裁减的？

记录之后你可能会发现：通过砍掉一些不必要的步履（比如在网上“闲荡”），可以在晚上腾出20分钟。那么，不妨先从这20分钟启动，用念书来替代旧习惯，用便利贴等方式提醒我方：一翻开App，准备刷手机，就先提起书看一会。

看书的步履以致不需要完全覆盖这20分钟。你可以只看10分钟的书，随意翻两页也行，然后赓续上网。逐时势，让我方顺应10分钟的阅读，然后再试着延长到15分钟、20分钟……

当你用新习惯替代了旧习惯，在这个过程中，再专注地去体会我方的感受。

· 这件事情带给我什么感受？

· 它是否可以匡助我解决一些困惑，是否让我感到，我这一天莫得浪费，是有收获的？

· 它是否让我感受到，我离“想要的我方”，又确切地近了一步？

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如同第一章“反馈”所说：一定要从步履中找到正反馈，才能持久践行下去。

逐渐摸索、尝试，直到你发现我方好像仍是习惯这种模式。每天到了点，不需要刻意想就可以提起书，大肆看上那么几页。到了这一步，再计划把强度提高一点点，试着把其他事务也整理一下，空出更多的时刻……

依此类推，不时轮回。让我方不时地、持续地进入一个“更好的欣忭状态”，获取成长和进步。

要慎重的是，咱们要实现的最终主义并非“每天多拨出一个小时来念书”。因为莫得时刻念书这一问题背后的系统是现存的生活方式不够渴望，每天用在学习上的时刻太少。因此，咱们要作念的，是改变这个生活方式，每天腾出更多的时刻来学习，而且顺应它、内化它、耐久践行它。

改变之后是不是“每天念书一小时”并不重要，以致，是不是“每天念书”也不太重要。重要的是：咱们的生活习惯变得更好了，更加健康了。

当你启动告成地指引大脑，把这种健康、有益的生活状态，变成一种新的“稳定”模式，并彻底建壮下来了的时候，也就意味着，你的生活真的走上了正轨。

用欣忭的方式去行动，让改变逐渐发生。

本章复盘

许多东说念主认为，自律即是要宅心志力去敛迹我方，对持细腻的习惯。如果作念不到，就需要磨真金不怕火意志力，让它变得更加坚毅。只消这样，才能实现我方的主义。

但这一作念法其实是低效的。基于意志力的两大假说“延迟餍足”和“自我损耗表面”，仍是被证明是无效的。并莫得一种“意志力”在箝制着咱们。只消咱们认为意志力是无尽的，它就可以是无尽的。

在这个基础上，要实现存效的改变，需要用主动的“自驱”来代替被迫的“自律”。也即是建立一个最毛糙的系统，将它融入咱们的生活中，让它逐渐朝咱们想要的标的去演化，通过日积月聚的渐变来实现真确的改变。

在这个过程中，不妨把关注的焦点从闭幕转移到过程上。体会你在这个过程里内心的想法和感受，用正向反馈和自驱力来推动咱们采取行动。

基于“自驱”，让改变发生，这才是有用的、真确的“自律”。

第四章决然行动：如何开脱懒惰、拖延和畏难

我常常能看到这样的问题：

“我读了许多书，听了许多课程，学了许多有用的方法，也想把它们用到生活中，但老是一直拖着不去行动，一直没能把它们真确用起来。这究竟是如何回事呢？如何才能提高我方的行能源？”

这确切一个大哉问，因为许多东说念主或多或少都存在行能源不及的问题。不少东说念主会因此给我方贴上负面的标签，以为我方“懒惰”“贫寒毅力”“三分钟热度”……

但是，这些标签只是一种表象，它并弗成解释任何东西，更弗成被当作咱们快慰理得不去努力的借口。咱们要去探究，这些表象背后的根本原因究竟是什么？有什么有用的方法，可以让咱们行动起来？

这一章，我想跟你分享一套系统的分析和改进方法，但愿能解决你的问题。

三分钟热度？蚕食行能源的四个原因好奇都懂，但仍然过不好这一世

你是否经历过下列情景？

下定决心通过学习提高我方，第一天还犹豫满志，但过了几天就不想动了，很快就把豪情消耗殆尽；

手头的技俩离截止日历越来越近，虽然以为心烦虑乱，但还是一直躺着刷手机、打游戏，即是不去作念。于是一步步拖到相近“大限”，再强迫我方赶作事念完；

面对目生的挑战，老是还没启动作念，就产生自我怀疑，一直想着“我能把它作念好吗”“淌若失败了如何办”……这些念头萦绕在脑海中，让我方方寸已乱，最终错失机会……

这些阵势，你可以叫它拖延，也可以叫它懒惰，它们的本色其实是一样的，都是“贫寒行能源”的表现。

那么，如何才能提高行能源，让咱们能够不假念念索、全身心插手地去“动起来”，去作念咱们认为重要的事情，不再拖延、不再怠惰呢？

不妨反过来计划这个问题：一般情况下，一个具备充沛行能源的东说念主，往往是什么样的？

有了一个想法或计划，坐窝就启动落实，否则就会满身不舒服；一项任务启动作念，就一定要作念完才行，否则就会一直徘徊在心里；

面对弃取，老是能特别决然地作念出判断，从不会方寸已乱；

面对未知的事情时，首肯冒一定的风险，以致对他们来说，冒险亦然一种乐趣……

为什么这些东说念主老是能够充满豪情和行能源，以致不猬缩风险呢？

有一部分原因和生理特质相干。大脑中与决策、行动、动机相干的功能，主要由多巴胺相干回路影响和调控。第一章讲过，多巴胺在大脑中主要有四条通路。其中“中脑-皮质通路”，主要与决策和步履箝制相干；另一条“犒赏回路”，主要跟学习和动机相干。

中脑-皮质通路调控咱们作念出决策和弃取行动的能源。当这条通路中的多巴胺超越某个阈值时，咱们就会更倾向于“去行动”，反之就容易方寸已乱。而犒赏回路调控的是咱们的动机强度，当它被外部反馈所刺激，引发多巴胺分泌时，就会产生“我想作念某事”的动机，反之就会感到莫得能源、对一切都失去意思意思。

是以，一些东说念主行能源强的一个重要原因是他们大脑中自主产生多巴胺的本领较强，且对多巴胺的顺应性有余高，因此很容易从外部的反馈中得到激励，而且辞谢易对激励感到“疲劳”或“过载”。以致如果一段时刻不从外部反馈得到激励，他们会感到枯燥、热闹、打不起精神……

行能源弱的东说念主则恰好相反。他们从外部获取反馈，产生多巴胺的效果较弱，从而辞谢易产生激励。而且，当他们接收到较高的外部刺激时，反而容易酿成“过载”，产生猬缩和规避倾向。

但这是不是意味着，行能源完全由先天的遗传身分决定呢？自然也不是。咱们可以通过一些方式，更好地指引大脑，把它塑酿成咱们想要的模样。

通过“能源-阻力”“内因-外因”这两个维度，咱们可以把贫寒行能源的情况分为底下四种模式。

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要慎重：这四种模式可以同期存在。一个东说念主可能在某些事情上存在“状态导向”，在其他事情上存在“反馈缺失”；同样，在兼并件事情上，也可能同期存在多种模式。比如：在培养新习惯时，可能既存在“反馈缺失”，也存在“稳定需求”，从而导致这个新习惯还没完全启动，就被中止了。

但不管如何，要想真的改变我方，永远无法绕过的一定是更彻底地了解我方。只消知说念我方真确的枢纽在那边，你才有可能作念到因时制宜，有针对性地去改变和完善我方。

是以，你不妨对照着这四种模式，给我方作一个毛糙的会诊，望望我方属于哪一种模式，或者哪一种模式更为特出、彰着。然后，再应用背面每一节里面的建议，有针对性地去调整。

“稳定需求”模式，在第三章里面仍是讲过，这里不再赘述。接下来，让咱们来详备望望“挟制明锐”“反馈缺失”和“状态导向”三种模式。

挟制明锐：你是精神内讧者吗

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让咱们不胜重任的精神内讧

生活中，最好的状态是什么样的？即是心驰神往于你当前正在作念的事情，无论是学习，办事，念念考，还是文娱。

但对于有些东说念主来说，这种状态可能是一种奢求。

不管什么时候，他们的大脑老是在运转，处理多半的信息，莫得办法放空。这就导致他们特别容易“想太多”。

想集会元气心灵办事，脑中却老是不由自主地涌起各式杂念、郁闷和担忧，让我方分神；

遇到一点点小事也会想许多，常常番来覆去地想，严重的时候以致会影响就寝；

有弃取困难症，特别不可爱作念出弃取，因为他们总会对选项颠来倒去地念念索、权衡，浪费多半元气心灵；

生活中老是下毅力地对许多东西保持警惕，遇到一件事情时，第一反应永远是“会不会出问题”……

在外东说念主看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“明智”。但只消他们我方知说念，这种状态，其实特别祸殃。因为他们不得不把多半的脑力和元气心灵，都用在应答脑海里不自发产生的想法上。于是，大脑险些年复一年都处于一种满负荷运转的状态下。因此，即使每天没干什么，也特别容易窘迫不胜。尤其是当他们需要作出决策、采取行动的时候，这种阵势更加严重。

正常东说念主可能有80%的脑力可以用在行动上，但他们只消30%、40%的脑力可以用，而这部分元气心灵，还要和占据了50%、60%脑力的“痴心休想”作念斗争。是以这些东说念主的一大特征即是：老是想许多，但常常困在我方的念念绪里面，真确落实到行动中的特别少。

这即是精神内讧，亦然制约着咱们行能源的一个重要身分。

那么，为什么咱们会有精神内讧呢？

在日常生活中，咱们的大脑在什么也不干的情况下，其实亦然在运转的。这时大脑的运转模式叫作默许模式汇聚（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台破裂的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计较机术语来说，即是对大脑进行“索引”。

当咱们专注在某个任务上头时，这时引发的大脑模式，叫作中央执行汇聚（CentralExecutive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相干的区域，遏制其他区域。

咱们可以把大脑中的一个念头假想成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一派耀眼着星光的夜空。每一颗星星仿佛都在呼吸，整片星空就像一派海洋，在均匀地、微微地升沉。许许多多的念头不时被激活，连续不时，占据咱们的念念维和毅力，这即是大脑的默许模式。而CEN就像月亮，当它出面前，它的明后就会遮挡住星光，占据咱们的视线。只消当它被云层遮住（咱们的慎重力从手头的办事上移开）时，才能再次看见星光。

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▲图4-3-1

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那么，这两种大脑模式，在咱们正常的一天里，是如何散布的呢？

DMN是大脑正常情况下的默许模式，CEN瑕瑜老例模式。也即是说，只消咱们莫得专注在某件事情上，大脑就会一直“跑神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不时地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，东说念主们每天清醒的时候，大致有50%的时刻是在“跑神”，也即是由DMN主导。剩下的时刻才分拨给各式各样的任务，切换到CEN。

恰是这个原因使得大脑的耗能稳定在东说念主体日常耗能的20%支配，虽然咱们看起来什么都没干，但实践上大脑正忙于应答种种“跃出水面”的想法、念头、念念绪，忙着把它们安放好，让心思保持和蔼，让大脑保持有序……因此，又有东说念主把DMN叫作“大脑的暗物资”。它像寰宇的暗物资一样，在咱们看不到的场合，依然占据着多半的资源和空间。

DMN比较活跃的东说念主，他们的永劫哀痛本领、假想力、创造力等往往也会比常东说念主好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。

但这是一把双刃剑，它也会为东说念主带来巨大的包袱。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注办事时，仍然难以集会慎重力，因为DMN会不时与CEN争夺慎重力资源。外皮表现即是容易被各式各样的杂念侵入脑海，导致分神。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会绵绵不时地把哀痛里各式负面的想法运送到毅力里，不时地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、往日的、将来的、耐久的、短期的……

这就导致你看起来在休息，实践上并莫得真确休息。因为大脑依然需要消耗能量去遏制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你堕入精神内讧之中。这即是阻滞咱们去行动的最纯粹量。

夺走咱们勇气的懦弱黑洞

读到这里，你可能会有疑问：如果说DMN是随机激活哀痛深处的各式想法和念头，那么，为什么会是以负面想法居多呢？

原因即是这一节要证明的核心：挟制明锐。

第二章讲过，大脑有一个本领，可以敏锐地识别并突显环境中的挟制。在进化的过程中，它特别有用，因为它老是能很好地匡助咱们实时发现可能存在的挟制，应答环境的变化和危机。

但也恰是因此，这个功能变得越来越明锐。一朝你面对一个目生的情境，它就会启动。然后，它会慎重慎重到那些危机的、困难的、目生的细节，并把它们放大；同期把那些毛糙的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑“示警”。

它就像一个可爱徒有虚名的信使，会对前方的危机添枝接叶一番，夸大和扭曲挟制程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策核心。

东说念主脑进化出这种反应状态的原因很毛糙。在旷古期间，一时的收益对咱们来说是有限的，但一次危机可能就会要了咱们的命。因此，比起收益，东说念主脑对于危机会更加明锐。哪怕期许的收益大于损失，东说念主脑也会以“幸免损失”为优先考量。丹尼尔·卡尼曼提倡过一个“损失厌恶”表面，说的亦然访佛的好奇，即同等的损成仇收益，前者所带给咱们的反馈会剧烈得多。一个行动，只消当告成的酬报远远高于失败的损失机，咱们才会倾向于去作念，否则，咱们老是倾向于“少行动”，以尽量规避损失。

在旷古期间中，这瑕瑜常合理的决策方式。但到了当代社会，这种情形就不适用了。在当代娴雅里，挟制和收益变得更加对称——东说念主们不会时刻面对死字的挟制，但不行动却很容易错失机机。因此，咱们的上风策略也不再是“少行动”了。

但大脑并不知说念这种变化，它依然忠实地履行着它的职责，不时通过“懦弱”来让咱们停驻脚步，故步自命。简而言之：大脑出于违害就利的天性，很容易产生“挟制明锐”的特性。这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危机；二是对损失比收益更明锐。

这个特性如何影响咱们的行动呢？用一个不太准确的例子来说明：假设一个弃取有10个影响身分，其中5个身分是故意的，5个身分是不利的。这时，如果你看到全貌，那么故意与不利即是5∶5，弃取行动与否，都是合理的。但出于损失厌恶，咱们可能会比及它变成7∶3时，也即是七成对咱们故意时，才会去行动。

同期，由于挟制放大的作用，咱们可能会看不到全面，而是容易忽略掉故意身分。譬如咱们可能只关注到5个身分，其中2个是故意的，3个是不利的。于是，对咱们而言，它的故意与不利就变成了4∶6。进一步，挟制明锐还可能通过“熬煎性假想”，放大对不利身分的感知，把明明莫得那么严重的后果，渲染得更严重、更可怕。

因此，在挟制明锐的重重作用下，咱们可能得比及故意身分占到好像时才更加倾向去作念。也即是说，挟制明锐的存在，会使大脑在DMN时蒙蔽咱们的眼睛，使得咱们看不到事情的全貌，扭曲对闭幕的判断，放大风险、缩小收益，并不时地运送负面信息，增多阻力。

在这种情况下，咱们还可能坐窝行动吗？显着就不可能了。咱们仍是被我方的懦弱吓倒了。

另外，除了削弱咱们的行能源，DMN过度活跃，还会降低幸福感，让咱们感到更不快乐。

2010年心理学家基林斯沃斯（M. A. Killingsworth）等东说念主的调研发现，除了纪念快乐的事情之外，其他情况下，CEN带来的幸福感基本上都高于DMN。迈克尔·富兰克林（Micheal S.Franklin）等东说念主在2013年的一项研究发现，除了极少数情况外（比如恰好预见一个很棒的点子），DMN越活跃，咱们往往越感到不快乐。

为什么会这样呢？原因也很毛糙，一方面，专注的CEN更容易带来心流状态，而心流状态会让咱们感到充实，充满成就感；另一方面，由前边的分析可以知说念：当咱们堕入DMN时，往往会预见更多的负面念头，不时地在脑海中咀嚼它们——这如何可能让咱们感到快乐呢？

此消彼长，就导致了这样一个闭幕：日常生活中，一个东说念主DMN的时刻越长，全体的幸福感往往也就越低。

如果你的自信和自爱水准不够高，还可能导致一个更严重的闭幕：抑郁性反刍。它指的是念念维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把慎重力转移开，既难以去念念考“有莫得别的可能性”，也无法去想“我可以作念些什么，来改变这种近况”，而是一遍又一遍地反刍那些不欢腾的经历和念头，导致自我怀疑和自我狡赖。

它就像一个黑洞，不自发地、无可阻截地，把咱们的慎重力吸引往日，让咱们难以挣脱，如蛆附骨。

久而久之，你就容易跌入这样的负面轮回里面。

1. 遭受一个报复，容易把它归因为“我不行”；

2. 在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放“它失败了，是因为我不行”；

3. 这种归因不时给我方制造心理表示，从而削弱自信心和箝制感；

4. 由于贫寒自信心和箝制感，当遇到访佛问题的时候，更容易失败。

这即是一种典型的精神内讧，亦然让咱们感到失去对生活的掌控力的重要原因。

那么，既然放任大脑的“自我放飞”容易导致精神内讧，带来这些不良的影响，那咱们可以作念些什么，来更好地掌控大脑呢？

提高大脑掌控力的方法1. 掌控我方的想法

想一想，当咱们堕入精神内讧时，实践上发生了什么？咱们被我方各式各样的负面想法包围，堕入与它们的对抗和搏斗，从而感到元气心灵衰退，不胜重任。

那么，咱们该如何应答呢？让我方完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名念念义，DMN本来即是一个“默许”的状态，它才是大脑的常态。咱们能作念的，是让我方去采取这些负面想法，但要把主导权抓在我方手里，而不是任由它们主导咱们的念念维。

如第二章所说，当咱们产生负面想法时，应该接受它，同期对它说：我知说念了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把慎重力转移到别的事东说念主情，幸免我方不由自主地陷进去。

随后，把负面想法记录在一个专门的条记本上。抽出固定的时刻，翻开这个条记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问，

· 它是真实的吗？

· 它发生的可能性大吗？

· 我有莫得方法可以应答它？

一朝想清楚上头这三个问题，就把它划掉，而且在支配写下你预见的行动方法。通过这种方式，不时强化主动性，让我方感受到：我是可以掌控我的想法的，我有本领这样作念。那么，逐时势，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以洋洋纚纚地去处理、安置好它们。

2. 磨真金不怕火专注和感知本领

DMN的本色是什么呢？是大脑的信马游缰。亦即当咱们不去刻意使用大脑，不去把慎重力放在某个对象上头时，DMN就会启动活跃。那么，要降低DMN的活跃性，你要作念的即是磨真金不怕火我方“把慎重力保持在某个对象”上头的本领。

一个最常见的作念法是正念熟识。平时有空的时候，可以试着找一个欣忭的位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大致10~12秒一次呼吸），把慎重力放在呼吸上头，体会呼吸过程中的感觉，不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去遏制它们。整个这个词过程持续约10~15分钟。

这可以有用遏制DMN的活跃，磨真金不怕火大脑自主调控它的本领。

另一种磨真金不怕火方式是先停驻手头在作念的一切事情，深呼吸一到两次，然后按纪律问我方：我现在看到了什么东西？听到了什么声息？嗅到了什么滋味？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠我方的其他的感官去行走，在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。

这两个熟识方法，可以用便签记下来，随时预见、看到的时候就作念一下，使它们逐渐成为习惯。旷日长久，便可以有用提高你的慎重力，提高对大脑的掌控本领。

3. 主动指引DMN

既然DMN是大脑的默许模式，咱们无法幸免，那么另一个有用的箝制方法即是自主地、主动地去指引它。DMN往往在咱们目不识丁的时候出现，那么不妨利用这些时刻，去有毅力地念念考平时鸠集起来的问题，纪念这段时刻接收的信息，变被迫为主动。

我常常看到许多东说念主防范兴索然的时候，比如等餐、等车、坐车时，会拿伊始机，千里浸在信息流里面，填补片时的枯燥。这实在是浪费了一段很宝贵的时刻。因为在坚苦的每一天里面，能够抽出一段时刻来独处、念念考，暂时崎岖信息的输入，实在不易。而对碎屑时刻最好的利用方式，不是阅读，不是学习，是念念考。

念念考什么呢？其实特别毛糙，把你之前看到的信息，在脑子里过一遍，重新去回忆、索要和梳理。

许多东说念主都问我，“为什么你的哀痛力那么好？”其实莫得特别的方法，只因为我每天赋闲的时候，都会把之前作念过的事情、读过的内容、学到的学问在脑中回放一遍，自然就会谨记更牢。

这样作念，一方面可以激活这些信息，让它们更容易被索要；另一方面，又可以磨真金不怕火、强化我方的办事哀痛（Working Memory），让它能同期调用更多的信息块。许多东说念主以为跑神、怔住是在浪费时刻，因为什么新信息都莫得得到。但实践上，它不仅是对大脑结构的整理，同期亦然灵感和创意的开头。

当你进行碎屑念念考时，你会发现，许多平时被忽略的细节，短暂都会显现在你面前；许多苦念念已久的问题，短暂会跟哀痛深处某个节点发生共鸣，被解答出来。

试一试，当你以为目不识丁时，不要任由大脑漫无目的地设计，也不要用短视频和信息流去填满它，而是主动指引大脑去念念考和回忆，想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？这不但可以匡助你整理大脑，引发创意，还可以有用地敛迹DMN，让你更好地掌控它。

4. 培养行动的习惯

从前文的分析中可以看到，精神内讧主要的问题是消耗咱们的能源，阻滞咱们去行动。这句话反过来亦然成立的。要克服精神内讧，最有用的作念法，其实即是培养我方“去行动”的习惯。

是以，如果一件事情，你想不到特别有劲的“不去作念”的根由，那么就优先弃取去作念。不妨把这句话当成一个信条，用来指导我方的决策和判断。可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒我方去行动。

许多时候，不去作念一件事可能有种种原因，怕费劲、权衡得失、窄小不确定性……但不去作念，这些闭幕就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的哀痛里，随着DMN被激活而挤占你的领路资源。

只消去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的念念考。

另外，行动，亦然开启我方正反馈轮回的第一步。许多时候，只消行动了你才会发现：原来我所懦弱的东西，其实并莫得那么可怕，我先前对它的预计、担忧和蹙悚，许多都是不必要的。

这即是你启动克服自我怀疑和懦弱的第一步，亦然开脱精神内讧的第一步。

5. 最小行动法

终末，分享一个有余毛糙、又有余有用的作念法，最小行动法。

（1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。

（2）去作念。

绝大多数时候，只消你“头脑一热”去作念了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓东说念主，捅破了也就莫得了。同样，有些事情，其实不需要过度筹画，先作念好心理准备和兜底的救急决议，再根据情形去机动应答，这可能是一个更好的执行策略。

记取一个毛糙的好奇：当你真确去作念事的时候，是感觉不到懦弱的。你会全身心性插手一件事，拆解它，应答它，扼杀它，最终获得反馈和成长。

懦弱只存在于你的死后。它就像影子，紧紧地收拢你、握住住你。不要被影子吞没，你要作念的是往前走。并莫得什么东西在阻滞你，除了你我方。

反馈缺失：如何投诚短期吸引

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为什么咱们会拖延？

你有莫得过这样的经历：

明明还有许多事情没作念，却老是提不起劲，什么都不想干，只想瘫着不动，追剧、看演义、玩游戏、刷手机。回过神来又启动颓废：哎呀，我如何又荒原了这样多时刻，我都干什么去了，淌若好好把事情作念完该多好……

颓废归颓废，下一次遇到贫窭的任务，却依然照旧，下毅力萌发退意：好费劲，实在不想动，我先玩会手机，休息休息吧……神不知，鬼不觉地，咱们就把多半的时刻浪费在各式各样的“休息”和“迁延”上，屈服于这些短期反馈的吸引。

为什么会这样呢？

步履科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提倡过一个很经典的“拖延方程式”。他把咱们去作念一件事情的行能源用一个公式来表达：

行能源=（期许×价值）/（分神×延迟）。行能源越高，一个东说念主就越辞谢易拖延。

期许指的是对作念成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给咱们带来的酬报，它们共同组成了咱们去作念这件事情的能源。分神指的是你保持专注的本领，以及周围环境中吸引咱们慎重力的身分，延迟指的是作念完这件事情需要多久，需要多永劫刻才能竣事它给你的酬报，它们共同组成了阻力。

可以看出，在什么情况下，咱们才会充满行能源去作念一件事情呢？要么，这件事情特别毛糙，坐窝就能作念完（延迟小）；要么，这件事情的价值特别高，高到可以克服分神和延迟。换句话说，也即是低插手、高酬报的事情。

但生活中，这样的事情并未几。更多的事情是什么样的呢？有一定难度，也有一订价值，但未必能快速作念完，需要你不时给我方打气，不时克服心理上的摒除和懦弱，克服其他短期吸引的吸引力，才能一步步去获获取报。

因此，拖延对每个东说念主来说都险些都是一种常态。

最常见的情况是你知说念一件事情很重要，也知说念我方必须去作念，但永久难以饱读起勇气去直面行动过程的贫窭和漫长。为了不去面对它，可能会给我方找一堆根由（今天状态不太好，未来再说吧）；可能会用别的方式转移慎重力（要不先刷一会手机吧）；可能会去作念其他不重要的琐事，让我方快慰理得地把它往后延（我并莫得在拖延，我也在作念正经事）……

这才有了人人常说的：DDL（Deadline）是最大的出产力。为什么？不单是因为你知说念再不去作念会有刑事责任，还因为，相近截止期限，实质上相称于变相地裁减了“延迟”的时刻，你不再需要渡过它那漫长的行动周期，而是可以在一个极短的时刻窗口里去完成，以此减少直面它的时刻。

但这是一个好的状态吗？并不是。当你最终不得不去作念的时候，往往仍是失去了最好的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它作念完。作念完后，它给你带来的往往也不是成就感、餍足感，而是一种乏力的窘迫感：我终于把它作念收场，实在不但愿有下次了。

这样的作念法相称于你一直被逼着去“救火”，一直在家徒四壁。你从未真确掌控我方的生活，而是在被外力推着动。

归根结底，产生这种阵势的原因在于过长的反馈旅途，使咱们险些无法从行动的过程中获得强劲能源，进而难以产生启动行动的能源，加上周围环境中存在各式各样的短期吸引，进一步阻滞了咱们的行动。这种阵势即是“反馈缺失”。

第一章讲过：东说念主们去作念一件事情的能源，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于咱们对将来能获得的奖励的预期。咱们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活犒赏回路，刺激咱们产生能源，推动行动。这即是“行动”的旨趣和机制。

但是，当完成一件事情需要很长的时刻，大脑就会调低它的价值。正本它能带来100%的奖励，但随着时刻延长，这种奖励就会被大脑“打扣头”，变成70%、50%、30%……咱们去作念这件事情的能源也被同步骤低，更加不肯意采取行动。这种阵势叫作“延迟扣头”。它是一种特别常见的阵势，简言之即是当咱们需要间隔一段时刻才能得到酬报时，大脑会随着时刻的延长，降低对酬报的主不雅价值判断。时刻越长，降低的幅度越大。

产生延迟扣头阵势的原因有两点。一方面，随着时刻延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对耐久酬报的预测和期许；另一方面，出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给将来，这同样也会降低对耐久酬报的期待。

在这种情况下，比起需要耐久插手的、不确定的酬报，大脑自然会更加青睐身边毛糙易行的、即时可得的短期反馈。

持续的能源系统

那么，当咱们需要面对一项耐久、贫窭的任务时，有什么办法可以增强反馈和能源，让咱们能够坐窝入辖下手完成它呢？难说念只可靠“无尽的意志力”去强迫我方行动吗？

自然不是。我想分享一个对于我我方的例子。

我固定每周四更新一期公众号推送。许多读者一又友都以为我有存稿，当他们知说念每一篇都是本日的创作时都表示很诧异。但其实没什么好诧异的，每周四我都会把我方关在书斋里一整天，断掉一切电话、微信、邮件，从中午写到晚上，直到写完为止。

这个过程深沉吗？还挺深沉的。需要事前用好几天的时刻去征集和构念念选题，需要查阅多半的文献，需要整理我方的学问库，需要构建逻辑链条，需要锻练每一个论据的有用性，需要我方推翻我方、我方谴责我方……总的来说，这是一个很费神的过程。

尽管最终撰写的时刻只消4~5个小时，但整个这个词过程所需的时刻，包括构念念、梳理、鸠集等的时刻，可能会达到写稿的好几倍。

如果你要问：写稿的过程快乐吗？说真话，不快乐，很祸殃。

但是，这个过程完全莫得乐趣吗？也不是。

征集选题的时候，预见“这个选题可以，应该能够帮到许多有同样困扰的一又友”，会很快乐；

构建逻辑链条的时候，能够凯旋地用我方鸠集的学问来解释生活中的一个阵势，而且经得起实践锻练，会很快乐；

整理学问库的时候，把零碎的学问点整理成体系，让我方从更高的维度看到它们的全貌，会很快乐；

更不消说把文章写出来的成就感和正反馈了，更快乐……

这只是一个毛糙的例子，生活中一定会有许多更贫窭、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把观点放在闭幕上，那一定会遭受到许多祸殃、压力、蹙悚……但如果你把观点放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。

是以，我一直强调：一个东说念主为什么能持续、耐久地作念一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃针织旨，这些才是推动你赓续把它作念下去的能源。

咱们需要把一件耐久的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得能源。就像死力跑一样，当你的能源快衰退的时候，坐窝就能够再行的乐趣、新的酬报里面获得奖励和刺激，赓续前行。

如何让我方耐得住落寞，去作念一件需要耐久种植的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。

把念念考变成乐趣

如何作念到这一点呢？一个特别重要的作业即是从动脑的过程中获得乐趣。

本章第二节中讲过，当你专注、插手地去作念一件事情的时候，会很容易进入心流的状态。它可以带给你快乐、充实感和餍足感，可以成为你从耐久反馈里获得能源的不竭开头。

那么，心流状态与短期吸引有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：千里浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种无私的千里浸感。你会健忘时刻，在神不知，鬼不觉中就往日了很久；会变得畸形专注，辞谢易被外界所惊扰；你的慎重力齐备集会在“当下”，不会再常常分神到“往日”或“将来”。自然两者也有区别，当你从短期吸引里回复过来之后，会感到缺乏和枯燥；而当你从心流状态里回复过来，体验到的是成就感、餍足感和神气。

为什么会有这样的区别呢？原因在于虽然这两者的本色都是犒赏回路的激活，但这种激活的开头是不同的。短期吸引是你被迫地接收外皮的刺激，通过刺激自身获取犒赏；而心流状态需要你主动动脑念念考，克服一个个小的困难，通过动脑克服崎岖这个过程来获取犒赏。这两者就像推拿和磨真金不怕火。两者都能让你感到舒服，但推拿的效果只是一时的，只消磨真金不怕火才能帮你真确地强健体魄。

是以我一直强调一个不雅点：快乐是有层级之分的，创造的快乐要比消费的快乐更高一层。因为创造需要你主动念念考，你的快乐开头于“动脑”这个过程；而消费不需要动脑，你的快乐开头于消费对象自身。一方面，动脑的过程除了带来短期反馈的愉悦感，还可以收获“作念成了一件事情”的成就感和神气。但消费不会，消费就像加了糖的饮料，喝的时候以为好喝，喝完却不会有任何余味和感受。另一方面，依赖于外物提供的对象所带给你的愉悦感，永久是不稳定的，你不可能保证一直都能体验到同样质料的居品。而且，由于消费会不时拉高你的快乐阈值，那些曾经让你以为好奇的东西逐渐都会变得枯燥，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到枯燥。

而依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁徙应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么不管你面对的是什么，是读演义、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中实践的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐。

举个例子。同样是看电影，一种情况下，你什么都不想，连气儿看下来，为其中的剧情和东说念主物焦躁、挂牵、迁延……这是一种短期吸引，是一种很舒服的状态。另一种情况下，同样关注剧情和东说念主物，但与此同期去念念考“剧情为什么会这样发展”“前边有莫得什么伏笔”“这个东说念主为什么会作念出这样的步履”“这里是否在致意哪些经典作品”……这样一边玩赏一边念念考，你获得的快乐和愉悦感，不会比第一种情况少，反而会比前者更多元、更深刻。

自然也会有东说念主问：生活中处处都要念念考，不会很累、很费劲吗？但一朝你习惯了这种作念法，一朝你能够从念念考中获得乐趣，就不会以为念念考是一种费劲了。到了阿谁时候，你会以为一个东西如果弗成引起你的念念考，那么它简直即是味同嚼蜡、毫无意趣。

那么，如何让我方更容易进入心流状态呢？分享三个我我方常用的方法。

1. 抛出一个我方感意思意思的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。

2. 给我方设定一个高一点的主义，试着付出更多的努力去实现。

3. 对比我方上一次完成访佛任务的速率和效果，试着作念得比上一次更好一点。

一朝你把这几条技巧内化到生活的细节中，不时促使我方去动脑，从念念考中获得愉悦感和乐趣，那么，你就不会再那么容易感到枯燥，也不会那么容易屈服于短期吸引。你会发现，念念考自身即是一种乐趣。

经验值心态

终末，再分享一个在我的职业生涯中，对我匡助特别大的念念维习惯，我称它为“获取经验值”心态。

当东说念主们遇到一些贫窭的任务和挑战时，大多会退避，有时是以为费劲，有时是以为它们突破了沉稳的生活，又有时是因为窄小付出努力。但我会这样想：“又有一个机会，可以挑战一下我方，刷一刷经验值了！”

因此，无论遇到什么事情，我都能够保持充足的神气和行能源去应答，因为它们对我来说都是一种好奇的挑战。不管告成还是失败，我都能够从中获取经验值，得到长久的提高。

一朝你启动用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，莫得什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，匡助你提高更高的“等第”。

这种心态和卡罗尔·德韦克所提倡的“成长念念维”特别像。许多东说念主之是以不敢去尝试新事物，即是因为窄小失败，窄小“本领不及”这件事被别东说念主发现，但成长念念维告诉咱们：不消怕。东说念主的本领永远不是静态的，而是不时变化的。你在一件事上的失败只可说明一件事，那即是你将要变得更横蛮了。

不外，“获取经验值”的心态和成长念念维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中万里长征的事情，都赋予了意旨。

如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加驾轻就熟。

如果一项任务是贫窭、困难的：特别棒，它能够给我带来多半经验让我快速成长，获得更强的本领。

如果遇到一个预料之中的问题：没关系，这本来即是我的干线任务，我辛深沉苦练级即是为了通过它。

如果遇到一个出乎意料的问题：那更好，我触发了一项遮掩的挑战，又有一个新的主义可以去实现了……

带着这种心态，你就辞谢易失去对生活的神气和爱重。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，无论你遇到什么困难，都不会迁延被它吓倒。因为你知说念，我方为了克服困难所付出的每一点努力都不会空费，它们都会成为你的经验值，匡助你提高各方面的技能等第。

你永远会对生活抱有但愿。因为你知说念：现在所经历的一切，所收获的一切，都会成为营养，匡助更好大地对下一个关卡的“BOSS”。

状态导向：别等准备好了才行动

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图4-5

过度准备，是一种隐敝

许多东说念主往往会有一种心态：我不是不肯意行动，但我以为还莫得准备好，我想等一切都准备就绪，再启动行动。

这会导致什么闭幕呢？

要么是错失良机。比如，有一个难得的技俩机会在你面前，你心想“我还没准备好，等下次吧”，但是哪有那么多的“下次”？许多时候，错过即是错过，不会再有机会了。要么即是一直都在“准备”的路上，永远莫得启动的时候。比如：我想转行，那得先考个证；要验证，那得有充分的时刻去学习；要有充分的时刻，得先把手头的事情作念完……然后，就一直在忙手头的事情。过了一年、两年，仍然还在“准备”的路上，近在面前。许多时候，咱们的主义、计划，即是这样被兴冲冲地定下来，又被抛诸脑后。

1994年，心理学家托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）和梅德韦克（Victoria Medvec）提倡了一个“后悔的时刻模子”。他们发现从短期来看，东说念主们更容易为“作念错”的事情愫到后悔，并会想办法去拯救、纠正；但一朝把时刻拉长，无论程度上还是数目上，“没作念”的后悔程度，都会远远超越“作念错”。“作念错”的后悔可能持续几周、几个月，但“没作念”的后悔，可能持续许多年，乃至于成为哀痛里一个永久的缺憾。

这背后的原因很毛糙。一件事情作念收场，它所带来的影响就终止了，哪怕闭幕不够好，你也可以不时去调整它、优化它。但一件事情莫得作念，而且也没机会再去作念，咱们就会对它存在“不确定的损失厌恶”。也即是说，咱们知说念我方损失了，但又不确定损失了什么，于是咱们会不时地给这种损失加码，不时地把各式可能的后果往这个“篮子”里装。

想一想，你曾经有几许想法、计划，就因为树大根深的“等我准备好了再行动”的念念维模式，最终付诸东流？又或者一直拖延到无可再拖，才赶着把它作念完，导致闭幕不如东说念主意，远远够不上最先的预期？

那么，形成这种心态的机制是什么呢？

1981年，德国心理学家库尔（Julius Kuhl）发现：每个东说念主在面对问题和挑战时，大体上会有两种不同的应答策略。

第一种：这个问题不好办，我要赶紧行动起来，改变它，让我方开脱困境；

第二种：这个问题不好办，我要调整我方的状态，比及状态更好时，再连气儿把它解决掉。

库尔把第一种策略，称为“行动导向”，把第二种策略称为“状态导向”。“准备好了再行动”，即是状态导向最典型的表现。

这两者最核心的区别是信念不同。前者认为要跳出困境，只可通过行动。因此，要快速行动，通过行动来减少不确定性，减少对将来的担忧和蹙悚，降低负面情绪感受，攻克这个挑战。后者则认为要跳出困境，只可通过“细腻的表现”。但细腻的表现又需要细腻的状态，如果现在状态不好，那么就不妥贴行动。应该比及状态更好时，再去作念出“细腻的表现”。

前者注重的是过程：我离主义还有100步，哪怕只迈出1步亦然一种告成。后者注重的是闭幕：如果我要用最少的步数抵达主义，那么我每一步就必须有余长；如果作念不到，宁可不作念。

状态导向并非全然不好，在有些情境下，它可以匡助咱们幸免过于冒成仇冲动。但是，如果咱们过度依赖状态导向，就很容易堕入底下这个轮回里。

1. 碰到一个问题，你以为我方状态欠安，无法坐窝解决它，于是决定比及准备好了再行动。

2. 这个未解决的问题一直停留在你大脑的后台里面，成为念念维的包袱，不时为你增多压力。

3. 在这个前提下，你的一切准备步履——包括征集贵府、分析问题……都会受到影响。从而会一直以为“莫得准备好”。

4. 随着时刻推移，你对这个问题的懦弱就会加深。因为你会以为：这样真切我还莫得准备好，是不是因为这个问题很复杂……

如果只消一两个问题那还好，但当兼并段时刻内有较多的问题需要你去解决，而你又无法坐窝采取行动时，就很容易进入这个轮回。

这个负轮回会产生什么闭幕呢？它会大大地削弱你的行能源，让你更加难以真确去解决问题；同期，还会成为慢性压力的开头，让你生活在压力和蹙悚之中。

这即是许多东说念主常见的问题：咱们老是想隐敝难题，想隐敝“付出元气心灵去动脑”的过程，于是不时地把难题往后拖，告诉我方“我不去看它，它就不存在”。但问题会情不自禁地磨灭吗？大多数时候并不会。这些难题会堆积起来，一个旧的难题还没被解决，又来了一个新的难题……终末让咱们感到身心俱疲。

这即是状态导向最大的问题。它让咱们永远方于准备之中，迟迟未能行动，不时地把问题逶迤为压力。久而久之，积少成多，就会对咱们的身心健康酿成严重的负面影响。

三阶段模子

状态导向背后的深层原因和机制是什么呢？为什么咱们面对问题会有两种不同的应答策略？

当咱们面对一个抉择，或者产生一个想法时，会先对它进行全场地的权衡，计划它的酬报，可能遇到的问题，以及克服问题的可能性……然后，再决定要不要去行动。在这个过程中，会有两种力量的角力。一种是咱们的意图，即我想通过行动去达到什么、实现什么；另一种是对外界的评估，即外界环境是否会阻滞咱们达成意图。前者压过后者，咱们就会倾向于去行动；反之，就会倾向于赓续不雅望和权略。

行动导向的东说念主大多都有一个特征：自我颐养本领较强。什么风趣呢？他们往往有一个明确想要的闭幕，也知说念应该作念些什么才能达到这个闭幕。因此，他们能够主动地掌控信息，知说念应该聚焦什么、忽略什么，从而能够具备强有劲的行动意图，用这种意图去压过怀疑、犹豫等负面情绪，不被它们所影响。

反之，状态导向的东说念主，自我颐养本领较弱。他们更多地倾向于“被迫地”处理外界的信息，而非从自身需要启航主动掌控信息。因此，对他们来说，整个的信息都是对等的，不管是我方的行动意图，还是从外界接收到的信号，都必须纳入计划，去进行更全面、更严谨的评估和计较。这就导致一个闭幕：他们险些经常刻刻都活鄙人毅力的权衡和判断之中，因而更容易堕入纠结和担忧，降低行能源。

咱们不妨把“莫得挑战，面对挑战，解决挑战”这三个阶段，按照大脑对它们的预判和感受，分别标示为，①舒服；②不舒服；③舒服。

对于行动导向的东说念主来说，他们会更关注②到③的阶段。他们会这样想：我只消解决了②，背面即是康庄正途了。而且，他们有有余的自信和行动意图来赈济我方跨过②阶段。

反之，状态导向的东说念主，则更容易关注 ①到②的阶段。他们想的是：我要尽量减少我方的能量损耗，因此要尽量幸免进入②阶段。

因此，当一个状态导向者面对挑战和问题时，他的心路历程往往是这样的。

1. 郁闷。我现在生活得好好的，为什么会发生这样的事情来突破我的生活状态？

2. 懦弱。这个问题看起来很辣手，它会不会很难办？会不会占用许多时刻元气心灵？如果处理不好，是不是会很费劲？

3. 规避。我能弗成先作念点别的，先拖着它？比及实在拖不下去了再去面对。也许拖着拖着，它就不见了呢。

对他们而言，保管近况是最好的。他们不可爱变化，也不可爱风险。除了采取必要措施来防患产生不好的后果，一般不可爱行动。不去作念就不会错，但作念错了就可能很费劲。

当一个行动导向者面对挑战时，他的心路历程则是这样的。

1. 兴奋。有新的东西出现了，突破了我固有的领路，我可以不雅察一下，它有哪些点比较吸引我？

2. 试探。它看起来很有风趣，我能弗成先采取什么毛糙的行动来尝试一下，增进对它的了解？

3. 改变。看来这个标的似乎不太行，那么我能弗成改变一下，换一种念念路和作念法来试试？

对行动导向的东说念主而言，去作念可能会出错，但不去作念就永远不知说念浅深。因此，他们会把行动作为默许选项，通过行动去改变现在所处的状态，而不是等状态更好了，再去行动。

如何改变状态导向？1. 强化内隐自我

第二章中讲过，内隐自我是一个东说念主在过往的经历中的种种经验、信念、反馈和学问加在一皆组成的一个重大的自我系统。在日常生活中，咱们不会毅力到它，但当咱们面对相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活。

库尔发现，当一个东说念主的内隐自我系统被正向激活时，会带来积极情绪，从而冲淡负面情绪，匡助行动的意图在博弈中胜出。

进一步的研究发现，行动导向的东说念主，内隐自我往往跟随着外界的困境和挟制同期被激活，从而为他们提供充分的行能源来攻克目前的难关。而状态导向者的内隐自我往往会经历一个较永劫刻的延迟之后才被激活。这就导致了，他们很容易被目前的困境吓退，无法前进。

因此，在生活中，咱们可以主动地、有毅力地强化内隐自我，让它在被需要的时候，能够更有用地被激活，为咱们提供充足的能源和能量。

有什么方式可以强化内隐自我呢？除了第二章讲过的方法，还可以尝试一个能够立即用到的小技巧。想一想：一群一又友聚餐时，你是阿谁说“随意”“都行”的东说念主，还是阿谁自告英勇点餐的东说念主？部门开会，指挥问“人人有什么想法”，你是阿谁决然提建议的东说念主，还是阿谁先望望人人如何说的东说念主？

行动导向的东说念主，在成长的过程中，常常需要“自主地”作念出决定。久而久之，他们就会把外界的挟制跟自主性建立起连系，建立起一种强劲的自我效力感，即我是能够自食其力地作念出决定，来应答这个挟制的。这种自我效力感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注我方的内心，更习惯于计划“我要什么”“我想作念什么”“我认为该如何作念”。

但状态导向的东说念主，在遇到问题时则更容易倾向于计划“在这种情况下，别东说念主会如何作念？”从而不时让我方停留在犹豫、徘徊之中，难以迈出步子。

因此，当你下一次遇到需要作念决策的情境时，不妨试一试不要再说“随意”“都行”，也不要告诉别东说念主“你来决定吧”，决然一点，我方作念出决策。

大脑会忠实地记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整。因此，你每一次作念出决策，并从闭幕中获得反馈，都是一种对大脑的磨真金不怕火和肯定。它可以不时刺激和丰富内隐自我，并提高咱们引发它的可能性和频率。

你但愿成为什么样的东说念主，就在每一次遇到抉择时，去作念对应的事情。

2. 作念困难的事情

许多时候，咱们会对困难的事情产生猬缩情绪，从而倾向于去作念一些迁延的准备办事。一边作念，一边告诉我方：我并莫得什么都不干，我还是在作念正经事的……但事实上，真确重要的任务，一直莫得得到鼓舞。这就会导致，挑战所带给你的懦弱和压力，其实一直都莫得得到缓解。它会隐敝在你的大脑中，不时占据脑中的领路资源，酿成负荷，消耗你的能量和元气心灵。

要改变这种阵势，你就需要毅力到这个问题的存在，并纠正我方的习惯。先作念最困难的事情，不需要完全攻克它，但至少要让我方“有进展”。

这可以带来两个闭幕。

（1）通往日战斗困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中撤废出去，幸免契可尼效应（Zeigarnik Effect）。

（2）通过采取行动，并从中获得反馈，可以让大脑更多地感受到“①舒服；②不舒服；③舒服。”中的阶段③。从而，指引大脑的关注点，从①到②，转移到②到③。

是以我很可爱一个经典的时刻约束技巧，叫作“吃青蛙法规”。操作方法是每一天都优先把那件最重要、最困难、最贫窭的事情给作念了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最摒除、最不想去触碰的。作念收场，哪怕只是启动了一步，你也会感到赏心悦目。再去作念别的事情会更加充满能源。

3. 改变念念考视角

状态导向者常用的念念考视角，是从事物自身启航，去计划“它可能会发生什么变化”“它可能会产生什么后果”。这就特别容易夸大事物自身的挟制，从而产生莫须有的懦弱。对此，一个有用的解决方式是把分析视角从事物自身转移到“我跟它的关系”上头。亦即从计划“它会有多糟”，转变成我可以如何影响它？有什么对完成事情有匡助的作念法，是我可以去作念的？

举个例子。你要向客户、指挥、合作伙伴讲一个坏音尘，你可能会很担忧，在心里不时假想他们勃然愤怒或者失望的模样。但这种假想只会进一步加重你的担忧，让你困在内讧之中，对解决问题是毫无匡助的。更好的作念法是：假想他们可能会有什么样的反应，会提倡什么问题，会说出什么样的话。再针对他们可能的反应念念考我可以作念些什么来应答，尽可能温和风光，减少负面的后果。

通过念念考“我能作念什么”，并在心里预演，当你去行动的时候，就可以无须再动脑念念考，径直调用预设好的框架来回应，从而减轻心理包袱和领路负荷。

这个方法还可以匡助你实现“积极拖延”。

什么叫积极拖延呢？请看底下两个场景。

场景1：周五有一个重要的办事要提交，你一直拖着不去想、不去作念，到了周五，不得已“打鸭子上架”去作念，急遽匆中忙就上交了，留住一堆漏洞和问题。这是消沉拖延。

场景2：周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的枢纽想通了、摸透了，然后放在那边，比及周五，再一饱读作气地去执行，减少无谓的念念考和蹙悚，连气儿把它处理。这是积极拖延。

它们的区别在于，消沉拖延是一种规避的策略，是你一直默许我方“没准备好”，把拖延和规避当成“准备”，从而被迫地在终末一刻去赶工。而积极拖延则是很清楚“这件事情该如何作念”，但先不现在作念，只是到相近截止期限时再作念。这样，一方面可以最大限定裁减在这件事情上消耗的时刻元气心灵，另一方面可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下“能源全开”，而且逐渐顺应这种快节律。

可以看到，最关键的点是要把你的念念考角度从千里浸、忧虑、假想中实时抽离出来，转移到行动上，专注地去念念考：有哪些是我能箝制的？我可以作念些什么？我应当采取哪些要领去行动？

唯有行动，才是改变一切的良方。

本章复盘

拖延和懒惰的本色原因是什么？咱们可以按照“内因-外因”“能源-阻力”这两个维度把它分红四类，分别是：稳定需求，挟制明锐，反馈缺失，状态导向。

稳定需求是指大脑出于稳定性的需求，会倾向于保管近况，作念操作旅途最短、最省力的事情。改变它的方法是顺水推舟，先设计一个最小化的系统，再逐渐演化。

挟制明锐是指大脑常常会放大外部世界的挟制，向DMN运送负面想法，使得咱们被懦弱吓倒。改变它的方法是掌控DMN，幸免堕入精神内讧之中。

反馈缺失是指大脑会被短期的吸引吸引，从而无暇去作念耐久的事情。改变它的方法是把耐久种植的事情变得好玩，从念念考和成长中获得乐趣。

状态导向是指出于较弱的内隐自我和负面信念，咱们常常会对问题采取规避策略。改变它的方法是主动强化内隐自我，把慎重力集会到行动上，而非问题自身。

但愿这一章，能够强化你的行能源，匡助你告别懒惰、拖延和畏难，在需要时变身高效的“行动机器”。

第五章高效学习：如何打造终身受用的学习系统

学习是毕生的职业。但是，你真的知说念什么才是有用学习吗？

许多东说念主离开校园之后，仍然保持着基于传统应考训诲所形成的“学生念念维”。然而，应考训诲阶段的学习是为了考试，但生活不是考试，不会要求你去填写标准谜底。它是多变的，机动的，复杂的。它考验的是你对环境的顺应本领，以及将学问应用于实践的本领。

因此，抱着应考训诲的习惯去学习，其实是低效的。咱们的整个这个词学习模式和系统，都需要一次大的更动，才能更顺应现实生活。

这一章，我将基于领路科学的旨趣，带你走出学习的误区，与你一同建立更高效、更科学的念念维模式和终身学习系统。

同期，我还会分享一套由我我方提倡的学问约束方法，手把手帮你搭建起属于我方的学问体系。让你能够真确地把学到的学问融会领悟、学为己用。

学习的原则：以我为主，为我所用请幸免“作念题式阅读”

你一年读了几许本书？

人人对这个问题肯定不会目生。许多标榜阅读量的东说念主，总会热衷于筹商“读了几许本书”。许多读者也常常问我，一年大概会读几许本书呀？每天大概读几个小时、几许页？诸如斯类。

但我一直不太招供这种计较方式。如何才算是读一册书？什么样的书才计入其中？读一两页算吗，读一半算吗，还是一定得把一册书从新到尾读完？演义算吗，漫笔算吗，还是只可计较学问型册本？

就算只统计“把一册学问型册本完整读完”，那也很费劲。读完一册严肃的心理学教材和一册科普读物，后者可能只需要半天，前者可能要用半年时刻。如果你读的是专科教材和学术专著，那一年下来哪怕只读了5本，收获亦然巨大的，因为相称于初学了5个专科领域；而如果你读的是漫笔集和消遣读物，哪怕一年读50本，收获可能也没前者多。

说到底，咱们阅读、学习的目的是什么呢，是追求“读了几许书”这个闭幕自身吗？不是的。咱们追求的是在阅读、学习的过程中，把几许学问内化进大脑里，变成我方的东西。只不外后者很难量化，咱们才不得不消前者来权衡。

但你一定要阐明：前者只是一个技能，是匡助咱们求学的一种方式。不要把技能误当成目的，否则就会落入“计数器陷坑”，追赶那些流于名义、莫得意旨的数值。换句话说，如果只是抱着“我要读完一册书”的心态去阅读，会很容易把“持有”当作“领有”，把阅读的步履，当成学习的效果。

我常常能看到这样的对话。

上个月买的《为什么》，才读了一半，感觉读不下去了，要耗损吗？

《心理学与生活》实在太难阐明了，我看了半个月，才读了几十页，什么时候才能读完呀。

我可爱同期读好几本书，但老是每本书都读不完，这个习惯是不是要纠正？

但是，为什么咱们要把“一册书”当成一个单元呢？一册书莫得读完，你就什么都莫得得到吗？一册书读收场，你就真的学懂了吗？并不是。一册书之是以成为一册书，其中呈现出的是作者的逻辑框架。哪些内容写进去，哪些内容不写，都是由作者决定的。如果在阅读时全盘接受作者的逻辑框架，就只是在复制别东说念主的大脑良友。

总有东说念主特别热衷于筹商“读了几许书”这件事，仿佛它是一种特别值得夸耀的成就。有时候，他们还会热衷于作念“念念维导图”，作念“干货条记”，进行内容浓缩，当被问到“这本书都讲了什么”时，他们会特别快地拿出条记和导图给你看。但是，他我方的看法在那边呢？

不看念念维导图，不提“这本书都讲了什么”，也不援用书里的不雅点和原话。假设我问你一个话题，你能否脱离开这些材料，告诉我：对于这个话题，你的念念考是什么，你的想法是什么？

这即是许多东说念主的枢纽：过于追究“读许多本书”，过于追求“掌抓每一册书”，却很少有东说念主真的念念考：在阅读之后，我的看法是什么？我从中学到了什么东西？

之是以出现这种情况，很大程度上是因为，咱们下毅力地把“读完一册书”当作一个“题目”，把“作念完一册书的条记”看作这个题目的“谜底”。这即是“作念题式阅读”。

在这种情况下，咱们很容易把目的与技能轻侮：关注的不再是“我对什么感意思意思”，而是“我得把它读完”；不再是“我能学到几许个学问点”，而是“我读了几许本书”；不再是“我学到了什么方法，念念考了什么问题，产出了哪些想法”，而是“我作念了几许页条记，汇集了几许篇文章，记取了几许个不雅点”。

这是莫得意旨的。你只是在照搬别东说念主的不雅点，复制别东说念主的大脑。

从作者本位，到以我为主

作念题式阅读，本色上是一种作者本位的念念路。读者在阅读过程中老是想知说念“作者的念念路是什么”“作者的看法是什么”，仿佛咱们念书的目的即是要回答这些问题。

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但作者的看法重要吗？不重要。你我方的看法才更重要。作者的看法只是“我的看法”的养料。更有用的阅读，应当从作者本位转换到读者本位。

比如，你今天战斗到某个意见，对它很感意思意思，那么就不妨试着用各式渠说念、各式方式（包括但不限于念书、讲座、课程、与东说念主交流和发问等），去弄清楚有始有卒。

你很保重一个话题，读了一册专门讲这个话题的书，这样就够吗？不是的。你应当去多读一些和它相干的书，从中找出与这个话题相干的信息和内容，把它们整合到一皆，提真金不怕火出一个更加全面的阐明——这也即是“我的看法”。基于“我的看法”，再去平日拓展我方的领路畛域，了解其他东说念主对于这个话题的看法。其中有些看法可能跟你的看法相背、有些跟你的一致，没关系，一皆把它们熔为一炉，同类相求，最终提真金不怕火出一个更新、更全面、更高层级的“我的看法2.0”版。

上述即是我对于学习的阐明，我把它叫作“以我为主，为我所用”。它亦然这一章的核心理念，在背面的末节中还会一直被阐发。

可能有读者会狐疑：作者肯定比我懂得多呀。我如何知说念“我的看法”是不是对的呢？有这样的疑问是对的，特别重要的一点即是：要有逻辑。

如实存在许多这样的东说念主：对万事万物都有我方的看法，但这些看法常常经不起推敲。那么如何改善这种情况呢？方法也很毛糙，不要迁延下任何一个断言，永远都要去念念考，它背后的逻辑是什么。

以我我方的写稿习惯和过程为例：我平时会先鸠集一个学问库，这个学问库由什么组成呢？由各式“我的看法”，以及组成这些看法的种种案例、论据、材料组成。当我需要讲清楚一个问题时，会找出对应的看法，然后把它作为一个假设，构造一条逻辑链。用这条逻辑链来说明我方如何从客不雅的事实和数据启航，最终得出“我的看法”。

下一步，即是基于这条逻辑链，去查阅对应的文献、册本，来锻练逻辑链上头的每一环。如果我会发现存某一环是经不起锻练的，它的依据有问题，我就会调整这个假设，赓续锻练；如果我会发现整条逻辑链是流畅的，我就会结合实践经验，把我方的阐明和心得分享出来。

如斯，确保逻辑链条上的每一环背后都有坚实的表面和实践作为逻辑赈济，而从每一环到下一环的推理又有余严谨，这个看法即是相对比较能站得住的。

可能又有读者会以为，这简直即是在作念学术研究，平时生活中难说念也需要这样认真吗？

这个问题其实关乎你想成为一个什么样的东说念主。如果你只是想通过阅读增多一点谈资，跟别东说念主有话可聊，那如实无须如斯费劲。但如果你想更好地舆解这个世界，让我方的心智世界更加接近真实世界，那认真一点又有何妨呢？

认真，你就赢了。

像这样反向倒推我方的每一个看法，寻找是否有坚实的逻辑赈济。如果弗成滴水不漏，就去念书、搜索信息，寻找赈济。如果发现找到的贵府跟原有的看法矛盾，就去寻求“正反合”——这即是一个不时迭代和升级领路的过程。

这个过程，我称为“主动学习”，区别于以“读完一册书”“浓缩一册书”“作念完一册书的导图”这种“被迫学习”的模式。

主动学习很困难吗？其实不是。你要作念的，只是从被迫接收信息多走一步，变成主动探索信息，不要作念一个伸手党，也不要停留在我方的欣忭区里。许多时候，东说念主与东说念主的差距，也许就在于你能弗成比别东说念主多走一步。

那么，如何去构建“我的看法”，搭建属于我方的学问库呢？这一点会在本章第四节里面详备解说。我会与你分享我搭建学问体系、将学问化为己用的方法。

我的学习和成长体系

“以我为主，为我所用”的目的是什么呢？一切咱们所学到的学问，最终都是为了更好地增进对这个世界的阐明，指导咱们的行动。换句话说：只消能够落实到实践中，能够用起来的学问，才是有意旨的。无法用起来的学问，囤积在条记里、哀痛里，最终都会逐渐蒙尘，成为被遗忘在仓库里的腐烂遭殃。

什么叫“用起来”？解释清楚一个问题，阐明生活中的阵势，得出更准确的判断，作念出更有用的弃取……这些都是“用起来”。要么，是能够匡助咱们突破对这个世界的领路障壁，阐明种种阵势背后的旨趣、机制和轨则，也即是“know-why”（知说念为什么）；要么，是能够指导咱们更有用地行动，匡助咱们克服崎岖，规避问题，抵达想要的闭幕，也即是“know-how”（知说念如何作念）。

这套体系可以用底下这个模子来形容。

图片

图5-1

这个模子是我参考大卫·库伯（David Kolb）的“库伯学习圈”调整而来的。我把它分红三个赈济：诈骗，念念维和学问。它们的关系如下。

· 从诈骗中获取经验，以及从学问中提真金不怕火出念念想，把它们进行浓缩、融会，形成“我的看法”，成为我方的念念维模子和方法论。这是念念维。

· 用“我的看法”去试着解释现实生活中的阵势，指导行动，解决生活中的实践问题。这是诈骗。

· 然后，再通过主动的、有针对性的学习，拓展我方的领路畛域，引入新的学问，弥补我方念念维的缺口，以及对咱们的诈骗进行赈济和完善，进一步让它们更成体系……

举一个现实中的例子。

2013年，我提倡了一个“INKP学问约束法”。这个方法是从那边来的呢？是我读了某本书之后提真金不怕火出来的吗？不是的。它的开头，最早是2010年支配，我在反念念我方整年累月鸠集下来的条记时，皇冠管理app发现许多信息其实只是毛糙地堆积到一皆，成为被囤积的“库存”，并莫得能够真确被我内化成为学问。于是，通过念念考我发现：必须让学问流动起来，它才能创造价值。这即是一个从“诈骗”到“念念维”的过程。

深入战斗了心理学和神经科学之后，我发现大脑实践上是一张重大的意见汇聚，因而学问的储存其实应该和大脑一样，是一张重大的、可以随处调用和结合的汇聚。这是一个从“学问”到“念念维”的输入。

随后，我学习了GTD（Getting Things Done），又发现，GTD的许多念念想和理念，是可以应用到学问约束里面的，于是我试着把它迁徙进来，参照它的理念去修改我系统中的要领，并在实践中去锻练，望望能否取得更好的学习效果。这是从“学问”到“诈骗”的补充。

再背面，战斗了系统论、箝制论，又把“框架”“系统”“能源-阻力”等理念引入进来，从“念念维”到“诈骗”去完善……

像这样，在不时的实践、念念考和提真金不怕火的过程中把优秀的实践和理念逐个引入，能用的，留住；不相容的，去掉。逐时势，形成了一套毛糙但有用的过程。赓续在这个过程中优化这套过程，使它和我方逐渐契合，诈骗时更加驾轻就熟。

这亦然我想与你分享的：你必须特别清楚，我方遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有毅力田主动摄取和整合，以我方的实践为导向，最终形成一套妥贴我方的世界不雅和方法论——这才是行之有用的学习之说念。

实践中遇到的问题，为你的念念维成长提供了原料。通过念念考和总结，扩充我方的念念维器用箱，得以应答更复杂的问题。在这个过程中，学习又为你提供了强有劲的赈济，让你能够少走许多弯路，更有用地整合我方的经验。

简而言之：来自别东说念主的东西，永远是别东说念主的，唯有我方获取的东西，才是我方的。

明白了这些，咱们就能阐明，应该用一种什么样的心态去学习。

当咱们阅读、学习时，最关键的是什么呢？是要时刻明确我方的目的：我想通过阅读弄懂一个什么问题？在这本书、这门课程里面，我感意思意思的部分是什么？我但愿从中收获到什么匡助？

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如果一册书是你不感意思意思的，莫得必要强迫我方去读；如果一册书的内容你只对一部分感意思意思，那么只读这一部分即可；同期读好几本书，或者把一册书读一半放且归、再读别的书，这些都是可行的作念法。念书应该为我方所用，而不是让我方去迁就它。

那么，如果一册书你很感意思意思，但是读不懂，如何办？这就意味着这本书的难度对你来说过高了，请适当降低一下难度，从更加基础的书启动读，先搭好框架，弄懂基本意见。学习应该从“最近发展区”启动，不要把步子迈得太大。

咱们平时在汇聚上，可能会看到一些感意思意思的碎屑化信息，但它们又不够系统，如何办呢？最好的作念法是将它们作为起始去进行探索。如果你以为一个学问点很好奇，就以它为起点，去探索它背后的旨趣、布景、应用，拔树搜根地查贵府，把它弄懂、学透。在这个过程中产生的想法和论断，才是真确属于你的东西，亦然真确能被你所内化和罗致的东西。

一定要阐明：念书，不是让你把大脑变成别东说念主的赛马场，而是要平日地、多半地去阅读，把更多的书纳入兼并个主题里面，让它们相互碰撞、对抗、融会，去芜存菁。最终留住来自不同渠说念的精华信息，形成“我的看法”，去指导咱们的实践。

这才是咱们要追求的主义。一切外皮的信息，最终都必须“以我为主，为我所用”，才能成为我方的学问。

别走捷径：哀痛是念念考的陈迹越费力，效果越好

许多东说念主念书学习时，总会追求“省力”。比如，比起念书，更青睐各式“一张图讲透一册书”“5分钟讲透一册书”“一篇文章讲透一册书”；比起论说，更可爱看案例、故事，越毛糙明了越好，越言近旨远越好，绝不肯多花一点脑力。

于是，咱们可以看到什么阵势呢？一方面，读者大肆追捧各式扶助器用，比如念念维导图、册本导读、干货提真金不怕火、拆书条记、听书音频……恨不得把读完一册书的时刻从几周裁减到几天、几个小时乃至几分钟。另一方面，各式“贴心的”学问居品大行其说念：7天领会一个行业，一册书讲透一个领域，每天5分钟学会一个学问点，用碎屑时刻提高自我，用故事帮你阐明一门学科……林林总总，罪孽累累。

它们共同的特色是能够帮你“省时刻”“省脑力”。一册书太复杂看不懂？没关系，有各式拆解、详解。读完一册书什么都记不住？没关系，有各式导图、头绪图，帮你领导和笼统。这乍一看是一件大功德：时刻省下了，脑力腾出了，咱们就可以把更多的资源用来罗致更多的信息，从而不时提高我方。但真的如斯吗？

试计划底下两种场景。

· 场景一

读完一篇文章后，末尾有一张头绪图，为你梳理这篇文章的学问点、结构、逻辑头绪。看到这张图你就知说念了：这篇文章讲了什么，我学到了什么。

· 场景二

读完一篇文章后，关掉页面，在大脑里回忆“这篇文章写了什么”“我刚才看了些什么”“我得到了什么”。

大多数东说念主应该都会可爱前一种，对不对？虽然这样看起来高效、省力、方便，但它对你阐明和内化学问是莫得匡助的，反而会起到负面作用。

这即是许多东说念主对学习最大的误解：咱们总但愿阅读和学习能够更迁延、更省力一点。但事实上，咱们学习的效果和省力的程度基本是成反比的。

念书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。也即是说：你消耗几许脑力，能够获得和巩固的学问就有几许。枉费心绪去省时刻、省脑力，闭幕即是，检朴了几许脑力，收获也就减少了几许。

领路己理学里有一个重要的表面叫作测试效应。当咱们温习学到的学问时，有些东说念主会径直反复阅读学习材料及作念下的条记；有些东说念主会去测试我方，比如读标题回忆正文，读上一句话回忆下一句话……那么，哪种效果更好呢？谜底是后者。前者只可在短时刻内给你一个“我会了”的错觉，后者才能匡助你把学问点谨记更久、谨记更牢。

进一步，咱们可以把测试大致分为两类，分别是再认和回忆。后者又可以进一步细分为两种，基于思绪的回忆和不带思绪的解放回忆。

这三者分别是什么风趣呢？拿前边的例子来例如。读完文章之后，让你作念弃取题，问你这几个选项，哪一个在文章里面出现过？这即是再认。依据头绪图，把其余部分补充完整，即是一个思绪回忆。而关掉页面，不依靠任何信息，回忆“我刚才看到了什么？”，即是一个解放回忆。

这三种策略，哪一种的耐久哀痛效果更好呢？信托你也能猜到，效果最好的是解放回忆，然后是思绪回忆，终末才是再认。

不难发现，在测试和反复阅读之中，前者比后者更费劲、更费脑子；同样，解放回忆、思绪回忆和再认，它们的费劲程度亦然递次递减的。也即是说：最省力的作念法，效果最差；最费劲的作念法，效果最好。原因在于，咱们对学问的哀痛和阐明取决于大脑认为“它是否重要”。如何才能让大脑以为一个学问重要呢？最毛糙的办法即是去“想”，静思默想，千方百计，从不同角度、不同层面去“想”，去围攻它，把它拆散了，再重新拼装起来。

恰是这个“拆散了再拼装”的过程，把咱们学到的学问点，紧紧地“镶嵌”大脑里。

但这个过程是需要消耗多半脑力的，它一点也不迁延，以致特别深沉。可以说，恰是你插手脑力的程度，决定了你彻底阐明、掌抓和内化一个学问点的程度。

是以，读再多的干货，看再多的条记，不动脑，亦然莫得用的。各式学问居品，为了让你更好罗致，会降低其中的信息密度，简化里面的逻辑、结构，让你以为“更好阐明”了。但这种“更好阐明”其实只是一种幻觉，真相是你真确能够从中得到的更少了。

哀痛是念念考的陈迹。咱们不是因为强行让我方去记取一个学问点而把它记取，而是因为对它进行了念念考，通过这种念念考的过程，才能够真确把它紧紧记在脑海中。

几个常见的不好意思德惯

大脑永远是追求节能和稳定的。咱们老是但愿更毛糙、更省力。因此，在生活中，咱们老是会尽可能地除名更短的旅途、更方便的作念法，从而形成种种不良的习惯。

1. 原文摘抄和复制粘贴

这可能是许多东说念主从学生期间起就养成的习惯。说到作念条记，第一印象即是把书里的原话抄下来、记下来。到了电脑期间，即是径直复制、粘贴，把原文摘抄到条记里。

但这种作念法基本是莫得用的。原因很毛糙：摘抄、复制是最省力、最不外脑子的作念法，它可以令你感到很舒服，但学问自身不经过大脑加工，是以对于内化和巩固学问点，起不到任何作用。

有读者可能会问：在摘抄和复制的过程中，我好赖也重复了一遍读到的内容，如何能说莫得用呢？

心理学把对信息的加工储存分为两种，分别是精细加工和机械加工。精细加工，指的是经过念念考和咀嚼；机械加工，指的是把信息不假念念索、不加处理地复制进去。后者的效率是远远低于前者的，以致可能会产生反作用。

为什么会有反作用呢？一个可能的原因是：摘抄和重复会在短时刻内酿成一种“熟悉的幻觉”，这会给大脑开释一个信号“我知说念它”，那么对大脑而言，它即是一个不那么重要的东西。出于节能的计划，大脑可能就会减少对它的插手来检朴领路资源。

更好的作念法是什么呢？是前边讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在阐明的基础上，尽量用我方的话去表述，在心里把它讲出来，假设你面前有一个受众，讲给他听。

不要小看这个作念法，单单这样一个改变，就能显贵地提高学习效率。

2. 追求记取更多内容

许多一又友可能会有一种领路：念书是不是就要记取里面的信息？如果记不住，是不是就标明莫得用果？

实践上，完全不是。在信息检索和互联网如斯发达确当下，“记取”多半信息，是一种对资源的浪费。再者，大脑天生也不妥贴哀痛，它的储存本领虽然特别强，但索要本领和办事哀痛空间极其有限。

那么，咱们要去“哀痛”的是什么呢？是对于学问的框架和位置。也即是说：对于一个学问点，咱们要记取的是它的含义是什么；它的旨趣和机制大致是什么；它跟其他学问点之间有什么连系——这些就有余了。至于具体的细节、数据、细目，莫得必要记取，咱们可以把这个任务交给电脑、搜索引擎，以及咱们的条记。

要点在于：你的脑子里要有一张汇聚，每个学问点有明确的位置。看到它，你能迅速知说念它在哪儿、跟哪些其他节点有连系，这才是最重要的。一切阅读、学习，最终都要归结到这张汇聚里面，才是真确有用的作念法。

如同我常常说的：大脑是用来念念考的，不要拿来哀痛。

3. 追求浓缩和拆解

许多东说念主会有一种树大根深的习惯：读一册书，听一门课，看一篇文章，一定要提真金不怕火内容草率和中心念念想，一定要彻底弄明白“作者都讲了什么”——仿佛只消这样作念了，才算是完成了“学习”这个动作。

他们特别青睐各式对册本和课程内容的浓缩、提真金不怕火、拆解……因为这可以有用地帮他们阐明内容草率，弄清楚作者的不雅点。

但是，第一节仍是讲过：作念题式阅读，本色上是一种“作者本位”的念念路。念书的收获往往不在于书自身，而在于你在阅读过程中，大脑高速运转所产生的一连串火花和联结。也即是说：念书许多时候根底无须去谨记“这本书讲了什么”“这本书的结构是什么”——这并不重要。你通过阅读这本书，预见了什么，想通了什么，这些才是真确属于你的东西。

也即是说，去追求浓缩、提真金不怕火、拆解……其实是买椟还珠。因为阅读真确的价值不在于把一册书的内容囫囵吞下去，不在于记取了几许原文，而在于你在阅读、学习的过程中，念念维和作者产生了什么样的碰撞。而这些，是无法通过捷径来绕开的——当你逃避了动脑的过程，实践上就耗损了真确的收获。

不妨把念书当作与作者的对等对话。最有价值的是在对话中理顺我方的想法，得到启发和灵感。

4. 追求速成和“干货”

我常常能看到访佛这样的辩驳：文章写得很好，但实在太长了，分析的部分太多，能弗成更毛糙一点，径直告诉咱们该如何作念？

这不是一种好的心态。正如我一直所强调的：真确有用的学习，绝不应留步于“如何作念”，更重要的是去探究背后的“为什么”。

任何方法、技巧、模子、洞见、灵感……都绝不是孑然存在的，它们是对情境和经验的高度笼统和抽象。换言之，一个方法是如何来的？一定有一个它想解决的问题，基于某个旨趣，采取了某种念念路，适配某个步履习惯和模式——这些才是它能够奏效背后的原因。

如果你不了解背后这些机制，只是机械地、不外脑子地试图照搬这套方法，那一定是会感到不妥协的。

许多东说念主都知说念番茄办事法，但常常有东说念主告诉我说它不好用。为什么？因为番茄办事法并不妥贴每一个东说念主，它妥贴的是性格严谨、时刻不雅念强的东说念主，妥贴非创造性而偏约束、实践类的办事。因此，像我这样不可爱受拘束、办事偏创造性的东说念主来说，就不妥贴用番茄办事法。这即是它背后的旨趣和机制。你必须阐明这一点，才能知说念它是否妥贴我方，能否拿来应用。

反过来，我我方常用的时刻约束法是什么呢？是“小步快走”的办事方式：不以时刻为单元，而是把任务切分红一个个小问题，集会元气心灵在一个问题上，攻克，然后休息眨眼间，赓续下一个问题。

进一步，这个方法特别妥贴我，但它一定妥贴你吗？未必。你需要阐明它背后的旨趣，阐明它适配什么样的性格和情境，再去有针对性地弃取。

因此，比起追求速成、干货、方法论，你要先去阐明方法背后的逻辑，再念念考我方的需乞降实践情况，然后结合以上两点，对方法进行调整，使其更妥贴我方，成为新的、专属于我方的方法论。

这样看似很费劲，比起“即学即用”多绕了一大圈。但如果枯竭了这个过程，你就永远只是在师法和复制，并莫得真确地学到东西。

生活不是考试，莫得唯一的标准谜底，只消“更妥贴我方”的谜底

重塑学问：在脑海里画一张学问舆图咱们如何阐明新学问？

我想请你阅读底下这段话：

电车难题本色上是一个说念德玄学中义务论和目的论的碰撞，它的闭幕并不是很重要，重要的是作念出决定的过程和价值取向，不外这个问题仍是被乔舒亚·格林提倡的说念德双加工模子基本解决了。

这段话里面提到了几许个意见呢？电车难题，义务论，目的论，乔舒亚·格林，说念德双加工模子。它的核心意见是电车难题，通过这个意见将其余四个意见串联起来，形成一个新信息。

你可能知说念电车难题，但如果你不了解背面这四个意见，那么当你读完这句话，是无法获得任何学问的。它只是塞给你一堆目生的信息，对你险些不会有任何匡助。然而，如果你了解这几个意见，一切就不一样了。当你读到“义务论”的时候，脑海中出现的不是这三个字，而是它的源流，不雅念，不同的派别，上风和劣势；你读到“目的论”时预见的是它的争论、辩驳，修正之后的模子，在政事和经济中的诈骗，诸如斯类。

这时，这句话对你来说，就不再是一句毫无意旨的信息——你可以把“电车难题”镶嵌由“义务论”“目的论”及其他意见所组成的学问之网中，把这个新信息内化成你的学问。这样的学习方式，才是有用的。

任何学问的获取都是如斯：咱们为什么能够从“不知说念”到“知说念”？关键就在于，这些咱们已知的学问充任了“路标”，为咱们指明了新学问的具体位置。在领路己理学上，这些旧学问所组成的路标和汇聚，就叫作“图式”。

这些图式是如何成为路标的？谜底很毛糙，通过“连系”。作者将新信息和旧的图式连系到了一皆，而这些图式又跟咱们大脑中更具体的细节（源流、争论等）连系到了一皆。通过这种连系的传递，咱们就将一个全新的学问点镶嵌了学问汇聚里面。

更进一步，如果你不单是知说念义务论和目的论的争论，还知说念心理学里面对双加工模子的基本讲明，那么你去阐明这句话就更加有用了。它相称于把你已知的若干个意见放在一皆，告诉你它们之间的连系，组织成一个新的、小小的“局部汇聚”——这即是一个簇新的学问。

简而言之：学习的本色是什么呢？是将意见节点，通过相互间的连系，编织成一张新的学问汇聚。由旧学问所蔓延出来的“连系”越丰富，咱们对新学问的了解也就越多。

什么叫“在脑海里画一张学问舆图”？毛糙来说，当你获取到任何新信息的时候，要念念考的永远都是一个问题：我可以如何把它跟我已知的其他学问点连系起来？

你脑海中已有的图式，就相称于一个个锚点和路标，匡助你定位这个新信息的位置。你能够创建的结合越多，这个新信息在舆图上的位置就越稳定、越精确。

当你能够领会地预见可以从哪几个起始启动，通过什么样的旅途，最终抵达这个目的地，当你在脑海中勾画出整条路子图时，才是真确地内化、掌抓了这个学问。

DIKW模子

咱们可以用一个模子来更好地舆解这个念念维方式。

在学问约束领域，有一个特别经典的模子，叫作DIKW模子。它代表了学问约束的四个层级，亦然学习的四个档次，分别是：Data（数据），Information（信息），Knowledge（学问），以及Wisdom（灵敏）。

比如说“领路资源”。你看到这个词，但你不知说念它是什么风趣，也不知说念它能用来干什么，这时，它对你来说，即是一个数据。

要慎重：数据并不是学问。因为你并莫得“知说念”任何东西，对这个世界的阐明也莫得任何提高。它对你来说，除了扩充词汇量，莫得任何意旨。

这时，如果进一步告诉你：领路资源是咱们进行念念考的基础，它相称于大脑对慎重力的箝制和调配，当咱们专注在每个任务上头时，需要调动领路资源来处理它。那么，它就从一个数据，变成了信息。在这个过程中，你对它的领会发生了改变。你看到“领路资源”，不再是这四个汉字，它在你脑海中会变成某种访佛电脑内存的东西。你会把它跟“办事”连系到一皆，知说念它们之间和会过某种方式产生交互。于是咱们说，它成了一个“信息”——因为你对整个这个词世界的阐明，又增进了这样一步。

如果你不但知说念“领路资源能影响办事过程”，还知说念这个意见是如何来的，跟哪些意见关系联，有哪些重要的研究、表面，以致，有哪些重要的论文，分别从什么角度去解释、论证……那么这时，你会发现，它不再是一个孑然的点，而是变成了一张网。在你眼中，“领路资源”这个意见就和各式各样其他的意见一皆串了起来。

你会发现，你的视角被拔高了。

假想这个场景：你在一架飞机上，飞机准备升起，你望向窗外——会看到，大地上的东说念主、车、屋子迅速变小，向你远隔。渐渐地，你看到一整个这个词机场，一幢幢高楼，一整个这个词城市……视线会变得极其广宽，更多的信息进入脑海中。你会清楚地看到整个这个词“大图景”——这即是把点连成线的感觉。一整片零碎的节点结合到一皆，产生一种奇妙无比的愉悦感。

这即是学问。

数据呈现给你一个意见，信息告诉你它是什么，学问则告诉你它如何与别的事物连系起来。

至于灵敏呢？当你在生活中遇到一些阵势时，能预见“它和领路资源关系”，能准确地抽象出基本的模子，用领路资源来阐明、解释这些阵势。那么这时，你就仍是把它变成了你的灵敏。简而言之，灵敏告诉你的是“如何迁徙应用”。

这即是咱们学问的增进和内化的过程。

“毛糙化”，还是“讲清楚”？

许多东说念主认为：能把复杂的事物毛糙化是一种本领，亦然咱们要追求的主义。因此，他们会很摒除复杂和目生，会认为：既然能够毛糙化，那为什么还要用目生、复杂的语言和意见去形容呢？

他们通常可爱故事多于说理，可爱实例多于论说，可爱类比多于形容……因为这些更具可读性的方式，能够把一个复杂的问题毛糙化，用他们能够阐明的语言表述出来。

但这里其实存在一个问题：复杂的事物本色上是无法被“毛糙化”的。毛糙化意味着信息的丢失，也就意味着不准确。

前边讲过，咱们对学问的阐明和掌抓取决于脑海中已有的图式，也即是一个东说念主已有的经验、学问和想法。它是你阐明一个新学问的原材料。假设你向一个四岁的小孩解释微积分，他有可能真确阐明吗？不太可能。因为他不具备前置学问，不知说念什么叫函数、什么叫极限、什么叫导数……自然，你可以用积木告诉他，积分即是把这许许多多个小积木合在一皆，但这是一个特别浅层的阐明，与积分真确的内涵并不一致。

也即是说：面对一个新学问，如果你的脑海中不存在与之相干的图式，是不可能阐明它的。你可以很接近它，也许还可能“偶合”全对，但无法真的“阐明”它——因为“阐明”一个事物，自身就意味着用相干的图式去把它拆解。但咱们是不具备这个原材料的。

是以，毛糙化的作念法本色上是什么呢？即是把它降维，用与之相似的意见来大致地把它模拟和形容出来，逃避那些咱们不具备的图式，用咱们熟悉的图式来替代。

图式就像材料。需要某种特定的材料，才能搭起某种屋子。如果不具备这种材料，你也可以用别的材料去模拟，但搭出来的闭幕最多就只是“看起来像”，两栋屋子的性能一定不可能是一模一样的。

毛糙化的方式一般即是这样几种：例如子，打比方，作念类比，讲故事……也即是用你所熟悉的事物去形容你不熟悉的新学问。但是在这个过程中一定会存在信息的丢失——毕竟它们本色上即是两个不同的东西。

过度摄入毛糙化的信息会导致一个闭幕：对于许多学问，咱们只是“领会”，并弗成真确地“阐明”。比如相对论，可能许多东说念主都知说念它的一些重要论断，像尺缩效应（LengthContraction）、钟慢效应（Time Dilation）……但咱们真的“阐明”吗？能够讲清楚爱因斯坦是如何推导出这些论断的吗？能够明白它如何与物理学上的其他表面连系起来吗？如果弗成，那咱们就莫得真确懂得它，只是“领会”这个词，知说念它代表什么良友。

我把这种阵势叫作“字典式领路”。面对一个个五花八门的术语和意见，咱们也许“知说念”它代表什么含义，但并不真确阐明它的内在逻辑、有始有卒、诈骗方法……那么，它对咱们而言，最多只是一个“信息”，而不是“学问”。

如果咱们的学习只是停留在汇集各式各样的“字典式领路”，那么它是无法为实践诈骗提供任何指导和匡助的。除了给咱们提供一点谈资之外，莫得任何作用。

我给我方制订了一个原则，即是在写稿的时候，永远都不去追求毛糙化，而是“讲清楚”。也即是说，我如果需要用到一个目生的意见，会想办法去处你讲述它的有始有卒、内在逻辑、旨趣和场景，让你尽可能增进对它的阐明。

我不会为了方便阅读而把这个意见毛糙化，用你更加熟悉的日常语言去替代。因为这样作念，实践上是一种不尊重读者的表现，它预设了读者莫得本领和意思意思去阐明这个复杂的意见。

同样，我也但愿你在学习一个新学问的时候，不要只是追求毛糙化，追求用日常的、浅薄的方式去阐明它。因为这样作念学问量是莫得任何增长的，只会带来“熟悉的幻觉”。

咱们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的意见，然后把它与咱们脑海中已有的图式建立连系，绘画出一张学问舆图。

核心方法：INKP学问约束法低效的学问约束

你是否有过这样的感受？

读了许多书，其时可能很有感触，但过了一段时刻就忘光了，以致记不得我方曾经读过这本书；

学了许多学问，懂得了许多好奇和方法，但却老是没能落实到生活中，感觉派不上用场；

作念了许多条记，写满了一大堆条记本，但就听凭它们堆在那里积灰，从来不去翻阅、温习、消化……

咱们险些年复一年都在接收着各式各样的信息，也努力地去念书、听课、学习，但许多时候，还是感觉我方的脑海中一派弄脏，说不清我方学到了什么，获得了什么。这是为什么呢？

最核心的原因是：咱们只是在鸠集信息，而莫得把它们变成成体系的学问。大脑是通过连系来保存哀痛、调取信息的。不成体系的信息，跟大脑其他信息之间的连系太少，因而很难被咱们调用，同样也就辞谢易被咱们耐久记取。

因此，构建学问体系的本色，即是使信息之间更有用地连系起来，形成一张详备的学问舆图。再通过实践巩固，将其内化成咱们的习惯。

但是，大多数东说念主在学习的时候，或多或少都会存鄙人面这三个问题。

1. 零碎

大多数东说念主每天接收的信息都是碎屑化的，东一块，西一块，信息之间枯竭内在的逻辑和关联性。它们大多是被高度加工之后的“信息快餐”，餍足咱们对多巴胺的渴求。这就导致了咱们并莫得真确学到什么，只是自以为学到了良友。

2. 被迫

许多东说念主并不知说念我方想要什么、需要什么，我方的学问缺口是什么，而是被迫地接收各式渠说念推送过来的信息，漫无目的地去浏览、学习。这就导致这些信息难以与生活建立关联，无法阐明真确的价值。

3. 囤积

险些每个东说念主都有作念条记的习惯。但许多东说念主作念了条记，都堆积在簿子上、软件里，既莫得得到有用的利用，也莫得去温习、念念考、咀嚼。久而久之，就很容易忘掉曾经学过的东西和记下的东西，把记条记变成一件白白浪费元气心灵的事情。

为了解决这些问题，让条记能够更好地被利用起来，我提倡了一套“INKP学问约束法”，旨在更有用地搭建起属于我方的学问体系，让学问真着实现价值。

这一节，我会详备先容这套方法，但愿能帮你更加有用地约束和内化学问。

INKP学问约束法纵览

INKP学问约束法，最早是我于2013年在知乎上发表的，题为《如何构建我方的条记系统？》。2014年又对它作念了一次改革。

在最先的版块里，它的名字还是“INK条记法”，主要针对学问约束。这里的INK分别代表汇集（Inbox）、记录（Note）和主题（Knowledge）三大模块，同期这个缩写也暗合了“墨水”（Ink）的含义。自后，我尝试着把它与办事约束结合起来，添加上第四个模块“技俩”（Project），形成如今的INKP学问约束法。

那么，什么是INKP呢？

咱们可以把整个这个词条记系统辩别红4个文献夹，分别对应INKP四个模块，亦即：文献夹I、N、K和P。

最先，在阅读、学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入“I”文献夹，把它作为一个“收件箱”。随后，再安排一个时刻，集会整理，逐个去处理这些信息。这样作念的主要目的是不打断咱们的阅读状态，让我方能更加专注在学习之中。

在集会整理信息时，如果对其中某个具体意见、学问点感意思意思，就去通过主动学习和阅读，把它补充完善，使它成为一则更完善的条记，再把它放入“N”文献夹下。这就形成了一条“意见条记”。它是咱们学问体系的素材和原材料。

下一步，当咱们鸠集了一定数目的意见条记，而且发现其中某些意见间有内在的逻辑关联时，就可以把它们整合起来，用一页新的条记去统筹，这即是“主题条记”。主题条记统一存放在“K”文献夹下，它保存了咱们对于某个领域、某个话题所知说念的一切学问。换句话说即是“对于某个话题，我都知说念些什么”。它是INKP的核心，亦然组成咱们学问体系的骨干和核心。

终末，当咱们在生活和办事中需要完成一个任务，或者开启一个技俩时，就可以翻开“技俩”文献夹，新建一页“技俩条记”，来作念总的统筹。一方面，它可以成为咱们行动的总控室和办事台，匡助咱们汇总必需的一切信息；另一方面，技俩执行完毕之后的经验和复盘，也可以整合到意见和主题里面，成为咱们新的学问。

图片

图5-2

这是INKP最基本的框架。接下来，咱们来望望INKP最核心的方法和原则。

INKP把传统意旨上的条记大体分红两类，分别是意见条记和主题条记。这两种条记有什么区别呢？毛糙来说：主题条记是咱们学问体系的核心内容，是条记系统的核心；而意见条记是用来扶助主题条记的，用来查阅和补充信息，被主题条记索引和援用。

举个例子，假设你今天看到一篇讲“拖延”的文章，你以为写得很好，作念了一则详备的阅读条记。下个月，你又看到另一篇讲拖延的文章，内容跟前一篇文章有不少可以相互补充的东西，但也有许多新鲜之处，那么，你该如何作念呢？

传统的作念法，可能是把这篇文章再作念成一则条记，然后把两则条记通过标签或链接放到一皆。但这样一来，随着你阅读的文章越来越多，相应的条记也会越来越多。而且，这些条记间可能存在千丝万缕的连系：也许有一些交叉、重复，也许相互有部本分容可以相互赈济和印证，也许有些地方可以相互补充……但是，它们洒落在不同的条记里面，被东说念主为地割裂开了，该如何把它们组织成一个全体呢？

这个时候，你就可以建立一页主题条记，叫作“拖延”（K）。然后，把整个跟“拖延”相干的文章条记内容援用进来，条记A如何赈济起条记C，条记C的某个要领如何跟条记B挂钩起来，条记B跟条记A之间又有什么样的逻辑关系，诸如斯类。

主题条记就像你大脑的一张办事台，你可以运用自如地把相干的条记拆散、排布、组合，拼装出属于你我方的看法——这即是你对学问的念念考和加工过程。

任何时候，只消翻开这页主题条记，你所关系于这个话题已知的学问，就全部都在里面了。一目了然。

这即是“以我为主，为我所用”。信息堆积在那边是莫得意旨的，只消让它们经过咱们大脑的加工，变成大脑念念考之后的闭幕，才能成为咱们的学问。

在这个基础上，如果存在一些较为琐碎的细节，不需要放在主题条记里，但又但愿在需要时能够快速查找到，就可以把它们拎出来，单独建一张意见条记存放，再把这则意见条记援用到主题条记里。这样一来，当咱们在主题条记中“畅游”的时候，如果对某个学问点不熟悉，或者但愿看到某些内容的细节，翻开对应的意见条记，就能找到。

许多条记法都会强调数目，饱读吹你多去作念条记、鸠集学问卡片，但INKP并不追求数目。反之，INKP的主义是尽可能地箝制条记的数目，幸免过多的条记囤积。

为什么呢？因为在INKP里，每一条主题条记代表了你对某一个领域已知的学问，整个这些主题条记加起来，就代表了你的整个这个词学问体系。其他整个的意见条记，都是组成这些主题条记的原料和素材。是以，咱们的主义是什么呢？是尽可能去丰富和完善这些主题条记，而不是去鸠集多半的意见条记。

举个例子，比如你对“就寝”这个话题感意思意思，你可能会读许多册本、文章，作念许多念书条记，比如就寝周期、就寝类型、就寝卫生、颐养失眠的方法……按照传统的作念法，这些条记可能会有形形色色不同的内容，可能会堆积起来几十张、上百张，洒落在条记本里。看起来很丰富，但实践上很难真确用起来。

那INKP的念念路是什么呢？咱们先建立一个对于“就寝”（K）的主题条记，把你感意思意思的问题写进去，然后，每当你遇到对于“就寝”的信息，你第一时刻一定是问这样一个问题：这条信息是否能写入“就寝”（K）主题条记里？能否放到其中某一个我感意思意思的问题底下？如果能，就径直放进去；如果弗成，咱们再计划把它单独拎出来，作念成一条意见条记。

通过这种方式，咱们得到的，是一页丰富的“就寝”（K）主题条记，以及若干张跟它相干的意见条记。但这些意见条记是有序的，它们都以“就寝”（K）为中心。任何时刻你翻开“就寝”（K），整个跟它相干的信息要点和意见条记就齐备整整皆皆存在里面了。

按照这个作念法不时鸠集，最终你的条记本里面会存放一系列丰富的主题条记，每个主题条记里面都有若干个咱们感意思意思的问题，每个问题是咱们我方对它的看法与回答，再往下是每一个看法背后的把柄和逻辑赈济，接着是每一个把柄对应的表面、旨趣、模子、术语，存放在意见条记里……就这样，丝丝入扣，形成一个从上至下、高度有序的学问体系。

在这个过程中，意见条记起到什么作用呢？一方面，它为你的拼装过程提供原材料；另一方面，它帮你精简拼装之后的成果。比方说，你在主题条记里需要援用“默许模式汇聚”，但它的内容很交加，放到主题条记里会占用许多空间。那么，你就可以把它单独作念成一则意见条记，用来存放对于这个表面的一切细节，再在主题条记里援用这则意见条记，来简化这页主题条记。

进一步，当咱们温习、翻阅主题条记时，还可以对信息进行加工处理。仍是特别熟悉的内容，可以概略掉细节，只保留要点和关键词；鸠集了有余材料的内容，可以写上我方的见解和念念考，作为我方的不雅点；存在信息缺口的内容，可以提醒我方需要去进一步获取信息，来补完这则条记……

要而论之，你会发现，在INKP体系中，信息永久是在流动的。比如你从书上看到某个方法，它最先会进入汇集模块；随后，在依期的整理中被你进一步丰富、完善，成为一则意见条记；下一步，可能被你援用进多个不同的主题条记里面，承担起不同的作用，回答不同的问题，成为这些主题条记的一部分；然后，在你温习的时候，它可能会被你进行二次加工，把信息终止、重组、完善其中的某个点，变得更加全面。

下一步，就可能进入技俩模块，被你落实到实践中，同期记录下实践的反馈和总结复盘；技俩扫尾了，它随着技俩一皆进入归档，留待以后备查；终末，你从技俩中实践执行时获得的反馈，又可以用来改进它，让它更相宜你的实践情况，更贴合你的手感。于是，它与其他技俩经验一皆，再次进入主题条记，完善、修补自身，更新你的整个这个词学问体系……

这即是INKP的核心原则：以主题为核心，让学问流动起来。

整个的学问，如果只是放在那边囤积起来，它是永远都无法阐明作用的。唯有让学问流动起来，一遍又一遍地经过你的念念考，不时完善、修改、丰富自身，指导咱们的实践，并从中获得反馈再次自我完善，才能真确地创造价值。

实践和实例老师

那么，具体到生活中，我是如何践行这套INKP学问约束法的呢？

1. 每一天，当我遇到任何感意思意思的内容时，我都会第一时刻把它放进汇集里面，然后加上几个毛糙的关键词，记下我方即时的想法、感受，对这条信息的评述，等等。方便我方在整理的时候，能够尽可能全面地纪念起看到它时的感念。

2. 我会给我方设定两个时刻。一个是每天晚上的总结时刻，对今天记下来的内容作念一个毛糙的整理和回忆，能够分发的信息，坐窝整理到对应的意见条记和主题条记里；比较复杂、需要进一步学习的信息，就打一个“待处理”的标签，等周末统一处理。到了周末，再花半天支配的时刻，对这一周整个的“待处理”进行完善。

如何完善呢？针对每一条待处理信息，我会先问“这条信息引起我意思意思的是什么？我想知说念对于它的什么东西？”带着这个问题，去主动查阅贵府，补全它的信息和逻辑，再用我方的话把它在心里讲一遍，直到能够解答我我方的狐疑，毫无阻滞为止。

然后，再把这个“讲一遍”的过程简写下来，用我方的话去总结和表述这条信息，把它作念成一则意见条记。

3. 同样，每天和每周末整理的时候，针对每一条信息，我都会问一句“它能否跟别的意见和主题连系起来？”具体而言即是要知说念这条信息跟其他学问点之间是否能建立连系？它是否能解释某种阵势，解答某个问题？它跟某个学问点之间是否存在共性和相似之处？它能否纳入某一个更大的主题底下，作为这个主题的一部分？

随后，再用链接把它援用到其他意见条记和主题条记里，简要写上我的想法和不雅点，把它“镶嵌”其他条记之中，形成一个新的连系。

反过来，当我翻阅和温习某个主题的时候，我也会去念念考：我对这个主题还有哪些地方存在好奇？它的缺口是什么？随后，把这些还想知说念的东西记入“待处理”，等周末整理时统一去查阅、学习，补充完善对应的主题条记。

4. 技俩。当我想开启一个新的技俩时，比如作念一个步履、学一门技能、建立一个习惯，我就在技俩模块里开一页条记，记录整个的备忘信息，以及我对于这个技俩整个的行动、反馈、念念考和感受，把它作为技俩的“总控台”。比及技俩扫尾了，再作念一个总的复盘，把能用的信息整理进对应的意见和主题里面，丰富我的学问体系。随后，把这页技俩条记归档，留待以后需要时查询。

终末，即是把温习条记安排到每周的待办事项里面，依期去翻阅和温习之前作念下的条记，用前边讲过的测试法去巩固印象、加强哀痛。

这样讲可能还是有点抽象，接下来，我会用两个毛糙的实例，帮你更好地舆解这套方法。

先看第一个实例：假设你想更好地把本书的内容为己所用，可以如何作念呢？

最先，在阅读的时候，先在储藏夹里新建一页条记。阅读过程中，碰到任何感意思意思的内容——可能是一个不雅点，一个表面，或者内心产生的一个想法和问题，都立即记下来，留待背面统一处理，尽量减少消耗在上头的时刻，幸免打断阅读状态。

然后，再安排时刻去依期整理。举个例子：假设你从这本书里读到“精神内讧”这个意见，你对它特别感意思意思，就可以找一个时刻，让我方去把这个意见弄清楚。包括：作者是如何解释这个意见的？它还有莫得其他的解释？它有哪些相干的布景、旨趣、机制？等等。然后，把这些内容，以及我方的想法和辩驳，一皆作念成一页条记“精神内讧”（N）。这即是你对于这个意见的一则“意见条记”。

接着，当你对这页意见进行温习、翻阅的时候，就可以不时地问我方：它能跟其他哪些别的意见和主题连系起来？能够用来解释什么内容，赈济什么不雅点，对我的生活起到什么启发？想办法把它跟更多的学问创建起连系。

比如，你可能会想说念，精神内讧是酿成咱们拖延的重要原因，那么是不是可以援用到“拖延”（K），作为“咱们为什么会拖延”的一种回答和可能性？再比如，精神内讧的主要基础是过度活跃的DMN和挟制识别，这跟情绪里面的“懦弱”是不是可以挂钩起来呢？于是，你就可以把“精神内讧”（N）援用到“情绪”（K）这则主题条记底下，同期跟“挟制识别”（N）“默许模式汇聚”（N）这两则意见条记连系起来，等等。

也即是说，一方面，尽可能多地把它跟别的意见连系起来，作念一个“平级”的关联，方便咱们去发现和找到它们之间的连系；另一方面，把它放入更多的主题底下，作念一个“高下级”的整合，让它成为这些主题的一部分，充分阐明出价值。

终末，你可能会以为，我方平时也有精神内讧的困扰，但愿作念一个行动计划，让我方开脱它。于是，你就可以在技俩模块下开设一页技俩条记，取名“开脱精神内讧行动”（P）。给我方设定一个期限（比如一个月），然后，记录我方按照“精神内讧”（N）里面的方法，尝试作念出改变的过程。记录下每天采取了什么行动，取得了什么闭幕，遇到什么问题，产生了什么想法和感受……

比及了一个月，再回及其看一看，跟一个月前的我方比拟有莫得变化，有莫得任何改善。把闭幕记下来，作为对这个技俩的一个总结和呈报。再作念一个复盘，想一想：在这一个月里，遇到了哪些问题，获得了哪些经验，对“精神内讧”有了哪些更深入的阐明——把这些整理一下，重新写入“精神内讧”（N）这则意见条记里面，让它变得更完善、更全面。

这是一个毛糙的例子。底下，咱们再来看另一个例子。

假设我现在读到一篇文章，讲用户积分体系，我以为它写得很好。于是，我就可以新建一页条记，定名“用户积分体系”（N），然后把从文章里得到的启发和念念考放进去，作为一条意见条记。

为什么是以“用户积分体系”而非这篇文章为核心来组织条记呢？因为，这相称于为以后留了一个接口：一朝以后我再在别的地方看到同样触及“用户积分体系”的内容，就可以一皆放到这页条记里，而不是再重新作念一页条记。这样就可以把更多的学问汇总到一皆，让它们形成一个全体。

同期，在我作念条记的时候，就可以同步念念考，

有莫得哪些实例能够引入进来，用这个表面来解释？比如，有些我比较熟悉的内容平台或居品，也许能够跟这个表面相互印证，那就可以写进来，再简要写上念念考和分析。

这个表面能否跟哪些我已知的学问点建立连系？比如，它跟心理学中某些旨趣似乎有共通之处，那我就可以用链接把这几页记录连系起来，同样写上念念考和辩驳。

这个表面能给我什么启发，给我提供什么匡助和指导？我可以把我方有感而发的内容写下来，以后在处理访佛技俩时，也许就可以用得上……

下一步，当我温习这则条记的时候，再念念考这则条记可以用在什么地方？放进一个什么更大的主题里？比如，它似乎跟约束中的“激励”关系系，那么能否放入“激励”（K）主题下？再比如，它跟“游戏化”也密切相干，那么是不是也可以放入“游戏化”（K）这个主题底下，作为一个佐证和案例？

又或者，看到这则条记，我短暂预见：搭建一个内容社区时，设计一套用户积分体系亦然很重要的，这样可以给用户更好的正反馈，促进用户更活跃地发言和创造内容。那么，我就可以把它放入“内容社区搭建”（K）这个主题下，作为一个可供参考的方法和资源。这样，当我翻开“内容社区搭建”（K）时，我就能看到我对于这个主题的整个念念考、鸠集和贵府。而当我想进一步了解“用户积分体系”（N）的细节，我再翻开对应的意见条记，就能看到之前鸠集的信息了。

终末，当我需要真的去作念一个内容社区了，我就会翻开技俩，在里面新建一页条记“内容社区计划”（P）。一方面，可以作为备忘和归档。比如：我的全体计划是什么，想达到什么效果，调研的反馈是什么，竞品分析的闭幕是什么……诸如斯类，作为技俩的统筹约束。

另一方面，它可以成为我的一个“办事台”。当我产生任何好奇的想法时，就可以写在这里，匡助我方理清念念路。比如，用户积分体系（N）的法律解释需要跟社区的价值不雅保持一致，你饱读吹什么，就会得到什么；需要计划给用户积分体系（N）设计一个最高额度的荣誉奖励，这样可以为用户提供主义（K），产生持续的耐久反馈（N）……

访佛这样。一切的念念考都有迹可循，一切的信息都头重脚轻紊。比及这个技俩扫尾了，这页条记又可以复盘，再次补充到“用户积分体系”“内容社区搭建”等条记里面，把实践经验固定下来，丰富这个学问体系。

INKP的四大理念1. 链接和援用

传统条记采取的是“分类”的念念维。比如你作念了一页“领路失调”，可能会放入“心理学”的分类；作念了“宋朝职官轨制”，可能会放入“历史”分类。但这样就很容易碰到一个问题：许多条记可能不是只属于一个分类，如何办？

比如，你作念了一页“毅力的预测加工模子”，它既与神经科学领域里的毅力研究相干，又与东说念主工智能领域里的预测编码相干，还与玄学领域的心灵玄学相干，那么它应该放入哪个分类呢？神经科学，东说念主工智能，还是玄学？

我设计“主题”的初志，即是为了解决这个问题。在INKP中，你不再需要计划把条记放入哪个分类里，只需要用链接的方式，把它“援用”到对应的主题里就可以。像上头这个例子，你就可以同期把“毅力的预测加工模子”（N）援用到“神经科学”（K）“毅力”（K）“东说念主工智能”（K）“预测编码”（K）“玄学”（K）“心灵玄学”（K）这些主题条记底下。翻开这些主题，你都能看到这一页条记。

在2020年之前，这一操作我一直采取手动的方式来完成，好在险些整个的条记软件都提供“复制条记链接”的功能，并不费劲。2020年，学问约束界出现了“双向链接”这一新功能，可以更方便地插入已有的条记链接，以及跳回到链接源，大大地简化了操作。

如今，险些整个的条记软件都提供双向链接或反向链接。

自然，我设计INKP的初志即是但愿这套方法可以脱离载体的握住，在职何器用上都能够使用。我的理念是：一套好用的方法，一定弗成过度依赖某种器用、某种功能，否则就会受制于这种器用和功能。它应该是普适的，解放的，机动的。因此，不管你使用什么器用，你都可以使用INKP，只是在操作上会有一些判袂。

退一万步，如果你使用最传统的纸笔，是不是就用不了这套方法了呢？自然不是。你可以给每一张意见条记编上页码，在主题条记里援用的时候写清楚对应的位置，需要使用时能够死搬硬套找到就行。虽然略为烦琐，但是完全可行。

这里，可能有一又友会说，我用标签不就可以了？这样同样可以把一页条记归入多个不同的标签底下。的确如斯。但标签无法替代主题，标签只可筛选出属于兼并类别的条记，但无法把这些条记放到一皆，进行整合、碰撞、重构，阐明出更高的价值。

举个例子，我对“毅力”相干的科学很感意思意思，因此在我的学问库里面，有一个“毅力”（K）主题条记，它里面都包含了什么内容呢？七八个对于毅力的神经科学流派；十几个玄学上的念念维实验；几十位相干的科学家；一系列对应的册本和重要文献；每个东说念主提倡了什么表面、持什么立场、赈济或反对什么不雅点；每个流派跟其他流派之间有什么共通点，表面基础是什么，有哪些实验和案例作为佐证……

这些相干的记录，加起来可能有几十、上百条。如果只是给它们打上标签，筛选出来，放在面前，我也不可能把它们统筹在一皆，形成一个总的框架和看法。但通过“毅力”（K）主题，我就能够领会地看到：对于毅力我都了解什么，知说念什么，有什么样的不雅点和想法，还有待进一步去补充哪些学问。

2. 学问消化五步法

前边讲了INKP的过程和念念路，那么，当咱们实践去作念一张记录或主题的时候，咱们应该如何组织和安排内容，才能最大化条记的价值，把学问巩固起来呢？

当我记录下一个学问点时，我会采取如下要领来阐明和巩固学问。我把它叫作学问消化五步法，供你参考。

第一步：总结。这个学问点大概讲了什么？用我方的话去提真金不怕火、表述，不要照搬原文。

第二步：连系。这个学问点可以跟其他哪些学问点连系起来？试着去援用已有的其他记录。

第三步：例如子。我能预见哪些跟它相干的生活实例？列出能预见的例子。

第四步：写启发。它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下你以为能用在实践中的想法。

第五步：记出处。终末，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上头我方表述的内容不够有把抓，也可以在此处援用原文，方便我方使用时参考原文去阐明。

自然，这是一套完整的要领，并不是说你每一次都要这样去操作。不外，我会建议你，起码在脑海中把前四步过一遍，让这个学问点经过我方的念念考、咀嚼，这样才能更有用地舆解和内化它。

要慎重的是，这个五步法是针对意见条记的。比如对于“毅力”（K）里面的“毅力的预测加工模子”（N），咱们可以用这个法规去加工；但对于“毅力”（K）这个主题自身呢？咱们该如何组织这个主题的内容呢？

对于这个问题，我建议的作念法是：按照你感意思意思的问题来组织。比如，我在“毅力”（K）主题底下，又细分了这些问题，“毅力是什么？”“有哪些主要流派和表面？”“有哪些重要的科学家？”“有哪些前沿的假说和发现？”“东说念主工智能里有哪些与毅力相干的筹商？”“玄学领域里有哪些与毅力相干的筹商？”“有哪些与毅力相干的念念维实验？”等等。

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再比如，对于“就寝”（K）这个主题，我就细分了这些问题，“对于晨型和夜型有哪些研究？”“对于就寝周期和时刻有哪些研究？”“就寝不及的危害是什么？”“就寝对哀痛有什么作用？”“就寝与压力和情绪有什么关系？”“为什么咱们需要就寝？”“有哪些应答失眠的方法？”“作念梦的作用和生理机制是什么？”诸如斯类。

你无须拘泥于别东说念主的模板和问题，按照我方感意思意思的问题去设计主题即可。毕竟，学问需要餍足我方的需求，“以我为主，为我所用”，才能阐明它的价值。

可能有东说念主会问：主题条记和意见条记看上去很相似，如何区分它们呢？这就需要从它们的本色伊始：主题条记是组成咱们学问体系的骨干，意见条记则相称于形成主题的原材料。对于前者，咱们是需要不时去增补、删减、提真金不怕火、加工和温习的；而对于后者，咱们相对来说不需要进行过多加工，把它放在那里，等需要的时候去查阅即可。

举个例子。“领路己理学”显着是一则主题条记，因为它是一个很重大的范围，咱们可以不时往里面增添内容；而“领路重构”则更接近意见条记，因为它的内容基本是固定的，主要用来查阅，不需要常常更新。

自然，这两者之间并莫得绝对的藩篱，意见条记亦然可以升级为主题条记的。比如你作念了一则意见条记“精神内讧”，在后续的学习和生活中，你发现，许多东说念主对精神内讧的内涵有不同的阐明，你想去获取更多元化的阐明妥协释，那么也可以把它升级为一页主题条记，让它进入你“主动学习”的视线中，去有毅力地汇总更多的相干信息。

3. 从下到上和从上至下

这是两种不同的学问约束理念。有些条记法可能会强调从下到上，也即是：先不要计划太多，先去学习。先鸠集和汇集多半的条记，让它们“解放生长”。然后再通过温习，把它们整合起来，从下到上地组成一个个框架、文章、成果。亦即：先汇集素材，再拼装成型。

不外，INKP强调的不是从下到上，而是从上至下。也即是先通过鸠集形成若干个主题，再从这些主题启航，想清楚我方枯竭什么，需要去弥补什么，然后有毅力地去获取学问来填充这些主题，完善这些主题。简言之：先建立框架，再填充框架。

这两个理念其实莫得优劣之分，只是侧要点不同良友。我之是以强调后者，是因为如果过度依赖从下到上的话，很容易酿成两个闭幕。一方面，你汇集条记的过程是漫无目的、莫得标的的，这就导致条记之间过于零碎，难以构建有用的连系。另一方面，你也很容易把条记的整合变成一个“书册”——你只是把它们汇集起来，放在一皆，但并莫得真确地念念考和提真金不怕火它们之间的逻辑关系。

但是，从上至下也并非莫得瑕玷。比如：它不太妥贴零基础的一又友，更妥贴仍是有了一定基础的用户；同期更妥贴那些可爱钻研某个问题，而不是平日罗致各式各样学问的东说念主，等等。

是以，最好的作念法还是把从下到上和从上至下结合起来，而不是只依赖于其中的某一种。比如我我方，即是以从上至下为主，从下到上为辅。自然，你也可以按照我方的实践情况，去弃取一个侧要点，设计它们的分拨比例。

具体到INKP中，“上”指的是主题条记，“下”指的是意见条记。从上至下，指的是从主题条记启航，去主动学习和获取对于这个主题我感到好奇的、还想知说念的部分。从下到上，指的则是先鸠集多半意见条记，再把它们整合成一个新的主题。

要强调的是，我绝不是想说INKP比其他方法更好、更出色，不是的。我的理念一直都是：每一种方法都有它我方的旨趣和念念路，有它更妥贴的东说念主、更妥贴的情境。因此，更好的作念法是先理清楚我方的实践情况和需求，再基于我方的需求，去有针对性地弃取更妥贴你的方法。

更进一步是把不同方法的特色和上风抽出来，熔为一炉，结合我方的实践情况，把它整合成一套为我方“量身定制”的方法。这才是最有用的。

4. 意见化

你可能会发现，上头整个的例子里，当我提到意见条记和主题条记时，都有一个共性：它们齐备是词或词组，而不是句子。

实践上，这亦然INKP一个特别重要的技巧：意见化。也即是用一个具体意见，去承载一则意见条记或主题。什么是意见呢？意见反应客不雅事物的一般的、本色的特征，往往是一个名词或名词性短语。

举个例子，“精神内讧”是一个意见；“拖延”亦然一个意见；但“精神内讧是酿成拖延的重要身分”就不是一个意见，它是一个命题，是由两个意见“精神内讧”“拖延”以及两者的关系“A是B的重要身分”组成的。

那么，为什么要强调意见化呢？一方面，这样可以确保每一则记录都是唯独无二的，不会酿成重复和冗余；另一方面，可以匡助咱们把跟这个意见相干的整个信息齐备放进对应的条记里，方便咱们去翻阅和调用。

举几个例子。

你作念了一则条记“精神内讧是酿成拖延的重要身分”，现在，你又碰到一个新的学问点“精神内讧的生理基础是DMN和挟制识别”，如何办？你显着没办法把后者放到前者里面，因为两个内容是不重合的，因此你只可分开作念成两则条记，这就会酿成不必要的冗余。

但如果你一启动就把“精神内讧”作念成一则意见条记，那么不管是“精神内讧是酿成拖延的重要身分”，还是“精神内讧的生理基础是DMN和挟制识别”，又或者“应答精神内讧的方法”，都可以放进去。背面，只需翻开“精神内讧”（N）这则条记，整个相干的信息，就全部呈现在目前了。

再比如，你在学作念条记的方法，陆续鸠集了一些记录，比如：“要用我方的话去表述”“要对原文进行总结而非照搬”“要尽量跟更多的学问点建立连系”……这些记录是零碎的，莫得办法整合到一皆。这个时候，你就可以用一个意见“条记方法”把它们齐备汇总起来——那么，当你需要去作念条记时，只需翻开这页“条记方法”（K），一切相干的技巧和慎重点就都在里面了。

可能有一又友会问：如果我想针对一册书或一篇文章作念念书条记，应该如何作念呢？同样把它们作念成意见条记吗？

我我方会采取两种作念法。第一种，是把这本书或这篇文章作念成一页意见条记，以它的标题定名，然后在条记内文里写下作者的主要不雅点以及论说的逻辑、念念路和论据。这样，当我以后需要援用作者的不雅点时，这页意见条记就可以成为我的原材料。

第二种作念法，是从这本书、这篇文章里提真金不怕火出一个个意见，针对这些意见作念意见条记，或是新增到已有的意见条记里面。举个例子，比如我读《时刻的纪律》，我可能会提真金不怕火出“相对论的时空不雅”（N）“玻尔兹曼熵”（N）……我会把它们逐个作念成一则则意见条记，然后再新建一页条记“《时刻的纪律》”（N），把前边这些条记援用进去。

这样，当我翻开“《时刻的纪律》”（N）这页条记时，我就可以看到我从这本书里面得到了哪些学问点、作念了哪些条记。而当我从别的渠说念获得对于“玻尔兹曼熵”“相对论的时空不雅”等学问点的新学问时，我也可以把这些新学问补充到对应的条记里，而不受《时刻的纪律》这本书的敛迹。

“意见化”这一点可能有点抽象和晦涩，但它是INKP特别重要的原则。可以说，实践INKP能否取得细腻的成效，很大程度上取决于你能否细腻顺服这条原则。

INKP是一个特别丰富的方法，由于篇幅所限，书中只可毛糙先容它的基本框架和操作过程。如果你在应用的遇到任何疑问，接待到本书的“答疑通说念”留言，我会为人人答疑解惑。

本章复盘

应考训诲与终身学习的逻辑是不同的。基于应考训诲的念念维方式，很容易出现下列几个误区。

第一个误区：把学习当成作念题。生活不是考试，不需要寻找标准谜底。咱们要作念的是以我为主、为我所用，把学问汇聚成“我的看法”。

第二个误区：追求省力和方便。实践上，学习的效果恰恰取决于你所插手的念念考。你所获取到的东西，只消经过我方的咀嚼，才能成为你的学问。

第三个误区：追求简化和汇集。这只会导向“字典式领路”，知其然不知其是以然。只消去对学问刨根问底，弄清楚有始有卒，才能延展你的学问汇聚。

那么，如何更好地约束我方学到的内容呢？可以参考我原创的INKP学问约束法。它可以帮你手把手地构建我方的学问体系，让学问“流动”起来，真着实现为你所用。

但愿这一章，能够帮你走出学习的误区，真确明白应该如何去学习。

第六章深度念念考：如何成为更明智的东说念主

生活中，咱们老是能够看到这样的东说念主：他们看待事物老是更深入，常常能预见咱们想不到的东西，对许多话题都能够有我方稀奇的见解，遇到新的问题老是能机动地顺应和处理……

这种本领是如何来的呢？是天生的吗，还是能够通过后天的方式锻真金不怕火得到？

其实，许多看起来特别优秀、特别明智的东说念主，跟普通东说念主并莫得本色的判袂。他们之是以更明智，许多时候只是因为他们掌抓了系统而有用的念念维方式，从而使得我方能够不时成长，把生活中的一切经历，内化、罗致货我方的养料。

换言之：明智并不是一种可遇不可求的特质，它是可习得的，亦然可以通过成长来不时强化的。

这一章，我将跟你分享一套有用的成长和念念维方式，匡助你全场地地巩固我方的念念考本领，构建一个让我方能够得到不时提高的“成长系统”。

心智拟合度：东说念主是如何成长的成长，即是心智世界对现实世界的拟合

当咱们上大学的时候，你会以为似乎翻开了一扇新的大门，从没体验过这样的生活方式。

当咱们从大学毕业，启动寻找第一份办事的时候，你会发现，以往学到的学问，跟现实生活似乎有了一些脱节，你需要重新去顺应社会。

而当你有了一定的职业，作念出了一定的成绩之后，你会感到，对这个世界的阐明变得更深刻，看待问题的角度和视线也全然不同……

这是一个东说念主成长的过程。可以说，成长，即是不时用新的领路，突破旧的领路，重建我方的念念考方式。

它的本色是什么呢？如果咱们把世界看作一个自然演化着的、重大复杂的系统，把咱们的“心智世界”和“现实世界”区分开，那么可以说，一个东说念主成长、变强的过程，其实即是“心智世界”对“现实世界”的拟合。

什么是心智世界？

第一章说过，从咱们刚诞生的时候起，咱们的大脑就在执行一项贫窭的任务：为这个世界建模。

什么风趣呢？咱们的大脑和会过外界的输入，来“预测”这个世界是什么样的，这即是心智世界。然后，再通过对外界作念出搅扰，获取反馈，来修正和调整这个预测，让心智世界更加接近现实世界的真实样貌。

那么，这个心智世界包括什么呢？我把它分为三部分：意见、法律解释，框架。

意见，可以被阐明为咱们对外部世界一切事物的定名。比如：每一只鸟都是不一样的，但都叫作“鸟”；每一册书都是不一样的，但它们都叫作“书”。意见是咱们用来领会世界的基础，有了意见，咱们才能对外部世界进行念念考。

但只是有意见是不够的。在现实世界中，不共事物和会过各式各样的关系连系起来，进行互动，这种连系的方式，就叫作法律解释。

比如，咱们之是以去上班，是因为咱们（和公司）共同接受一套法律解释：咱们完成公司分拨的任务，公司给咱们发薪水。咱们之是以会去超市买东西，是咱们信托在现实工业供应链下，超市的东西是可靠的、正规的，万一出了问题，咱们也可以通过投诉来争取我方的正大权益。法律解释既是能源，亦然敛迹。

终末是框架。它指的是咱们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所除名的一套念念考方式。举个例子：孩子读故事、看电影时，总可爱问：谁是好东说念主，谁是坏东说念主？这即是一种框架。在孩子的念念维里，世界上的东说念主总可以毛糙地辩别为好东说念主和坏东说念主。是以，当一个新的东说念主出面前，他要么是好东说念主、要么即是坏东说念主——这即是一种利用框架对未知的探索。

这三者是紧密相连的。法律解释可以帮咱们阐明新情境，为咱们提供框架，来念念考和处理新的问题。咱们对新问题、新情境的处理方式，又可以反过来千里淀、提真金不怕火成新的法律解释，来丰富咱们的心智世界。而这些咱们鸠集起来的法律解释和框架，咱们会对它们定名，把它们归类、整理、储存好，来匡助完善咱们的意见体系。

你的心智世界不时罗致外界的信息，不时拓展我方的畛域，试图去拟合外皮的现实世界，从中提真金不怕火出新的意见、法律解释和框架，来优化和更新旧的模式——这即是一个成长的轮回。

为什么说心智世界是成长的本色呢？因为，一切外部信息的流入，都必须经过心智世界的解读；同样，一切咱们对外的步履，也都必须经由心智世界向神话播。是以，如果心智世界跟现实世界不一致，就会使咱们堕入困境。

举个例子：许多东说念主在阅读、学习时，老是会堕入一个陷坑：学习即是要务于熟练。我把东西全记取了，即是学得好。这其实是不对的。之是以会这样，是因为咱们有一种树大根深的“考试念念维”：一切都有标准谜底，我要去“作念对”我的谜底。

这即是被过往的法律解释所握住住了。他们莫得毅力到，学校与社会适用两套法律解释。这套在学校里适用的法律解释，在社会上并不适用。咱们要追求的不是死记硬背，而是融会领悟。

同样，许多刚带团队的外行约束者，很难转变我方的变装，遇到问题仍然习惯我方上手，即是因为他们还保持着“执行者”的法律解释：我要把事情作念好。于是，难以隐忍转型初期的磨合、授权和“失去箝制”的感觉。

但实践上，约束并不在于作念好手头上一时的事务——事务是永远都作念不完的。约束的要义，是你能够培养起一支有劲的部队，来应答新的问题。这就要求你能够调整我方的念念考框架，从旧的模式过渡到新的模式。

是以，为什么面对同样的新情境、新问题，有些东说念主能够更加洋洋纚纚？为什么位于同样的起始，有些东说念主能够更快地顺应环境，找到我方的节律？最主要的原因即是他们能够更有用地更新我方的心智世界，去顺应外皮环境的变化。

这也即是“灵敏”的特征。一个有灵敏的东说念主，并不在于哀痛力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的怒放性，快速地舆解新的情境，并实时调整我方的状态，让我方永久作念好准备。

是以，咱们说一个东说念主成长了，其实是什么含义呢？这意味着他能够毅力到：外部世界仍是发生了变化。旧的心智世界、念念维模式，也许仍是不再适用了。我需要通过调整参数，来使我的心智世界与新的外部世界更好地拟合。

这种新的拟合，并不是恣虐重建，而是在旧的模式上进行优化，使心智世界能够适配更种种、更平日的模式。

握住咱们的樊笼

正如我在第一章里面所写的：大脑的本色是一台贝叶斯机器。咱们所走出的每一步，都是在锻真金不怕火咱们的大脑。同样，咱们获取到的意见、法律解释和框架，既拓展了心智世界的畛域，同期亦然握住咱们的樊笼。

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为什么这样说呢？因为心智世界是会被“强化”和“固化”的。你在同样的位置停留得越久，你对它就会越熟悉。那么，它在你的心智世界里面，就会居于更围聚中心的地位，使你更加倾向于从它启航，以它为中心去看待别的事物，让别的事物来顺应它。

我把这种阵势，叫作“中心化效应”。

举个例子。如果你在一个部门里面，部门的风尚即是攀附雇主，那么久而久之，你就会习惯于用攀附的念念维模式去处理问题。这即是一个框架。

你不再会去念念考这件事情好不好、对不对、应不应该作念，而是会把“能否攀附雇主”放到第一位。哪怕你换了一个环境，也很难跳出来。以致于，你的心智世界，也会随之而发生改变。你会认为，办事即是要攀附雇主，其他的都是歪路左说念，没什么用。这个信念会占据你心智世界的中心位置，形成一条新的、固化的法律解释——这即是中心化。

同样，耐久使用一个方法去解决问题，你就会养成对这个方法的依赖，从而忽略其他的旅途；耐久停留于某个岗亭、某项技能上，你就会紧紧地被它困住，难以顺应离开它的状态；耐久采取某种模式去生活和办事，你就会习惯于这种模式，从而无法假想其他的可能性……

这就意味着什么呢？你的心智世界固化了，停留在一个小小的、局部的碎屑里，再也无法拓展和生长。

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偶合，这恰恰特别吻合大脑的“节能”和“稳定”需求。为了保证大脑所经验到的不测更少，预测的正确性更高，大脑会倾向于什么呢？停留在相似的位置，保管近况，不再改变。

是以，咱们的念念维模式，自然地就会趋向于稳定。咱们会认为我方鸠集起来的法律解释和框架，都是恒定的。它们今天适用，未来也适用，将来依旧适用。因为如果不适用，大脑就需要重新去修正它、完善它，而这会消耗许多能量。

因此，大脑就会构造出一个樊笼，把咱们紧紧地困在里面，不时强化咱们那些固有的不雅点和信念，让咱们折服“我方是对的”，如果发现错了，那一定是世界错了。

一个东说念主的成长历程里，最可怕的不是外部世界的变化，也不是冲击，而是心智世界固化了，保管近况，不再生长。

让心智世界保持活力的三条原则

如何让咱们的心智世界能够保持活力，不时地保持生长呢？分享三条毛糙的原则，但愿能对你有用。

1. 不一致

当咱们接收到跟咱们心智世界的基本信念不一致的新信息时，会有两种可能性：第一种，是接受这个新信息，把它跟旧的信念作念对比，找到一个能够使得它们兼容的方式共同存在；第二种，是把这条新信息搁置，默许它是错的，以维护咱们心智世界的稳定和纪律。

许多东说念主会默许弃取第二种。我给你的建议是，尽量磨真金不怕火我方往第一种的标的靠拢，逐渐把它变成我方的“默许模式”。

如何实现这一点呢？以下是一些日常生活中可行的锻真金不怕火方式。

（1）当你战斗到一个不招供的信息时，不要急于开脱它，先让它在脑子里转一滑，念念考它的合感性，问一问我方：“它有莫得可能是对的？我对它的看法是否可能不够全面？”。

（2）当你关注到一个事物的某一面时，试一试去假想它的另一面，试着计划：“有什么东西是我莫得看到的？有什么要素、不雅点、立场是我的盲区？”。

（3）不要依赖于旧的法律解释和框架，时刻作念好“我可能是错的”的心理准备，来更新我方的学问体系。

这有助于你开脱大脑对稳定的需求，让念念维保持人命力。

2. 全体化

在一个地方待真切，你的视线就会逐渐变窄，局限在我方的一亩三分地里面，从而让心智世界失去成长的空间。如何祛除这种戒指？这就需要你从更高的档次，从全体去看待我方所在的系统。

（1）试着开脱所处职业的戒指，去战斗一些平时不会作念的事情。比如：如果你是与事打交说念的，不妨试着跟东说念主战斗一下；如果你是与东说念主打交说念的，也不妨试着提高我方对物的观点和品位。

（2）如果你一直埋头于某个行业、某个岗亭，试着跳出来，从整个这个词交易链条去念念考，去寻找新的机会和切入点，从而提高你看待事物的视角。

（3）遇到和发现问题时，不要孤随机看待问题，而是把问题放到整个这个词系统里面，去念念考问题的根源在那边？有哪些身分可能影响了问题的存在？

逐时势，你也许会发现，世界比你假想的要大得多。

3. 种种化

我一直是种种化的拥趸。为什么呢？因为单一就意味着脆弱，只消提高种种性，才能同步提高我方的稳健性和反脆弱性。

不管是生活方式，念念考方式，办事方式，职业权略，还是资产配置，我都不保举“把整个鸡蛋放在一个篮子里”的作念法，要尽量丰富我方的弃取。

学一门技能，培养一项爱好，发展一项副业，平日涉猎别的领域……如果有机会，不妨多试试更多可能性。它们未必一定能派上用场，但一定能匡助你增进对世界的阐明。

可以参考底下几种作念法。

（1）试着给我方定一个主义，每周（或每月）去领会一两位目生东说念主，同他们聊一聊，了解他们在作念什么，了解他们的生活方式和生活习惯。

（2）抽出时刻，给我方设定主义，去学习一些新领域的新技能。并以此为机会，去战斗该领域里的从业者和人人，阐明他们作念事的方式和念念维习惯。

（3）遇到问题时，试着健无私方惯用的处理方式，向别东说念主请问，鉴戒、参考别东说念主的作念法，来增多我方面对问题时可用的念念考器用。

最关键的是，突破我方固有的念念维方式，让我方看到原来除了我习以为常的生活方式之外，还可以有这样的生活方式；原来除了我一贯的作念法除外，还可以用这样的作念法去解决问题。

这可以有用地拓宽视线，拓释怀智世界的成漫空间，为它提供更广袤的可能性。

变“任务心态”为“实验心态”任务心态和实验心态

上一节中讲说念：东说念主的成长本色上是咱们的心智世界不时地自我调整、自我完善，来更好地拟合现实世界。但是，由于大脑对节能和稳定的需求，咱们总会有一种保管近况的心态，但愿一切都是稳定的、不变的，方便咱们以更少的信念为中心，去构建稳定的心智世界。

这就会很容易导致一种念念维：生活中，一切的问题和挑战都是一种不测，它们会突破稳定的状态，需要我消耗更多的元气心灵和资源去处理。因此，我要用最小的本钱把它们齐备处理，让它们尽量不要影响到我。

我把它叫作“任务心态”。在这种心态的驱动下，咱们就很容易奔波在“救火”之中，老是想要把一切不稳定的身分变得稳定，难以有赋闲真确去念念考和反念念，只是想着把手头的任务作念完，让我方回复稳定状态。

这种心态的问题在于：它会让你一直停留在目前所处的状态和圈子里面。如果你能够接受这一点，那也好；但如果你将来面对新的、未知的挑战，或是企图迈出这个状态，由于你一直莫得磨真金不怕火过大脑，就很容易遭受风险的冲击。

那么，更好的念念维模式是什么呢？是让大脑从习惯稳定变成习惯变化，让大脑接受一个事实：生活是充满未知和不确定性的。你的任务不是自感汗颜、敷衍偷活，而是通过一切的机会不时地充实和丰富我方，让我方变得更强劲。这样，当以背面对新的场景和挑战时，才能让我方快速顺应过来。我把它叫作“实验心态”。

它的本色是什么呢？即是以“让我方变强”为目的，把生活中一切问题和挑战，都视为一个实验的机会，从中获得经验，作为大脑成长的养料，不时充实大脑。

我把实验心态分红6个模块。

图片

图6-1

接下来，让咱们来详备探讨每一个模块。

1. 问题与假设

实验心态的起始是咱们对每一天日常生活的谛视、质疑和念念考。你最先要发现，生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有能源和空间去念念考“如何作念实验”。

咱们在日常生活中，常常容易感到枯燥，而这本来即是逼迫你去念念考“为什么会枯燥”“那边令我不够舒服”的机会。但许多东说念主是如何对抗枯燥的呢？用短期吸引，来填满我方的枯燥时刻。

许多东说念主感到枯燥了，就“刷剧”、看电影、打游戏、看演义，要么即是跟一又友出去约会、喝酒、聊天，想办法来消磨时刻。而从来不去念念考：酿成枯燥的根源是什么？什么样的生活，对我来讲才不是枯燥的？

这实践上是一种浪费：你白白浪费了大脑对你的提醒，浪费了一次反念念和谛视的机会。

对此，一个建议是逐渐减少获取单一的刺激犒赏的数目。当你感到枯燥，不知说念该作念什么的时候，不要急着去寻求外皮的刺激，而是让我方千里浸入这种状态，问一问我方，

我对现在的生活有什么不舒服的地方？

我有什么遮掩在心里的想法还未实现？

什么样体验和经历会让我以为更充实？

在这个基础上，结合我方每一天的生活和办事，去作念一些蔓延念念考：如果我稍许作出一些改变，会如何样？

举个例子：如果你每天的办事都是事务性、机械性的，那么可以想一下：如果在这个基础上，让我的办事变得更贴合业务，有一些不那么机械的事情，我会有什么感觉？

如果你每天都坐在电脑前，从来不跟别东说念主交流，可以想一下：如果我每天多一些与东说念主的交流，比如跟跨部门的共事有一些换取和对接，我会有什么感觉？

如果你每天都被一系列琐事占满，莫得元气心灵和时刻去发展一些我方的爱好的事，可以想一下：如果我每天能有半小时的赋闲，那么有莫得什么爱好和步履，是可以在这个时刻里面去发展的……

如果你每一天都在重复我方的前一天，那你这种状态是永远都不可能得到改变的。因此，第一步即是去找出，

我为什么会感到“不够好”？

这种“不够好”的根源是什么？

我也许可以作念出什么样的改变？

这即是改变的启动。

2. 尝试和对照

找到了问题所在之后，下一步即是去制订一个“实验计划”。

什么是实验计划呢？毛糙来说，它需要包含以下几点。

· 设计主义：我要调整的是什么，哪个地方是我可以去作念出改变的？

· 实验对照：我可以尝试着采取什么样的作念法，让它跟正本的作念法形成对比？

· 不雅察闭幕：在作念实验的过程中，哪些身分是重要的、关键的，需要我去钟情和关注？

这整个这个词过程，就叫作“尝试和对照”。它可以有用地匡助你用新的模式去替代旧的模式，并通过这样点点滴滴的鸠集，让我方逐渐顺应新的模式，成为新的我方。

举一个毛糙的例子。如果你是一个社恐患者，每次跟别东说念主聊天时，都不敢跟别东说念主直视，那么可以试着作念一个实验计划。

设计主义：我想试一试，下次跟别东说念主谈话时，和他直视，望望会有什么闭幕。

实验对照：尝试当对方语言的时候，饱读起勇气看着他的眼睛，然后点头表示应和。

不雅察闭幕：不雅察一下，望望我方会有什么样的心理感受，以及对方给出的反馈，跟之前有什么不同。

在这个过程中，慎重箝制变量，也即是不要追求太大的变化，每一次只采取一个新的步履就可以，慎重去不雅察这个新步履跟以前旧步履模式下，你的心理状态有什么不同，你又会获得什么样的反馈。

同样，你学了一门课程，想改变我方日常的办事模式，那就不妨先从课程里面拎出一个具体的学问点，然后找到一个具体场景（设计主义），有毅力地用新的作念法代替我方旧的作念法（实验对照），再不雅察看这个新的作念法作念起来感受如何、闭幕如何（不雅察闭幕）。

我我方也常常采取这个作念法。比如每一次授课，内容大体上是一样的，但是在执行的细节上，我会加入一些新的作念法，采取一些不一样的东西，作念一个毛糙的尝试和对照。这样，我就可以更加明确地判断出我采取什么样的步履，有可能得到什么样的闭幕——把它们之间作念一个逻辑上的连系，充实我方的经验库。

一朝你顺应这个模式，就会发现：生活和办事中其实有特别多的地方，都可以采取这种尝试和对照的作念法。

比如你的办事过程仍是特别固定，它不坏，但可能也不够好。那么有莫得可能，针对具体的某个枢纽，想办法采取一个新的措施，再对比它与旧模式的优劣、各别，通过这种方式，不时轮回，最终优化出一个最好的办事过程？

这可以匡助你把重复的每一天，都过得特别好奇，特别充实。

3. 不雅察心态

在“尝试和对照”的过程中，一个特别重要的条目，即是你要具备一个不雅察者的心态。

什么叫不雅察者的心态呢？简而言之即是：把我方抽离出来，不要过度千里浸进去，也不要过于敬重闭幕，而是关注过程中我方的感受、微弱的变化、获得的反馈，以及从中可能产生的问题和闭幕。

举个例子，假设你学到了一个念念维模子，你想把它用到生活中，那么你应该如何作念呢？

你最先要阐明它，知说念它是用在什么地方的，然后在生活中去寻找对应的场景，并用它去代替掉旧的念念维模式（尝试和对照）。

随后，在使用这套念念维模子的过程中，你要慎重的是如下的事。

（1）幸免对闭幕的过分关注。你刚启动使用它，不熟练是势必的，也势必很难获得你想要的闭幕。因此，要特别慎重让我方脱离“计数器陷坑”；

（2）记录下过程中遇到的问题。任何一个新的念念维方式、技能，都不可能一帆风顺地被你掌抓，这个过程中势必会遇到让你感觉不舒服、不顺应、不睬解的地方，请实时把它们记下来。这即是你弄懂它们和掌抓它们的关键；

（3）针对问题作念出我方的假设和预计。针对第二步记录下来的问题，不要停留在这里，而是对它们作念出我方的假设和预计。基于你对这套念念维模子的阐明，你认为这些问题为什么会产生，它们可以如何被解决？试着动手作念一下，并把你的预计和动手过程记下来；

（4）反复熟识，锻练有用性。第三步你采取的假设和行动，里面势必有些是比较有用的，有些是虚假的或者无效的，但你只通过一次的经验，显着很难判断出哪些有用哪些无效。这时，就可以通过反复的熟识来实现。

每一次的熟识过程中，都慎重去关注每一个步履和它取得的闭幕（同样参考第二步：尝试和对照），锻练它的有用性。那么，当你经历了若干次的熟识，你就最终可以总结出一系列有用的、针对问题的应答方式。这个时候，这个念念维模子才算真确地被你阐明。

自然，这个时候它在你手中，未必跟原来的阿谁模子一模一样。但这没关系系。我常常说不要去“复制”别东说念主的作念法，而是要去阐明这些作念法为什么奏效、它们的旨趣是什么，再结合我方的实践情况，去微调这些作念法，让它们能够切实地解决你我方的问题，这才是属于你我方的器用。

不难发现，不雅察心态的要点是什么呢？其实即是不雅察过程而非闭幕。这里又有两层含义。

（1）咱们每天都会遇到许许多多的问题，其中有许多可能是重复的、机械的、毛糙的。传统的念念维模式，是用旧的旅途去快速解决它们，着眼的是“解决”。但这其实是一种浪费，更好的作念法是把它们当成机会，拿它们来练手，锻真金不怕火我方新学到的技巧和念念维模式。

（2）解决问题的过程，有时候比闭幕更重要。许多时候，闭幕可能会吸引咱们的慎重力，但这个时候，不妨分出一些慎重力，去念念考“这个方法为什么能奏效”。一方面这能够切实增进你对这个问题的阐明，另一方面，这亦然对你念念维和大脑的磨真金不怕火。

4. 经验心态

除了不雅察心态之外，另外一个特别重要的视角，即是经验心态。什么风趣呢？简而言之：把一切挑战和困难，都看作一个提高经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”。

这亦然我践行了许多年、对我匡助颇大的一个习惯。

它跟成长念念维其实是紧密相干的。许多东说念主容易堕入固定念念维里面，认为我方的本领是固定的，失败只会给我带来坏闭幕，让我出丑，降低别东说念主对我的评价。于是，很容易犹豫不前，被目生的懦弱所吓倒。

但事实上，东说念主的本领并不是一直不变的，而是可以随着你的锻真金不怕火逐渐加强。因此，采取成长念念维的东说念主，会把一切挑战都视为一种机会——一种为我方获取经验、让我方变强的机会。

因此，采取这种心态，可以带来两个层面的变化。

一个层面，是可以把你的视角，由“关注可能出错的地方”转移到“关注我能作念对的地方”，让你卸下对于“我可能会失去什么”的担忧的懦弱，更多地关注到“我可能会得到什么”，从而提高跨越心和行能源，辞谢易被困难吓倒。

另一个层面，是开释你的后劲和可能性。一朝你不再抱着担忧和懦弱，你面对新的困难和挑战时，就越有机会去尝试新的作念法、采取新的行动，从而不时化解和克服面对的问题，让我方对问题的念念考方式变得更加机动。

5. 复盘和提真金不怕火

经过对问题的挖掘和假设，对行动的尝试和对照之后，下一个要领，即是对闭幕的复盘和提真金不怕火。

复盘和提真金不怕火的目的是什么呢？是进一时势榨取咱们所采取的一切行动的价值，是为了让咱们的“往日”，能够更好地服务于咱们的“将来”。

也即是说：你要从前边的行动里面，提真金不怕火、抽象出一套更加普适的，针对一系列同类型场景和问题能够成效的经验，也即是专属于你的念念维模子和方法论。

具体操作，可以参考这套要领。

（1）记录下在前边的“尝试和对照”行动中，你都采取了什么行动，获得了什么反馈，总结成一系列“行动-反馈”的连系。

（2）以这套连系作为原材料，把其中有用的作念法索要出来，再串联起来，形成一条有用的“行动-成果”链条。

（3）针对这个链条，向下挖掘，去念念考为什么这个行动能够奏效？它解决了一个什么样的子问题？它背后有莫得什么可能性的旨趣在赈济？如果有本领，试着找出这些旨趣。

（4）基于要领3，进一步去念念考这套“行动-成果”链条能否扩充和拓展？在保持它的核心骨干不变的情况下，它对什么样的场景是能够适用的？它适用的问题具备什么特征？

（5）结合要领2~4，汇总成一个全体。这个全体要包括这套决议可以应答何种类型的情境？它包含哪些要领？每个要领的旨趣和要点是什么？

一言以蔽之，即是先汇总我方的行动和念念考，作为主要材料；再对这些材料进行加工，索要出它们的共性；随后进行向下挖掘和进取总结，最终得到一套决议。在这个过程中，如果能够找到对应的旨趣来赈济，那是最好的；如果找不到，也可以我方试着去理清它的逻辑——这其实即是一个构筑学问体系的机会。

旷日长久，你一步步鸠集下来的这些模子，就会成为真确属于你的、与别东说念主完全区离隔来的核心竞争力。

这也即是咱们去“实验”所得到的成果。

6. 探索可能性

终末，在这套过程之外，很重要的一点，即是具备充沛的好奇心，让我方保持绵绵不时的外皮信息的输入。

“任务心态”最大的危机是什么呢？一朝你内化了这种“追求稳定”的规训，就很难真的走出去了。因为，你每多走一步，就意味着多一分的未知和不确定性，也就意味着多一分的不稳定和高耗能。

于是，你就会活在我方的生活圈子里，听凭这个圈子越来越狭小，谨小慎微。那么，哪怕你对我方的生活不够舒服，你能够改变和调整的空间，也会相称有限。

是以，一个特别重要的熟识即是：在你还莫得彻底固化的时候，尽可能地拓展我方的生活畛域，战斗更多的、不一样的东说念主，了解这个世界运转的方式，知说念除了我方的生活之外，还可以有什么样的生活方式。

我建议你先从外交启动。如我在前几节里提到的，多参加一些能够结子目生东说念主的步履，多领会一些东说念主，去寻求各式潜在的“合作”的可能性，把我方放进一派更大、更繁多的海洋里面，任我方浮浮千里千里，看到更大的世界。

然后，试着去作念一些创造性的产出，对外部的世界输出你的影响力，扩大你的影响范围。

简而言之：把对于“节能”和“稳定”的追求，变成对于“搅扰”和“可能性”的追求。不是由于局限在小天地里得到安全感，而是由于战斗到的信息汇聚和资源汇聚越来越广，有无数的可能性，从可能性之中来获取“安全感”。

这才是开启一个良性的“实验心态”轮回的不竭能源开头。

四个念念维模子，识破事物本色什么是念念维模子？

你可能会在不少文章和课程里面看到“念念维模子”一词，它们可能会用特别复杂的语言去形容它。但实践上，用大口语来说，它其实即是每个东说念主领路世界、念念考问题的基本模式和习惯。

举个例子。接收信息时，不盲信，而是先停驻，后退一步，去谛视信息的真实性和有用性，尽可能筛选出有价值的信息。这其实即是一种念念考的习惯，也即是一种最毛糙的念念维模子。

再比如说，当你跟别东说念主换取的时候，你站在他的立场上，计划对方的利益、不雅点、喜好，再有针对性地去劝服他，这亦然一种念念维模子，它可以有用地帮你提高劝服和换取的效果。

什么叫模子？毛糙来说，即是从一系列元素里面，找出背后的共性，把它们总结、归纳起来，浓缩成一个毛糙的、可复用和迁徙的结构。再把这个结构适配和应用到不同的场景里面，提高咱们行动的效率。

是以，为什么念念维模子能够帮你瞻念察事物本色？即是因为，有用的念念维模子，都是对这个世界运行轨则的一些总结。它自身就蕴含着对于“事物本色”的信息。它未必能匡助你解决问题，但透过念念维模子，你能够更好地去不雅察事物、念念考问题。也许，能够帮你突破一些以往一直存在着的盲区和崎岖。

在这一节里，我会跟你分享四个我平时常用的念念维模子。但愿能给你一些启发，帮你培养起更有用、更细腻的念念维习惯。

1. 个体-全体模子

什么是个体-全体模子呢？它基于两条假设。

（1）一切事物在底层上都是相互连系的。

（2）全体能提供比个体自身更多的信息。

第一条很好阐明，第二条是什么风趣呢？举个例子，你要买一张沙发，除了计划它的材质、舒戒指、耐用性、价钱之外，还要计划什么？它与家里的格调是否搭配。如果你把一张因循的沙发，放进一个当代从简格调的屋子里，那显着会特别奇怪。这即是“全体性”。沙发这个个体，放进全体的语境中，就被赋予了新的信息。

再举一个例子。稍许了解过艺术的一又友，可能会发现一个好奇的事情：文艺复兴之后的一段时刻里，出现了各式各样形容维纳斯的绘画，尤其是以提香和乔尔乔内为代表的威尼斯画派画家常创作这一题材。为什么那么多画家可爱画维纳斯呢？是因为他们看重女神吗？

如果你站在当代的角度来看这个问题，就会百念念不得其解。但原因其实很毛糙：其时文艺复兴方兴未已，传统的念念想还特别保守，认为对东说念主体形态之好意思的形容是一种感冒败俗的事情。因此，画家只可给画作安上维纳斯的名头，假托女神之名来将其正大化。

再比如，都画东说念主体，为什么威尼斯画派受到的评价，就比洛可可格调的画家更好呢？是因为前者的技法比后者好吗？自然也不是。原因还是要从艺术史里面去找。威尼斯画派崛起时，是文艺复兴时期，东说念主刚从宗教的枷锁中开释出来，那时的东说念主体画叫作“追究解放”；而洛可可格调所处的期间，是路易十五时期，其时的法国正处于法国大立异的前夕。是以这时的东说念主体画，就被品评为“奢靡纵欲”，是要被突破的旧势力。

也即是说，咱们永远弗成孤随机去计划问题和事物，而应该不时地追问我方，

它的布景和场景是什么？

它为什么会出现？

它的出现带来了什么、导致了什么？

也即是把咱们研究的对象自身，通过深入挖掘，将它与咱们已知的系统、体系，连系起来，从全体去看待问题。

前边讲的例子都属于艺术史范围，较容易阐明。但有些时候，单单局限在一个领域里面还不够，可能还要跨领域，把不同的学问点连系起来，才能更好地去阐明和消化它们。

举个例子。作念设计，如何能作念出好作品？除了要懂设计，你可能还要懂心理、品牌、商场营销，以致包括一定的换取技巧，这样才能向客户托福舒服的闭幕。作念居品，除了要懂居品自身，还要懂交互、审好意思、心理、行业和公司策略，包括技俩约束本领，才能高效地完成任务。

事实上，不管你作念何种办事，将来的发展趋势，一定是更加往全体化靠拢。从单干、细化的期间，走向多面、立体的期间。你必须把我方的办事与团队、技俩、业务结合起来，从全体的维度去念念考，重新谛视过往的经验，重新优化、组合，发现新的创新点。

这样，才能找到我方的不可替代性。

2. 输入-输出模子

输入-输出模子是一种特别有用的系统念念维模子。

什么是系统？毛糙来说，系统即是“元素”和“结构”的组合。把一定的元素，通过不同的结构组合起来，使它们具备全体性，这就组成了一个系统。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。

什么风趣呢？简而言之：系统的存在，一定是因为它达成了一种转换：将某些不够好的、无序的状态，转变成更优的、有序的状态。前者，就叫作输入；后者，就叫作输出。一个系统、一个结构是否高效，是否有存在的价值，就在于它能否更好地将前者，转换为后者。

举个例子。为什么会有企业的存在？为什么咱们要受雇于东说念主，而不是我方为我方办事？原因在于：如果莫得企业，每个东说念主掌抓的技能都是有限的，要营生，你就必须找到能够跟你互补的东说念主，一皆合作出产出居品，再找到有需求的客户，将居品卖给他们，再将得到的利益作分拨。

这是一件特别费劲的事情。在这个过程里，每个东说念主的时刻、元气心灵，有极大一部分是被浪费掉的——他们将无法专注在我方的技能和出产上头。这时，他们整个本领产生的总数，可能是10+10+10=20。有一部分被浪费掉了。

但有了企业，这整个这个词过程，就可以由企业来完成。

同样是这些元素，由一个杂沓的结构，变成有序的结构，就诞生了一个系统“企业”。这个系统的作用，即是将一个无序、低效的状态（每个东说念主都需要找伙伴、合作、找客户），转变成一个有序、高效的状态（公司提供岗亭，每个东说念主各司其职）——这即是一个转换。这样，总的产出就一定会比之前高，也许可以达到28、30。

自然，随着信息不对称被突破，触达本钱会大大降低，这个系统所起到的作用越来越小，相反，保管它存在的本钱居高不下。那么，公司将逐渐转向微型化、晶体化，每个东说念主将更多地为我方办事，这是一个可预感的将来。

这即是一个最毛糙的输入-输出模子。系统的意旨，即是通过一个转换，将元素相互间的结构突破、重组，以达成从输入向输出的转变。

再举一个例子。现在密室逃走和脚本杀特别火，许多玩家去玩密室、玩脚本，他们的目的是什么呢？只是是为了玩一个密室或脚本吗？其实不是的。

咱们可以用这个模子分析一下：他们的输入状态，可能是好奇和期待，可能是对外交的需求，可能是对“无事可作念”的不屈……那么，他们期许的输出状态是什么？可能是告成地展示了我方，可能是经历了一番惊魂动魄的历险，可能是对某些亮点留住深刻的印象，可能是交到了新的一又友，又可能是餍足了我方的表达欲、扮演欲……

因此，玩家期许从中得到的，不单是是一个游戏自身，而是一次完整的、舒服的体验。这种体验包括什么呢？整个这个词店的环境，从接待到离开的全体感受，垄断东说念主和职工的细腻无比程度，整个这个词游戏与玩家需求的契合程度，过程中感到不耐烦、不舒服的频次更低，同场玩家配合默契，演绎、千里浸、互动等所带来的代入感和新奇感……

换句话说，在这个过程中，主题自身起到的作用其实只是一部分，更重要的是给玩家呈现一个全体的体验，让他们从一个“不够好”的输入状态，转换成“心舒服足”的输出状态。

再比如，我写稿的时候，也一定会作念一个受众和选题分析。如何分析呢？我会去念念考：读者来读我这篇文章，是带着一个什么样的“输入状态”来的？他们对这个选题的预设是什么？他们对相干布景学问有什么了解？他们对文章内容有什么预期和预计？这些会决定我对文章内容的谋篇布局。

另一方面，即是对“输出状态”的分析。我但愿读者读完这篇文章之后，能够得到什么匡助？发生什么改变？产生什么想法？带着什么样的感受和启发离开？这些，即是文章的核心和主旨，亦然我会集会元气心灵去嘱托和设计的地方。

系统念念维在生活中的应用，险些随处可见。企业可以看作一个系统，城市可以看作一个系统，一个餐饮店，一个班级，一个公众号，都可以看作一个完备的、小小的系统。

它的本色，即是匡助你，从更高的维度，用全体的视角，遗弃掉纷纷复杂的干扰，去专注于它的“输入”和“输出”。这即是系统的本色，亦然世界上许许多多事物存在、持续发展的本色。

3. 供给-需求模子

供给和需求是经济学里面最基础的意见。它们可以说是交易社会运行的基础，亦然一切交易链条能够连续起来的核心。时刻练惯用供给-需求模子的视角去看待事物，可以大大敏锐你的交易感觉。

举个毛糙的例子。有一又友问我：我想作念解放职业，可以作念点什么呢？如何才能靠解放职业活下来呢？我的回答通常都是，想清楚这三个问题。

（1）我有什么？

（2）谁需要这些东西？

（3）我如何能把我已有的东西，转变为别东说念主需要的东西？

想明白了，基本上问题也就治丝而棼了。哪怕解决不了，你也有了念念考的标的。

像我一启动作念内容居品，在摸索标的的时候，即是这样念念考的。每个东说念主在生活中都会遇到特别多的问题，需要一些指导妥协释。许多现存的内容，都会给你讲一些大好奇，讲一些个东说念主的经验和心得，这很好，但还不够好——许多时候，东说念主们需要的，也许是用更加科学的方式去剖析妥协读：为什么会这样？背后普适的旨趣和机制是什么？

这可能是目前商场上一个尚未被餍足的“需求缺口”。而刚好，这是我擅长的地方。既然我有这个本领，为什么弗成来作念这件事情呢？

是以，我从2016年启动作念内容居品的时候，就弃取了一条跟别东说念主不一样的路。别东说念主老是勤劳把文章写得更短、更毛糙、更易于传播，但我从一启动就决定写“深度长文”。因为，要把一个问题用科学的方式讲清楚，梳理清楚有始有卒和内在的逻辑，绝不是一两千字可以写完的。因此，我刻意降低了更新频率，而把元气心灵放在提高单篇文章的质料和信息密度上。我要实现的是，哪怕过了5年、10年，再读我的文章，也依然不会过期。

这即是一个把供给和需求结合起来，去尝试餍足现存缺口的切入点。

再比如在作念内容居品的过程中，我又逐渐发现，许多读者其实都有这样一个需求，生活中碰到许多问题，比如性格上的、东说念主际上的、情绪上的……这些问题莫得办法跟身边的东说念主讲，只可我方一个东说念主去消化，这就带来了许多压力。

那么，我是不是可以作念这样一个事情，把这些问题揭示出来，把有同样问题的东说念主集会起来，让每一位读者知说念：原来不是我一个东说念主有这些问题和困惑，原下世界上还有这样多跟我一样的东说念主。单单只是知说念这一点自身，其实就仍是是一种巨大的安慰了。

进一步，咱们可以给供给-需求模子，再加上一个枢纽“敛迹”，使之成为“供给-需求-敛迹”模子。

什么是敛迹呢？它问的是：你的步履会受到什么条目敛迹？你需要纳降哪些戒指、假设和框架？这可以更进一步细化咱们的念念考。

举个例子。你作为一个部门指挥，要蔓延一个新方针，那么，你得去念念考，

部门里有哪些东说念主？

每个东说念主想从部门里获得什么？

每个东说念主为了获得这些东西，首肯付出一些什么？

每个东说念主的念念维模式是什么样的？会有什么习惯？会受到什么影响？存在哪些戒指？

在这个情况下，你再去把整个这个词部门、业务的逻辑链整齐整齐，才能找到下手的地方（自然，也可能发现无法下手）。否则，你的方针只但是一个空中楼阁。

再举个例子。如果你的团队伙伴都是行动派，作念事情声威赫赫（敛迹），而你要求他们撰写多半的文档和记录，那这个方针是一定实行不下去的。你要计划如何减少他们的抵触情绪和处事本钱（供给），以及如何让他们以为“这个方针如实有用”（需求）。

像这样，在生活中，有许多场景，都可以多问我方：它们是如何结合起来的？它们之间的需求、供给和敛迹，分别是什么？这可以不时提高你深入念念考问题的本领。

4. 能源-阻力模子

我在许多文章里都讲过：许多问题的本色，其实都是能源与阻力的博弈。能源超越阻力，改变就会发生，步履就会成立，反之，就会停滞——好奇即是这样毛糙。

像第三章提到的，咱们都在说“自律”“意志力”，但实践上，它对咱们意旨不大。为什么许多东说念主老是难以“对持”某个习惯，老是神不知，鬼不觉就耗损了？最根本的原因即是，这些习惯只是来自外部，而不是发自内心性想去作念，从而贫寒最根本的“能源”。

是以，我的主张特别毛糙：不要去强迫我方对持某个习惯，而是要去发现，

我不这样作念会有什么危害？

我这样作念了会有什么刚正？

我可以采取什么毛糙的要领，一步步迫临主义？

让我方的大脑接受这个根由，逐时势、一步时势，向设定的主义靠拢。

最毛糙的例子即是改变晚睡。如果你每天都睡不够，又没办法早睡，老是不想上床，不妨这样念念考：能弗成给我方一个充分的根由扫尾这一天，让我方可以平静休息？能弗成给未来安排一点小惊喜、小挑战，让我方有意思意思招待新的一天？前者，比如写日记，记录待办事项，清空大脑，采取一些庆典性的步履；后者，比如给我方设立一些小任务，一些新奇的尝试，一些能调动意思意思的步履，比如“未来起床之后，我要……”。

这些都是很毛糙的方法，但往往能奏效。

学习也一样。要想对持学习，最好的方法是应用。只消从应用中获得餍足感和成就感，它们才会反过来成为你对持学习的能源。而不是靠“学习有用”“学习是好的”这些别东说念主灌注的理念，去强迫我方每天读1小时、2小时的书。

不单是是个东说念主习惯，许多更广大的问题，本色上都是能源-阻力的博弈。

比如，为什么许多好的决议，老是很难得到实施？原因很毛糙。好的决议往往意味着改变，而改变会影响到现存的既得利益者，但将来的受益者又尚未得益，存在不确定性，是以，前者的阻力往往比后者的能源更高。这就导致了决议履行困难。

再比如，如果你发现公司里存在一个历史留传问题，仍是特别真切，那么，别急着去动手，你要念念考的是：它为什么这样久还莫得被东说念主解决？原因无非这样几点，

解决它的本钱太高（高阻力）；

解决了它的收益不大，没什么意旨（低能源）；

去动它可能触及其他枢纽，影响其他东说念主的利益，或是对整个这个词系统产生扰动（高阻力）。

从这个角度念念考，你才能真确发现病根所在。

推动一件事情的能源是什么？有哪些身分不但愿它发生和改变？不妨试着用能源-阻力模子，念念考一下生活和办事中的种种阵势。你会更容易发现其中的枢纽。

群体偏见：警惕这个念念维的陷坑为什么咱们容易被立场困住？

日常生活中，最容易阻滞咱们有用念念考的陷坑，是什么？

这个问题可能有许多种谜底，但如果要找出一个最常见、最典型的选项，我认为，是立场先行。

小到“咸党甜党”之争、文科理科之争，大到地域对立、性别对立、身份对立……许多平时暖热尔雅、有礼有节的东说念主，只消一触及立场，都很容易变得激动起来，卷入纷争之中。

为什么会这样呢？为什么咱们老是容易受到立场的影响，容不下不同不雅点和理念，老是但愿去投诚对方、压过对方呢？

这一节，我想跟你一皆，从深档次来探讨这种阵势的发生和运转机制。

咱们先从大脑的运作机制讲起。

第一章里面咱们筹商过，大脑有许多种不同的“双旅途模子”，其中比较著名的，即是丹尼尔·卡尼曼提倡的“系统一和系统二”。亦即，当咱们在作念出决策的时候，往往是依赖直观和启发式作念出不假念念索的判断，而不是依赖感性去三念念此后行。

其实，这一模子对说念德和立场亦然同样适用的。心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）在20世纪90年代提倡了一个“社会直观主义”表面，认为：咱们是如何判断一件事情“好不好”和“应不应该”的呢？谜底是：先通过直观作念出一个判断，再用感性去给这个判断狡辩。

换句话说，当一个东说念主判若是非地赈济某个不雅点和立场时，他实践上是经过了什么样的念念考过程呢？是经过三念念此后行和认真念念考吗？不是的。大多数情况下，他只是出于直观，快速地给我方选了一个立场，然后再为我方选的这个立场找根由、找原因，去为它狡辩。

那么，他的这种直观来自那边呢？来自他成长过程中所战斗的环境和信息。这些信息组成他的数据库，匡助他对新的问题作出下毅力的判断和应答。

这是一个特别好奇、也特别重要的表面，它告诉咱们：许多时候，咱们并不是依赖感性念念考去得出一个更好的闭幕，而是把感性当成器用，去为咱们早就得出的闭幕狡辩，维护咱们的立场良友。

简而言之，咱们总会有一种倾向，那即是“我莫得错”。如果你跟我不一样，那肯定是你错了，我要想办法反驳你、打败你，证明“我是对的”，这样才能保管我内在的领路一致性。

因此，从这个角度来讲，咱们整个东说念主都是“立场先行”的。咱们所谓的感性，只不外是咱们的立场自我维护、自我劝服的器用良友。

这一点，其实也可以用第一章讲过的四个旨趣来解释。

预测：咱们过往所接受的一切信息，会形成咱们的预测数据库，主导咱们对新信息的阐明和立场。

节能：面对新问题，为了尽可能减少能量消耗，大脑往往会径直调用预测数据库来作念出判断，基于往日的经验给我方选一个立场。

稳定：作念出判断之后，为了幸免让我方感到“我错了”，咱们会诈骗感性来为我方狡辩、找根由，包括冷漠不相宜立场的信息，以及攻击相反立场的“对方”。

反馈：通过上一步，咱们从“我莫得错”里面获得了正向反馈，于是进一步强化咱们的立场，让咱们更加折服我方是对的……

是以，为什么许多东说念主老是会折服我方的不雅点，哪怕把相反的把柄摆在他面前，他也不接受反驳？因为这套机制太强劲了，哪怕是很感性的东说念主，也难以抵触这种力量，不得不让感性退居到二线，成为立场的帮凶。

为什么说绝大多数的争论都莫得意旨？因为绝大多数东说念主都不会想着“我要接近真义”，而是拚命去证明我方的不雅点。到终末，两边都变成自说自话，只是看谁声息大或谁先受不了良友。

因此，我常常说，念念考的最困难的是什么？即是对自我的颠覆。那意味着，你要狡赖你我方的一部分。

群体偏见：一切争端的元凶

以上是个东说念主层面的分析。而当个东说念主组成群体之后，会如何样呢？这种阵势会变好吗？很缺憾，只怕也不会。

社会心理学家亨利·塔菲尔（Henri Tajfel）和约翰·特纳（John Turner）等东说念主提倡过一个经典的“社会认同表面”。他们认为：个体为了更好地糊口和发展，会倾向于依附群体，获得群体的卵翼。从而，东说念主们天生会把其他东说念主辩别红“咱们”和“他们”。这种辩别一朝完成，一个东说念主就势必会更加维护同类，更加摒除异类。

具体而言，即是底下这三个要领。

1. 社会分类。咱们会把各式各样的东说念主分红不同类别，然后再给我方贴标签，把我方归到其中一类。

2. 社会认同。咱们会总结出所属群体的行事模式，并要求我方按照这个模式去行动，以得到这个圈子、群体的招供。

3. 社会比较。为了保证优厚感，咱们会把所属群体跟其他群体进行比较，并设法找到“咱们”比“他们”更好的地方。

举个常见的例子：消费。高级品、挥霍存在的意旨是什么？它们真的比平价商品性量高出那么多吗？自然不是。它们的意旨是借由消费，消费者可以获得一张“圈子的柬帖”，让他们感到“我是有身份、有地位的东说念主，跟普通东说念主不一样了”。

同样，许多慢待链阵势，旨趣亦然一样的。看英剧的慢待看好意思剧的，看好意思剧的慢待看日剧的，看日剧的慢待看韩剧、国产剧的……其实看什么剧能说明什么呢？什么也说明不了。但这并不妨碍他们把看剧跟审好意思和回味连系到一皆，寻求社会认同和社会比较。

社会心理学家玛丽莲·布鲁尔（Marilynn B.Brewer）把这种阵势归纳为“群体偏见”。她认为，这种群体偏见，恰是许许多多冲突和争端的泉源。

东说念主们之是以会产生冲突，最本色的原因在于：咱们老是在内心深处，把不同的东说念主辩别红“咱们”和“他们”，然后，不时去寻求根由，来证明“咱们”比“他们”更优秀、更出色。

这种辩别是如何形成的呢？谜底是，完全大肆。咱们可能凭意思意思去辩别，凭地域去辩别，凭不雅点和立场去辩别，凭是否兼并个小组去辩别……它是平日存在的。以致，这种辩别可能是不固定的，会随着不同的场景而变化。比如，公司里有一个跟你性格相似的东说念主，你就很可能把他辩别红“咱们”。但过了几天，他发表了一些跟你相背的不雅点，那么可能在你心目中，这个东说念主又会被划成“他们”。

2011年的一个实验给我留住了特别深刻的印象。实验中，心理学家把一群5岁的儿童随机分红几组，让他们作念游戏。遣荒疏现哪怕这种分组是完全随机的，以致完全不触及任何竞争，在这群不谙世事的儿童里，也出现了“群体偏见”：他们盛大更可爱组内的东说念主，更不可爱别组的东说念主。

这有时可以说明，许多时候，当咱们去评判一件事、一个东说念主时，要完全跳出立场，作念到客不雅感性，特别困难。

这种群体认同和对立是无处不在的。一个东说念主，每天的生活起居、布帛菽粟，都可以形成不同的群体。用什么手机，喝什么饮料，穿什么穿戴，怎样消磨时刻，可爱发翰墨还是语音，以致连早睡和晚睡，都可以有群体偏见。

东说念主类的娴雅史，即是一个个小圈子、小群体不时演化的历史。

群体极化：咱们是如何走向极点的

群体偏见可能发展成什么呢？有一种可能是“群体极化”。

群体极化是一个心理学名词，它最早是在约束学顶用于形容决策和风险的。1961年，麻省理工学院的詹姆斯·斯托纳（James A. F.Stoner）发现：当东说念主们进行小组筹商之后，比起单独念念考，他们的立场往往会变得更极点，倾向于采取风险更大的弃取。这被他称为“风险转移”。

自后，心理学家发现，不单是是风险偏好，险些在职何一个领域，一群意见相似的东说念主聚在一皆之后，所形成的群身形度和决策，往往都会显得更极点、更强烈。

1979年，心理学家查尔斯·洛德（Charles G. Lord）等东说念主作念了一个特别经典的实验：他们把一批东说念主集会在一皆，这批东说念主中，有东说念主认为应该烧毁死刑，有东说念主认为应该保留死刑。然后，让他们分别为我方对死刑的立场打分，并进行筹商。

在筹商过程中，实验方给他们提供了两份相反的呈报。一份认为死刑有威慑力，一份认为莫得。接着，再让他们给我方对死刑的立场打分。

闭幕是什么呢？赈济烧毁死刑的东说念主，经过筹商和阅读呈报，更加坚定地认为应该烧毁死刑；另一方则更加坚定地认为应该保留死刑。两边的立场都被强化了。

这即是“群体极化”：当相似的个体形成群体，全体的不雅点和立场，都会滑向更极点的标的。

相干的不雅察和研究还有特别多。比如，当陪审团作出宽松的判决后，再进行小组筹商，往往会作出更宽松的裁决。反之，如果作出严厉的判决，再经过小组筹商，一般约定的补偿金额会更重。

它的成因是什么呢？其实，结合前边讲过的个东说念主和群体分析，不出丑出它的成因。它由三个身分组成：极点不雅点，群体认同，以及群体偏见。

在一个群体中，最先发出声息的，或者“声息最大”的，多半是不雅点最极点、最热烈的东说念主，他们有最强的能源去传播不雅点。在这种情况下，这种声息会成为群体的主流。而其他的和善派，出于群体认同的心态，并不会去强烈反对它。以致，还可能会去饱读吹它、强化它。

这就会导致“千里默的螺旋”。极点不雅点不时得到强化，不时变得更强硬、更极点。

如果这时，外界产生了一些针对群体的对立，或者提倡相反的论据，就会激起群体偏见。他们不但不会内省，还会出于跟外界对抗和比较的心态，变得更加团结、顽固、抵触。

这一系列过程，表现在外，即是群体极化。

群体极化其实一直都存在，但是互联网和新媒体的发展，大大加重了这种趋势。原因很毛糙：传统的模式下，东说念主与东说念主之间要交流、筹商，并辞谢易，故而极点不雅点辞谢易得到认同和拥护。但互联网买通了换取壁垒。今天，任何一个东说念主，任何一个不雅点，都可以在网上找到拥趸。故而，群体的诞生，变得再无崎岖。

尤其在算法期间，基于特征和标签的内容分发模式，让每个东说念主困守在我方感意思意思的领域中，看到我方首肯看的内容、信托我方首肯信托的内容。这就导致了，东说念主群被更大程度地崎岖开来。你作为一个个体，只会永远跟相似的个体在一皆。

另一方面，汇聚上基于翰墨的换取，取消了多半的样子、口吻、肢体语言，相称于减少了超越一半的信息量。这导致什么呢？多半的误解。咱们更加容易因一言而分歧，更加迁延地因为别东说念主的一句话而愤怒。

这有时即是这个期间，不少东说念主变得更加暴躁，更加立场先行，更容易争论的原因。

但是，尽管“咱们”跟“他们”的对立是刻在咱们基因里面的印章。但我想跟人人说的是：不要耗损对感性的追求。

自然，追求感性，不是说凡事都要客不雅中立，不是说要让我方变成机器东说念主，不是说要把一切事物冷飕飕地量化、权衡轻重，而是让咱们的心智，成长得更完善、更全面，能够抵触咱们本能里面对现实的扭曲。

咱们的先人用了这样多年去创造娴雅，不是为了让咱们活得跟他们一样的。

多阅读，多主动探索，多深度念念考，不要餍足于外界推送给咱们、挑拨情绪的微薄内容和浮夸资讯。多念念考事物的多面性，而不是餍足于给事物贴标签，二元对立、非黑即白地看待问题。

常常谛视和念念考我方的局限性，抱持“我不可能一直都是对的”的心态，让我方有一个警醒。不要单纯用立场去看问题、看别东说念主，避难就易，尽量抽离我方的不雅点和情绪。

实践上，对于群体极化，有一个特别好奇的实验闭幕：意见相似的东说念主相互交流，很可能催生群体极化——那如果是意见不同的东说念主放在一皆呢？

谜底是，如果一群东说念主并莫得达成一致，有着不同的立场，经过充分的筹商、换取明，闭幕往往是每个东说念主会更倾向于从双面计划我方的不雅点，全体会呈现出更中立、更和善的趋势——这被称为“去极化”。

因此，不妨试着突破我方熟悉的圈子，不要只和认同我方、肯定我方的东说念主换取，多跟不同的东说念主交流，把我方的不雅点放到一个人人场域中去筹商，让它去接受锻练，接受冲击，接受融会。

咱们可能无法决定环境，但咱们可以让我方变得更好，一步步完善自身，再去影响身边的东说念主。

恰是因为咱们信托感性的力量，咱们才能折服，东说念主类这个娴雅，能够一步步走向更好的未来。

把念念考变成乐趣未经谛视的生活是无趣的

常常有读者问我：你总说咱们要多念念考，但是每天的生活即是那样，究竟要如何念念考，念念考什么呢？

我想与你分享一个例子。

我平时的文娱很少，比较感意思意思的是看推理演义。我念书又比较快，大致半天就能读完一册。但我不会读完一册演义就把它抛诸脑后，而是会对每本书作念一个档案。档案里有什么呢？我会简短记录下每本演义的剧情梗概和叙事阴谋，再简要写上几句评析，分析它用了什么样的阴谋，在哪些地方作念铺垫、埋伏笔，如何误导读者，以及自身的逻辑链条是否严谨合理，等等。

鸠集到一定时刻，我就把它们整理到一个“推理演义阴谋教材”的技俩里面，里面汇总了各式各样推理演义常用的阴谋，以及它们的征兆、技巧和典型案例。假以时日，也许它能成为一册推理演义的写稿参考书。

为什么提这个呢？主淌若想告诉人人，不要把念念考当成一件很严肃的事，也不要以为只消“正经事”才值得去念念考。生活中每一个细节，只消你去咀嚼、加工，让它跟你发生连系，都可以是一种念念考。念念考本来就应该是生活中的一种习惯。

就像前边这个例子，许多东说念主读一篇演义，专注的是当下的感受，读完就收场。过了一段时刻，也许还谨记一点东说念主物和剧情片断，也许完全健忘了。这很正常。但其实可以更进一步，一边读，一边让我方去念念考：这部演义好在那边，为什么好？不好在那边，可以如何改进？我从中可以学到什么，念念考到什么？

正如我在前文中强调的一句话：许多时候，读一册书、一篇文章，你从中读到了什么，不一定很重要，你在这个过程中预见了什么，才是最重要的。

为什么？因为你所读到、看到的事物，都是外皮于你的，它们并不是你的一部分；反过来，只消当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了连系。

人命是什么？其实即是一系列的事件，在时刻之流中升沉、涌动。而咱们每一个东说念主，都驾着一叶小舟，悠扬在时刻之流上，不时地与这些事件碰触、发生连系。如果只是停留在“感受”，那你实践上是莫得生活的。你只是不时在“遭受”它们，战斗，丢下，离开，前去下一个地点。重复轮回，直到人命尽头。

什么样才算是“生活”呢？只消当你对这些事件进行筛选，把一部分容纳到我方里面，再用它们与新的事件互动、交换，再次容纳新的东西进来……如斯周而复始。那些历经一齐最终留在咱们船上的，才组成了咱们的东说念主生。

举个例子。看完一部电影，只是停留在“喔，还可以”的程度，那也许过不久就会遗忘，只会谨记“我好像看过它”。但如果你能从中得到某种东西——也许是一种启发，灵感，审好意思体验，抑或是一种力量，你会在某个半夜短暂预见并进行反刍，会代入东说念主物的内心世界去剖析和谛视我方，会保举和分享给一又友，以致对它的技法进行一些念念考和探讨……那么，它就会成为你生活的一部分，成为你用来念念考其他问题、阐明其他问题的一种方式。

自然，绝对的有和无是不存在的，整个东说念主或多或少都会有念念考，只是程度和量的区别良友。但是，当咱们说一个东说念主的生活“丰富”或者“报复”时，咱们指的是什么呢？很大程度上，即是指这个东说念主内心世界相对于外辞世界的复杂程度：是毛糙地复制和模拟它，还是会对其进行复杂的加工？

只消当你有弃取性地、主动地对信息进行批判、谛视、加工的时候，咱们作为东说念主类的主体性才得以体现。

是以，许多一又友会说：为什么要动脑呢？我不动脑也以为很快乐，这不就有余了吗？

但在我看来，生活的意旨是什么呢？并不单是是快乐，也不单是体验，而是咱们作为一个主体的成长。而且，通过这种成长，能够更好地跟这个世界交互，能够搅扰和影响这个世界的其他主体。

这是比起单纯的快乐，更有风趣，也更有价值的事情。

五种需要幸免的模式

念念考的本色是大脑对信息的加工，你最先需要有余的信息，才能启动加工。获取这些信息的过程，即是学习，也叫作“输入”。

同样，当咱们对信息加工处理之后，会收获一些成果，可能是灵感，可能是不雅点，可能是翰墨，也可能是行动……一言以蔽之，咱们大脑华夏本杂沓的想法，和会过这个加工过程，变成有序的念念考。这即是“输出”。

这即是第三节里面讲到的输入-输出模子。咱们再把中间过程的“处理”体现出来，就组成了一个更加完整的“输入-处理-输出”模子。在咱们的生活、学习和成长的过程中，只消保管这三者的平衡，让信息充分流动起来，才是有用的。如果贫寒了其中某一个枢纽，就会酿成失衡。这亦然咱们需要幸免的“五种模式”。

1. 松鼠模式：只消输入，枯竭加工和输出。

这会酿成信息的囤积。读了许多书，听了许多课，但只是把它们存进条记里，从来不去念念考或行动。久而久之，条记本越来越厚，但你从中真确获取到了什么，得到什么改变了吗？莫得。

2. 青蛙模式：只消加工和输出，贫寒输入。

这会导向无意旨的幻想，也即是“念念而不学则殆”。有用的念念考，是以念念考为起始，去主动地、有针对性地获取信息，来赈济我方或者修正我方，构建我方的学问体系；而无效的念念考，是以念念考为绝顶，停留在我方编织的逻辑里面，把我方的世界顽固起来。就像坐井不雅天的青蛙一样，听不见外面的声息，局限在我方的世界里，难以成长。

3. 金鱼模式：只消加工和输入，贫寒输出。

这会酿成人命体验的碎屑化。你会感觉你的东说念主生是由一个个碎屑组合起来的，想法、灵感、计划……就像“金鱼只消7秒哀痛”一样，仿佛老是产生了就又磨灭，难以组成一个全体。原因就在于：你莫得把这些无序的想法重组成有序的念念考成果，并落实到行动，从而，你的体验可能会很充盈，但会贫寒真确有用的成长。

4. 驴子模式：只消输出，贫寒输入和加工。

这会导向“盲目”，就像推磨的驴子。如同我之前说过的，单单为了作念一件事情而去作念它，但却不去想“我为什么要去作念”，从而把多半的时刻和元气心灵浪费在可能毫无意旨、毫无价值的事情上，像没头苍蝇一样不顾标的地折腾。

5. 鹦鹉模式：只消输入和输出，贫寒加工。

这即是你只在“复读”别东说念主的不雅点，莫得一点一毫我方的阐明。那你的生活又在那边呢？

好的生活方式，一定是要逃避这五种模式的。但愿能够与你共勉。

一套高效的念念考器用箱

在这个过程中，有哪些基本的念念考技巧，可以匡助大脑动掸起来呢？

分享一套我总结出来的念念考器用箱，但愿能给你一些启发。

1. 复述：我获取到了什么信息？

不管是念书、听课，还是在办事中学习新技能、新经验，经常刻刻在内心反刍，多问问我方。让我方复述获取到的信息，是一个特别有用的办法。

一方面，它可以有用拓宽你的领路空间，强迫你调用大脑，提高哀痛力；另一方面，它可以匡助你更好地整合你的生活经验，把它变成一个有序的全体。

2. 提真金不怕火：在这些东西里面，最核心的是什么？

常常有一又友问我，如何提高我方提真金不怕火信息的本领？实践上，这个莫得什么技巧，最好的方式即是多熟识。

读一册书，问我方：它最吸引我的一个点是什么？是什么使得它跟别的作品不一样？

跟别东说念主换取之前，问我方：如果只可用一句话表达我的想法，我会说什么？

读完一篇文章，闭上眼睛念念考一下：作者最核心的不雅点是什么？哪些东西是把它删掉也没关系的，哪些是绝对弗成删掉的？

……

逐渐熟识，你会发现，你对信息的敏锐度变得越来越高。

3. 整合：我如何从一个更高的地方去俯瞰它？

举个例子。你读了许多体裁作品，那是否可以去试着总结它们的共性、写法、结构？比如找出一些这个作者的特色，他想表达和探索的东西，或者这一类作品的常见模式……像我前边讲过的“推理演义阴谋教材”，即是这样一个念念路。

同样，如果你读了对于一个领域的许多贵府，那么你是否能够我方动手整理出这个领域的一个大致框架和学习旅途？这些都是可以去念念考的事情。

4. 分析：产生它的原因可能是什么？

我有一个习惯，在日常生活中看到一个事件，或者一种阵势，我会试着去把它抽象，给它建立一个模子，再去念念考：这属于一种什么样的阵势，产生它的原因有可能是什么？

自然，要幸免我方堕入“青蛙模式”，最好是对我方的判断和猜想保持怀疑和谛视，能够找贵府去赈济它更好。这可以有用地调动你的大脑，让你变得更加明智。

5. 批判：我可以弃取信托什么？

这即是常见的批判性念念维和孤苦念念考了。最毛糙的，即是多问问我方，

作者的核心论点是什么？

他的论据和逻辑是什么？

我在多大的程度上能够信托和接受它们？

实践上，批判的风趣绝不是判断二元对立的对和错、真和假，而是像这样，1是完全不信，5是完全信托，我对这个不雅点和论断打几分，可以抱持几许的信任度？

绝对的信托和狡赖都是危机的。能够容纳更多的信念，让我方逐个去厘清和审查它们，有针对性地去芜存菁，同期不摒除被推翻的可能性，才是一个东说念主脑力的表现。

6. 代入：如果是我，我会如何作念？

我有一个小习惯，在生活中常常会转逶迤头，想一想：如果是我，我会如何作念？

比如去拜谒、参不雅一些实体店铺的时候，我会计划：这个效果是如何打造出来的？大概的本钱是几许？如果以后我也作念，会不会计划鉴戒？跟别东说念主交流、聊天时，聊到一个有风趣的模式，我也会想一想：这个模式有莫得哪个地方跟我是契合的？我可以如何把它引入进来？那些地方是我可以计划尝试一下的？

咱们常常说“居品念念维”“交易念念维”，其实这即是一个锻真金不怕火居品和交易念念维的特别有用的小技巧，它可以匡助你拓宽对世界的阐明。

7. 连系：它可以与什么东西连系起来？

这是我一直强调的一种念念维方式，可以说是对我影响最大的一种念念维方式。

举个例子。学到一个学问点，我会念念考：它可以解释生活中的哪些阵势？它的旨趣和机制可能触及什么？有哪些学问点跟它的旨趣可能是一致的？读一篇文章，我也会想：我有莫得读过内容和主题访佛的文章？它们的不雅点有哪些共性和区别？我能否从一个更高的层级去俯瞰它们，把它们综合起来？

学问是有汇聚外部性（network externality）的。任何一个学问点都绝不是孑然的，它一定要跟其他的学问点连系起来，才能阐明它的价值。连系的学问点越多，它的价值也就越高。

8. 定向：对我来说，什么才是更重要的？

这个问题，也许值得你在每一天的日常生活里，不时地去念念考。

咱们的东说念主生，实践上即是在多半的“要我作念”里面，寻找空隙去追求“我要作念”。那么，我的时刻和元气心灵应该用在什么东西上？我目前整个要作念的事情里面，哪些是重要的，哪些是次要的？哪些是必须负重致远的，哪些是可以转交给别东说念主或者根本不作念的？

许多时候，决策的本色并不在于弃取，而是断念。懂得断念什么，首肯断念什么，是一种勇气，亦然一种尤为可贵的本领。

9. 复盘：我如何还可以作念得更好？

最容易获得成长的方式，即是从我方作念过的事情里面获取经验和反馈。一切学到的东西，一定要落实到行动，再从行动中得到反馈，才能真确变成属于你的东西。

我常常说，应用我的文章、课程里的内容时，不要追求“一下子改变我的东说念主生”，这自然是不可能的。更有用的方式是渐变，挑出一个方法，去行动、尝试，然后进行复盘总结，问问我方：我以前是如何作念的，现在是如何作念的？如何样才能使我作念得更好，解决我的实践问题？

只消以实践需求为驱能源，把学问放到行动中，通过反馈和复盘不时地驱动这个轮回，你才能真确获得成长。

10. 创造：我可以为别东说念主提供什么？

当你仍是有了有余的鸠集，建构起了我方的学问体系，那么不妨想一想：我可以通过创造一些什么东西，来更好地匡助别东说念主，影响这个世界？

最毛糙的方式也许即是写稿。分享你的心得、经验、念念考和方法论，赐与别东说念主启发，匡助别东说念主少走弯路。

也可以是指导，顾问，培训，抑或是分享，提议，交流……都可以。一个毛糙的作念法是“5分钟赐与”：哪怕你莫得太多的时刻元气心灵，你也不妨每天抽出5分钟，在你熟悉和擅长的领域，去帮别东说念主一把，给别东说念主一点指点或反馈。

去创造，它是你跟这个世界，真确产生连系，真确去搅扰世界、影响世界的关键所在。亦然咱们每一个东说念主实现人命意旨、获取幸福感的最好方式。

这套“念念考器用箱”，是我日常生活中常用的熟识方式。你不妨把它当成一个备用的库，从中选出几个我方感意思意思的作念法，逐渐内化到我方的生活中，试着让大脑动起来，把念念考变成一种习惯，去体会念念考的乐趣。

你会发现，生活自身，就可以成为一件特别好奇、特别充实的事情，成为咱们意旨的源泉。

本章复盘

这一章，咱们探讨了如何提高对外部世界的领路本领和念念考本领，让我方不时成长、变得更加优秀。

最基本的逻辑，即是要保持心智世界的活力，不时地“喂”给它新鲜信息，让它能够不时成长，更好地拓展和拟合现实世界。

如何作念到这一点呢？一个有用的方法是保持“实验心态”。把我方的每一天、每一次经历、每一次挑战，都视为一个实验，有毅力地去探索，“榨取”每一分经验的价值。

在这个过程中，有四种念念维模子能起到极大的助益。“个体-全体”模子匡助咱们阐明事物的底层逻辑；“输入-输出”模子匡助咱们分析外界事物的模式和步履；“供给-需求”模子匡助咱们阐明万事万物之间的连系；“能源-阻力”模子匡助咱们作念出行动和改变。

同样，在这个过程中，要绕开一个陷坑，那即是“咱们-他们”的对立。这是阻滞咱们更好地去念念考、让心智世界拟合现实世界最大的阻力。

终末，我分享了一套念念维器用箱，匡助你在每一天的生活里，把“念念考”落到实处，把经历的一切事物作为材料，利用碎屑时刻去培养念念考的习惯，让念念考成为本能。

颖悟并不是驴年马月的，它自有一套逻辑。保持念念考的习惯，不时从外界事物中获取营养、化为己用。逐时势，世界在你眼中，会变得全然不同。

第七章积极创造：如何找到立身之本

如果要留给读者一又友一句传话，我可能会弃取这一句：去创造吧。

什么是创造？它不是办事，办事只是进行创造的一种方式。创造是一个职业，是咱们在这个世界上的定向：咱们来到这个世界，可以为这个世界留住些什么？如何去影响和匡助其他东说念主？如何让这个世界因为咱们的存在而变得更好了一点点？这才是让咱们的个体价值得到阐明的地方。

但是，咱们的日常生活里，充满了各式各样的吸引和戒指。它们会千方百计地拖住咱们的脚步，让咱们偏离标的。要么，被推动着去餍足外界对咱们的规训，失去自我；要么，堕入缺乏的文娱之中，难以挣脱。

但是你所创造的东西，界说了你是一个什么样的东说念主，而不是你所领有或消费的东西。

这一章，我想与你分享：如安在坚苦的生活和办事里，找到机会，去奴才我方内心深处的声息，让我方迈出创造的脚步。

如果你也有过这样的困惑“人命的意旨是什么？”“怎样找到可爱的事情？”“为什么我对一切事情都不感意思意思？”……那么，但愿这一章，能够帮你找到标的，为你提供能源

意旨和意思意思：怎样找到可爱的事情不是约束时刻，而是约束东说念主生

请念念考一个问题：为什么咱们需要去约束时刻？时刻约束的目的是什么？

你可能会不假念念索地说出：自然是为了提高咱们的效率，使得咱们能够去作念更多的事情。

实践上，时刻约束的目的，并不是“作念更多的事情”；而是恰恰相反，咱们学习时刻约束，是为了能够作念更少的事情。

什么风趣呢？许多东说念主会把“作念更多的事情”当成人命的主要内容，在他们看来，提高效率，尽量去完成更多的事务，去创造更多的产出，即是最重要的。但事实上，这并不是人命的目的，只是咱们为了达到某种主义所必经的过程良友。

咱们学习时刻约束，最本色的目的，是为了尽量减少我方在各式日常事务上的消耗，尽量不去作念不必要的事情，从而抽出更多的时刻，去陪伴咱们的家东说念主，追求我方的梦想，享受人命的好意思好，体验不同的景致，去作念咱们真确想作念的事情。

但是，许多东说念主的问题可能是“我也不知说念我想作念什么事情”。故而只可用办事和消费，去填满我方的时刻，日复一日地重复着每一天。

解决这个问题，需要从两个方面伊始，分别是“意旨”和“意思意思”。在这一节里，我会递次探讨这两个方面，但愿能给你一些启发和念念考。

生活的意旨是什么？

你有过“存在性蹙悚”（existential anxiety）吗？它可以笼统成一个问题：我为了什么而活着？

这可能是每个东说念主或多或少都念念考过的一个问题：从长久来看，咱们性掷中的种种步履，其实都是莫得什么目的和意旨的。那么，咱们究竟为了什么而活着？咱们应该作念什么？生活的意旨是什么？如果弗成很好地克服这个问题，它就很容易演变成一个闭幕：对任何事情都不感意思意思。

你很容易会以为，我现在的生活不够好，但好像也不算差；目之所及，好像也莫得什么特别感意思意思的事情可以去尝试；再说，即使我去作念了、去尝试了，好像也莫得什么意旨；我莫得什么欲望，莫得什么特别想要的东西，也莫得一种特别想实现的生活方式。那么，为什么不保持近况呢？

这就产生了虚无感，它会并吞咱们对人命的豪情和能源，让咱们每天都活在一个怪圈之中，无法迈出一步。

有时候，这种虚无感会跟随咱们特别久，让咱们失去作念许多事情的能源。常常当你回及其来回顾时，才惊觉这好几年什么都莫得作念，什么都莫得改变，咱们只是单纯地活着，重复着每一天的生活。

那么，如何回答存在性蹙悚呢？

一个经典的回答是：生活自身是莫得意旨的，但你可以为它赋予一个意旨。

这个回答自然是对的，但它不免有点太毛糙了，很难给咱们有用的指导。即使接受了这一点，你依然会问：那么，我该作念些什么呢？我该如何给我的生活赋予一个意旨呢？

咱们可以这样念念考：存在性蹙悚从个体的层面，其实是莫得办法解答的。为什么？因为存在即是一个系统最原初的状态，是一切的原因和起始。因此，存在的意旨自身，即是一个“自我指涉”的问题。这种问题是莫得办法从系统里面获获取答的，只可从系统外部进行回答。

打个不太准确的比方：一部演义里的变装能够阐明“我为什么会存在”吗？这是不可能的。这个问题只消演义之外的作者和读者才能回答。

因此，这个问题在以前是如何解决的呢？谜底很毛糙。用一个小集体，把个体与它绑定，让这个小集体成为个体存在的根基和目的，比如家眷、社区和宗教。但到了当代，个体毅力启动蕃昌发展。咱们不再认为一个东说念主必须依附于家眷、社区或宗教，而是可以主管我方的气运。因此，存在性蹙悚才真确成为一个问题：失去了对这些系统的依附，咱们如何找到我方人命的意旨呢？

对此，我的回答其实亦然一致的，你必须找到一件高于个体的事情，把我方融入进去，让我方成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意旨。

什么叫“高于个体”的事情呢？拿我我方举个例子。

我每天都会花好几个小时的时刻去学习，读学术专著，看研究文献。这里面，有多半的学问可能是莫得用的，既弗成逶迤为出产力，也弗成从中得到收益和酬报。那么，这样作念有什么意旨呢？

谜底是：求学这件事情自身，即是一件特别好奇的事情。了解世界的运行轨则是什么，阐明这个世界上正在发生什么，可能莫得办法让你的生活过得更好，但它自身即是一种意旨。这即是一种高于个体的事情。并莫得谁要求你弃取它，而是你自主地弃取了它。

同样，常常有读者问，为什么你可以好几年如一日地对持写稿，是什么力量赈济你对持了下来？其实，如果你把“匡助更多的东说念主”当作职业的话，那么是完全不需要对持的。因为对你来说，这即是一件必须去作念、也首肯去作念的事情，亦然一件高于个体的事情。

这些事情，对你的生活未必会有径直的影响和作用，但它可以成为一种职业。恰是对这个职业的追乞降插手，使得你的生活变得有意旨。

这个世界上，从诞生到死字，并莫得哪个东说念主向你下达大叫，要求你必须去完成什么事情——你是完全解放的。恰是因为你解放地弃取了某件高于个体的职业，首肯为之插手时刻和元气心灵，以致就义一定程度的解放和其他可能性，这些职业，才组成了你人命的意旨。

反过来，如果你只是出于功利和收益而去追求某件事物的话，那么最终一定会面对存在性蹙悚：我如斯拼搏，即是为了让我方过得更好，领有更多的资源，获得别东说念主的招供、肯定和齰舌……然后呢？

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莫得然后了。你很难回答。因为一切处于“生活”之内的目的，都无法绕开一个问题：既然一切都是为了生活，那么生活又是为了什么？

因而，你会很容易堕入叔本华所谓的“钟摆”状态之中。亦即，人命即是在两种悲催之间来回扭捏，一种是追赶欲望过程中的祸殃，另一种是达到欲望之后的缺乏与枯燥。

打个比方：这种高于个体的职业就像什么呢？数学体系里面的公理。整个这个词数学体系都是由若干个公理所构建形成的，而公理自身是不需要证明的，也无法证明。你只是弃取了它们。如果你弃取了别的公理，那同样可以构建出一套新的、不同的数学体系。并莫得哪一种更正确。

东说念主的超越性恰是在于你可以解放地弃取你的“公理”，寻找到那件高于个体的职业，让它成为一切对于意旨的问题的终极谜底。

去行动，别想太多

前边讲了东说念主生意旨的开头，那么，你可能会产生一个问题：属于我的“高于个体”的职业是什么呢？它在那边，我该如何找到它？

实践上，这个问题是莫得办法让别东说念主告诉你的，因为别东说念主莫得办法替代你去作出解放的弃取。以致，这个问题是莫得办法用感性去回答的。它只可诉诸神气。

它唯一的解答是：扩大你对生活的战斗面，不时去尝试更多的可能性。一朝你找到那种你首肯为之插手和付出的职业，你一定会知说念，因为你的心灵会告诉你，你的神气会告诉你。

这是无法掩饰的，亦然无法曲解的。

生活中，为什么那么多东说念主都囿于“对一切都不感意思意思”的状态里？很大程度由于，他们都堕入了这样一个怪圈。

我现在作念的是我不可爱的事情，是以我对生活莫得神气；

因为我对生活莫得神气，是以我感觉不快乐；

因为我感觉不快乐，是以我把赋闲时刻用在文娱和消遣上，来安危我方的心灵；

因为赋闲时刻都用来消磨和打发了，是以我莫得时刻去尝试新的事情；

那么，我就只可赓续作念不可爱的事情，对生活莫得神气……

这即是一个负面轮回。久而久之，它会不时地润泽虚无感、缺乏感，让你对更多的事情无法产生意思意思，提不起精神，堕入枯燥、无意旨、无价值的泥淖之中。

实践上，对于抑郁症的研究发现，抑郁症的重要成因之一，即是这个负面轮回。一个东说念主如果耐久处于情绪低垂的状态之中，他就很可能会失去行动的能源，从而更少去参与能够带来愉悦感和意旨感的步履。这就使得他们进一步感到孤独、低垂，从而加重抑郁状态，使得他在这种状态里越陷越深。

是以，我最先要对生活插手神气，这样我才可能找到我可爱的“职业”。

换句话说，你要先插手去行动，才能从行动中获得反馈，把这种反馈逶迤为能源和神气；而不是要先有了神气，再去行动。

同样，许多东说念主有一个误解：意思意思是天生的。这世界上存在着千千万万种步履，我要作念的是从里面找到“我感意思意思的事情”，然后再去作念。其实不是的。意思意思不是找到的，而是在战斗和深入的过程中，逐渐习得和生成的。

就像厚谊一样。世界上真的存在完满契合的、如同柏拉图在《会饮篇》中所形容的“灵魂的另一半”吗？很缺憾，并莫得这回事。绝大多数时候，咱们都是找到一个令我方心动的东说念主，然后在相处的过程中，发现种种不及、抵牾和摩擦，再逐渐为了对方而改变、调整、顺应，磨去相互相对的棱角，最终达到完满的契合。

一样的好奇，“意思意思”并不是一启动就摆在那儿，等着你去发现的，而是在你一步步探索这个世界的过程中，你逐渐建立我方跟这个世界的连系，逐渐形成我方对世界的搅扰和影响——这种影响反过来组成你的驱能源，这即是意思意思。

意思意思的本色是什么？是一种快乐。这种快乐来自你在作念一件事情的过程中，恰好能够阐明我方的才能，攻克一个个小的困难，取得告成。每一次“攻克难关-取得告成”，都会为你带来巨大的快乐和餍足感。这种快乐和餍足感累加起来，就形成了意思意思。

许多东说念主认为：咱们是因为可爱一件事物，然后才擅长它。其实不是的。大多数时候，咱们是因为恰好擅长一件事物，得到内在和外皮的肯定，才会可爱上它。只不外因为这个过程往往神不知，鬼不觉、潜移暗化，咱们很难觉察到罢了。

如果你不去行动，一直停留在“我要先找到可爱的事情，再去作念”的状态里，那你就永远都不可能找到它。

反过来，只消当你去行动了，当你在作念一件事情的过程中，发现我方似乎比较擅长这件事情，学起来比别东说念主快，作念出来比别东说念主好，更容易得到别东说念主的反馈和肯定，也更容易产生成就感、餍足感和神气，于是，你更加首肯去作念这件事情。久而久之，就形成了“意思意思”。

如果这件事情，恰好还能够对这个世界产生影响，把你跟这个世界连系起来，让你感受到它的的确确地帮到了别东说念主、影响到了别东说念主，让你感受到我方存在的价值。它就变成了一件能够为你带来意旨的“职业”。

那么，咱们可以如何挖掘我方的意思意思，把它发展成咱们的“职业”呢？

不妨试一试底下的要领。

1. 停驻来。每天找到一段不受惊扰的时刻，暂且不去作念别的事情，安静地想一想，

这是我想要的生活吗？

我对现在的生活有哪些地方感到不够舒服？

我的生活中如果能够再增多一点什么，我会更舒服？

2. 针对第1步里面的念念考和回答，抽出一点时刻，去尝试作念一些新鲜的、莫得战斗过的事情。如果找不到，可以用这三个问题来扶助。

从小到大，我被夸奖、肯定得最多的地方是什么？

有莫得哪些事情我作念起来最驾轻就熟、最容易受到别东说念主肯定的？

如果我能向身边的东说念主“出售”我的时刻，他们会首肯用钱让我来帮什么忙？

3. 在以上这个过程中，尽可能千里浸其中。同期问我方，

我对它的感受是什么？

在作念这件事的过程中，我感到欢乐吗？我得到成就感了吗？

我是真的首肯赓续去作念这件事，还是只是把它当成打发时刻的枯燥之举？

4. 如果你从第3步里面得到了神气，你发现我方对它产生了意思意思，那么不妨问一问我方，

我是否可以为它设定一个成就，让我方想办法去实现？

我是否可以通过这件事情，去尽量影响、匡助更多的东说念主？

我是否可以努力去蔓延它，让它被更多的东说念主所了解和可爱？

这三个问题是相互孤苦的，每一个都可以成为你把它变成职业、为之努力的标的。

消费和创造：实现更高层级的快乐警惕“快乐阈值”的提高

第四章讲过，咱们获取快乐的方式，大体上分为两大类。一类是从动手作念一件事情的过程里获得快乐，也即是创造；另一类是从使用一个东西的过程里获得快乐，也即是消费。

从消费中获得的快乐都有一个共性，莫得门槛，或者说门槛比较低，不需要你付出太多的努力，也不需要你去熟识技巧、不时提高。只消你有钱、有时刻，花点元气心灵，就能够去享受。玩得好不好，也不是很重要。它们莫得评判标准，谁都能从中得到愉悦感。

这是一件赖事吗？自然不是。这可以给咱们的生活带来极大的丰富，让更多的东说念主从中获得快乐。但是，如果只是停留在消费的层级上，就未必是功德了。

为什么呢？主要的原因是只是通过消费获取快乐，会不时拉高咱们的阈值，从而让咱们堕入更大的缺乏之中。

打个比方。你饿了，动手作念一顿饭，吃完，很舒服。这里，通过创造获得快乐，那么你的快乐就开头于“我作念了一顿厚味的饭”这件事情。而通过消费获取快乐，你的快乐开头的是“我吃了一顿厚味的饭”这顿饭自身。

它们的判袂是什么呢？前者是较为困难的，有一定门槛的，因此它对咱们大脑犒赏回路的刺激是沉稳、温和的。你需要付出努力、克服困难，才能获得快乐。那么，这种快乐会激励你不时去提高我方的本领，去克服更多的困难。并在这个过程中，让你的本领得到提高，心态得到雕饰，让你成为更好的我方。

反过来，通过消费获得快乐，你并莫得付出任何的行动和努力。因此，犒赏回路会堕入困惑：它该犒赏什么呢？既然无法奖励行动，那只可奖励闭幕了。因此，这种快乐会不时堆高咱们对于闭幕的期待，也即是咱们的快乐阈值。久而久之，咱们就会不餍足于现存的快乐，从而被推着去寻求更刺激、更剧烈的快乐，来餍足大脑更加飞腾的需求。

因此，各式各样方便的文娱居品才应时而生。它们的目的即是为你的大脑“推拿”，让你举手之劳，就能获得廉价的快乐。

但是，外辞世界不可能一直制造出能让你更快乐的居品。随着你阈值的提高，那些曾经让你感到快乐的东西，终有一天会让你以为味同嚼蜡。到终末，你感受到的只但是枯燥。你会以为一切都是同质化的，无法带给你任何新鲜感。

更严重的问题在于：一朝你的阈值被调高了，你就很难顺应创造性的快乐了。因为创造性的快乐，必须先付诸行动，经历困难，才能获获取报——但对于咱们仍是被廉价快乐所“锻真金不怕火”过的大脑而言，在莫得竣事快乐的情况下，去付诸行动，换取并不高的酬报，即是一件焉知非福的事情。

这即是导致许多东说念主堕入缺乏感的原因之一。咱们习惯于从外辞世界通过消费去获得快乐，一朝这种快乐被抽走了，咱们就会闻雷失箸，停留在枯燥和缺乏之中。

幸免落入消费主义陷坑

通过消费去获得快乐，另一个闭幕，即是容易使咱们堕入消费主义陷坑里。

什么是消费主义？即是让你去用钱、去消费吗？没这样毛糙。消费主义的实质，是一种对东说念主的价值的异化。它会不时地向你灌注这样的不雅念：你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子，贴上一些标签，领有一些故事，别东说念主才能识别你、界说你，从而使得你具有价值。

这就导致一个闭幕。你是谁，是什么档次的东说念主，不是由你我方界说的，而是由你说什么语言，穿什么穿戴，住在什么城市，在什么公司上班，作念什么办事，交什么一又友，用什么日常用品，有什么爱好——比如，读什么样的书，听什么样的歌，看什么样的影视剧……来界说的。

社会被东说念主为地分化出一个个圈子，产生一个个层级、一个个慢待链。这些被贴在身上的标签，就叫作“象征”。整个这些象征团员在一皆，就组成了你对外的形象。

好奇的是，表面上来说，一个东说念主对外的形象，应该是他内在的投射。你应该先有内在再有外皮。但在消费主义看来，外皮形象远比内在重要得多。你是什么样的东说念主，人人并不保重；人人保重的，是在他们眼中，你是什么样的形象。

继而，这种对外的象征呈现，会替代掉内在，反过来成为驱动你前进的能源。这就叫作“异化”。

为了实现这一点，消费主义衍生出了一种特别强劲的技能：创造需求。

举个例子。你正本的需求可能是“我需要一套能上班穿的穿戴”，但消费主义不会餍足于此，它会给你划出一套复杂的体系：什么样的东说念主妥贴什么样的穿戴，用什么样的护肤品，拎什么样的包，打造什么样的形象……你无需费心，按照你的购买力从里面挑即是了——总有一套妥贴你。

于是，一样东西就应时而生了：品牌。

品牌会带来溢价。而为宣传品牌而制作的告白会告诉你：你是谁，就用什么样的居品；用什么样的居品，你就会成为什么样的东说念主。

而当一个社会里，整个东说念主都接受了这样的设定，它就会成为一个共鸣。这种共鸣会反过来对每个东说念主形成“规训”，将这种被灌注的不雅念内化，变成“我方的不雅念”。从而，“圈子”就出现了。

是以，品牌是什么？它诚然是一种信誉和保险，但更重要的是品牌本色上是一种“区隔”。它是一张入场券。你付出相应的代价，就领有了与“别东说念主”所区别开来的阅历。

你无需资料去充实我方、展示我方，而单单依靠领有某个标签，你就能够成为某种东说念主，获得一种身份认同的愉悦感。

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图7-1

自然，这里说的“品牌”只是一个例子，你可以把它换成其他任何一种爱好、意思意思、文娱，都是一样的。一朝你去消费某样东西，只是为了让别东说念主看到，只是为了让你感受到“我成了某一类东说念主”，只是为了给我方一张入场券，那这即是一种消费主义陷坑。

如何判断我方是否进入了这个陷坑呢？我有一个很有用的方法，当你获取和消费一样东西时，问一问我方：如果全世界除了我之外，莫得东说念主知说念我领有它，我还会想要它吗？如果谜底是狡赖的，或者你犹豫了，那么你很可能就落入了陷坑。

许许多多产业和意思意思领域，都是由这套“消费主义齿轮”驱动前行的。它们本色上，都是一张张“圈子”的会员卡。

三种层级的快乐

尽管有不少东说念主认为，快乐是莫得三六九等的。可爱念书并不比可爱打游戏更荣华。但是，从精神健康的角度看，快乐的确是有层级之分的。

最先级的快乐，是短时刻内给你快感和愉悦感，让你“爽”，但仅此良友。它并不负责任，并不在乎你的阈值会不会被拉高，会不会千里溺于短期反馈，会不会难以从这种唾手可取的愉悦感里抽离出来。大部分消费性的文娱，都属于这一级。

高一级的快乐，是给你耐久稳定的餍足和包摄感。它会使你的幸福弧线沉稳上升，让你感到每一天都有所收获，是充实的，莫得虚度。学习，成长，一份舒服的职业，有一个明确的主义并稳定前进，属于这一级。

最高层级的快乐，是给你意旨、成就感和自我效力感。它不但会使你的幸福弧线沉稳上升，更会不时“堆高”你的高度，帮你找到办事和标的，让你连系更多的个体，乃至于世界，为你的人命赋予更崇高的意旨。

创造，赐与，匡助，结合，就属于这一级。

为什么说创造是最高级的快乐呢？因为，只消当你插手行动去创造一样东西，去通过你创造的东西结合、影响、匡助到其他东说念主，你才会更真切地感受到我方存在的意旨和价值。你才能更真切地感受到，你在这世界上，是有一个明确的、可感知的“位置”的。

换言之，恰是创造，为咱们定位，让咱们能够回答“我是谁”。

举个毛糙残酷的例子，玩密室逃走。我我方是密室爱好者，但我玩得不好，只是尽兴。那么可能停留在第一级。

我有些一又友是密室控，到了什么程度呢？听到哪个城市上了个新主题，很有风趣，会利用假期故意往日玩；会挑战极限，刷新记录，提高分数，乐此不疲。这种可能是第二级。

第三级是什么呢？同样是密室圈的一又友，有些可能会被邀请去当评委，有些可能会我方为密室设计谜题、制作机关，以作念出烧脑又好玩的谜题为乐。这种可能是第三级。

你会发现：创造和消费，并不是按照具体的爱好和意思意思去辩别的，而是按照你对其的插手、付出和“精进”来辩别的。

再举个例子。同样是影相，一个东说念主追求的是买更贵的器材、用更好的镜头，但并不花心念念在精研技术上，而是顺风张帆随意拍一拍，那么这即是一种消费的快乐。反之，一个东说念主用手机影相，但常常琢磨和学习优秀作品，有强烈的通过影像去表达和记录的欲望，而且花了许多心念念在如何拍出更好的作品上——这即是一种创造。

同样，去旅行，你是随群众去热门的景点逛一圈，去网红地标打个卡，留住一堆搭客照，回来发外交平台、跟一又友自满；还是事前作念好作业，去走一走小众却有稀奇文化价值的地方，千里浸进去体验当地的风情和生活，这亦然两种不同的方式。

而如果你离开之后，能够作念一份攻略，向还没去过的东说念主作念一个详备的先容，匡助他们更好地找到有价值的景点，检朴时刻和元气心灵，让它凭借长尾效应持续发光发烧，可能即是更高一级的快乐了。

一个爱好，你领有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它提高到较为专科的水平，能够匡助它变得更好，或者匡助更多的东说念主去战斗它、了解它，这是第三级。

拿我我方来说，我从来不会以为“读了几许书”，是一件值得自满的事情。比拟之下，写出一篇好文章，写出许多篇好文章，才是更值得倨傲的。因为，写出一篇好文章，能够把学问和念念想传播给许多东说念主。哪怕仅从每个读者处获取一点反馈，加起来，累积起来，其成就感和意旨感，也远远超越任何程度的消费和文娱。

是以，为什么说“去创造，不要停留在消费”？因为，创造是最能够体现和产生价值的步履。它跟消费恰好是对立的。它的本色，即是让咱们把界说价值的权力，从消费主义的手里，重新夺回来。

创造者的视角

不要以为“创造”听起来像一个很大的词。其实，它可以特别毛糙。毛糙到什么程度呢？只需要改变一下视角就可以了。

举个例子。我从小就可爱玩游戏。但我为什么莫得千里迷游戏呢？是我刚正力很好、特别爱重学习吗？自然不是。最大的原因应该是：我在玩游戏的过程中，形成了一种念念维模式：站在“设计者”的角度去看待问题，摸清楚整个这个词游戏的框架和法律解释。

比方说策略模拟游戏。要通关，你就必须去研究设计者制订的法律解释：电脑AI的战术是什么？它的行动模式是什么？数据算法是什么？在什么条目下会触发什么闭幕？诸如斯类。有风趣的是，当你摸清楚这些法律解释时，也恰是游戏失去吸引力的时候。因为它对于你来说仍是不再有“未知”了，一切机密感和不确定性都烟消火灭。

自后，我又自学了编程，还加入了几个游戏制作小组，参与了一些同东说念主游戏技俩。可以说，自此以后，看待游戏的观点就完全不一样了。在此之前还会想“我要如何通关”，学习编程之后，我想的即是：“这是如何实现的？”

自后我又学了心理学。现在看到一款游戏的任何一个细节，我的第一反应都是：这背后有着什么样的想法？创作者的意图是什么？用了什么旨趣？想探讨的主题是什么？

在这种情况下，你会发现，你是完全莫得办法“千里迷”的。因为你会习惯性地抽离出来，去谛视它所呈现出来的效果，念念考它背后的结构、旨趣、算法，等等。

一个学艺术的东说念主，看到一件经典的艺术品，会在脑海里对它去阐释、解构；一个学建筑的东说念主，看到一幢著明的建筑，会去谛视它的结构、好意思学、功能；一个写演义的东说念主，读到一册很有风趣的作品，会去分析它的语言格统一叙事方式，诸如斯类。

我现在读推理演义，仍是不单是餍足于“啊，又被骗了”的感受，而是会去念念考作者的谋篇布局，如何埋伏线，用了什么手法，比起传统的技法有什么亮点和提高……

当你不餍足于最外层呈现给接收者的表象，试着启动从它的结构和底层旨趣去念念考问题时，创造，便诞生了。

因为，这即是一种创造者的视角。它的本色，是你脑海中的学问汇聚更加复杂的加工和构建，从而唤起你对这件事物更丰富、更细腻的审好意思感知和体验。

在这个基础上，如果你能够通过输出，把你所看到的稀奇事物，传递给别东说念主，点亮别东说念主的盲区，那即是一种更有价值的创造产物了。

如果你有可爱的事物，试着不要只是去消费它，而是去参与创造。如果你可爱好意思食，试着动手作念一作念。采购食材，动手烹调，交流碰撞，设计创新，都可以。如果你可爱旅游，试着分享你的心得、攻略，匡助其他东说念主检朴时刻，也让我方的快乐能够不时传递下去。

以致，档次可以更高一点：如果你可爱某种爱好，试着不要只是“玩”，而是真的去战斗这个行业，问一问：我是否能够加入进来，作念一些事情？有哪个位置需要我的资源和本领？这是一种更好玩、更好奇、更高级的“游戏”。

试着去亲手感受一样事物，从构念念、意见、加工，到落地的过程，让我方去经历这样一个从无序到有序、从不确定到确定、从被迫接收到主动赐与的过程。

你会翻开一个全新的世界。

三个问题，帮你安排好每一天我能腾出几许“整段时刻”?

前两节着眼于在领路层面，帮你建立一套对于意旨和创造的念念维方式。这一节，我想跟你分享：如何才能更好地安排咱们的时刻，最大化我方的产出，让每一天都过得更充实、更丰富？

决定咱们每一天的成果和产出的是什么？并不是你插手了几许时刻在办事上，而是，在这些办事时刻里，有几许“整段时刻”。

什么是整段时刻？它指的是至少有40分钟到一个小时的时刻，能够不受惊扰、心无旁骛、心驰神往在目前事情上头。实践上，一个毛糙的论断是：每一天，你能够有几许留给我方的“整段时刻”，你就能够作念出几许有用成果。

为什么？因为真确重要的、有价值的事情，势必是困难的，也势必是需要你在一段时刻内集会元气心灵、心驰神往去念念考的。如果你不时被别的事情所打断、分神，那么你的念念考只可停留在名义，难以深入。

许多追求“高效”的东说念主，恰恰很容易犯这个舛讹。他们追求的是把更多的事情打散，安排在每一天的行程里，挨风缉缝去作念。但这样一来，很容易导致对整个事情都敷衍唐塞，只可强迫作念到合格，很难真确作念出成果。

更好的作念法是有毅力地断念和推迟一些不重要的事情，挤出时刻，再把这些时刻汇总起来，形成一段完全属于我方的“整段时刻”。再在这段“整段时刻”里，去作念对我方来说最重要的事，这可能是最重要的技俩，可能是学习和成长，可能是对将来权略的念念考……

如何实现这一点呢？这就需要你在每一天的生活和办事中，不时去问：我今天需要作念哪些事情？我能否尽可能地调整、压缩、推迟其中某些事项，尽可能地腾出更多的“整段时刻”？

一个有用的方法，是先把我方每一天要作念的事情列出来，再计划：在这些事情里面，哪些是固定的、不可专揽的，哪些是机动的、可以专揽的？

举个例子。你每天要在固定的时刻花一个小时通勤，每天上昼都要开半个小时的例会，晚高放工到家要陪家东说念主吃饭、交流……这些即是固定事项。它们会“锁住”所占用的那一段时刻，无法更变，无法调整。

反之，那些不固定时刻，在一定程度上可以由你调整和延迟的事情，即是机动事项。比如：有一个技俩在本周内需要完成，需要你跟客户对接、跟共事换取、跟上司陈说、撰写呈报……但每一项任务都莫得明确的时刻安排，只消能够在本周内完成即可。这即是一系列机动的事项。

咱们要作念的是什么呢？是在每一天的时刻里，先减去那些“固定事项”锁定的时刻，再针对剩下的时刻，尽可能去“化零为整”，把琐碎的事物安排到兼并个时刻段，尽可能腾出更多不受惊扰的“整段时刻”。

举个例子。假设你每天需要跟5个东说念主交流，如果你把这件事分散到每一天里，那么你可能会窘迫不胜。跟第一个东说念主聊完，作念一会我方的事情，再跟第二个东说念主聊……但如果你把这些换取全部集会在某个固定的时刻段，比如中午和傍晚，你就可以尽可能裁减浪费在换取上的时刻，腾出更多属于我方的时刻。

不妨试试按照底下的方式进行优化。

我能弗成压缩、检朴不可专揽的时刻？比如，能否提高换取效率，把整个的信息集会在一个时刻段内讲清楚，幸免反复不停地查收和回复？

我能弗成用一些自动化、表率化的东西来扶助？比如，下达需求时，能弗成事前作念一个模板，让接收方按照模板填好，幸免来回不时阐明？

我能弗成对时刻“化零为整”？比如，辩别出几个专门用来换取的时刻段，把整个的换取任务放在这个时刻段里面，幸免对其他办事的惊扰？

我能弗成尽量幸免过长的时刻耗用？比如，开会前，让人人准备好意见和材料，会议只需快速过一遍过程，聚焦到焦点上，尽量减少过于冗长的会议？

原则即是：把整个琐碎的事情合并起来，汇总到一皆，一次性作念完，幸免它们打断咱们的办事念念路和状态。通过这种方式，腾出更多属于我方的“整段时刻”，让我方能够全身心插手最重要的事情上。

你可能会发现，这样安排下来，你每一天所能够腾出的整段时刻并未几，也许只消2~3个小时，但这即是你一天里面，真真确正属于我方，能够去创造价值、让我方跟别东说念主产生各别的机会。以致可以这样说：你一天里面，其他整个的时刻，都是为了“赈济”起这些时刻，让它们能够不受干扰，让你得以好好利用它们。

不要让它们溜走。

你要作念的是在这些“整段时刻”里，尽可能减少噪声，屏蔽一切干扰，让我方全身心插手进去，作念最重要的事情——也即是能够为你创酿成长、创造价值、创造意旨的事情。可能是办事上最重要的一个技俩，也可能是让我方能够作念出亮点和成绩的一项成果。

一方面，你可以关闭外皮的干扰。比如手机静音，戴上耳机，换一个安静的环境，或是央求别东说念主不要惊扰你，让我方有一段不被惊扰的时刻，可以专注办事。

另一方面，即是保持慎重力不被内在的刺激吸引。可以试试如下要领。

觉察和接受：不去强迫我方保持慎重力，而是顺从其好意思。箝制不住时就让它跑神。等觉察到我方似乎跑神了，再顺从其好意思地把它拉回来。

分解和挑战：把要作念的任务，分解成一个个小小的挑战。挑战我方，让我方在设定的时刻内把它完成。

休息和转移：作念完一个小挑战之后，也不要让我方过于懈怠。幸免让慎重力转移到被迫的担忧上头，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的贵府，写一点办事复盘和记录，看一点需要动脑子的学问类视频或记录片……

通过这些方式，逐渐磨真金不怕火我方的慎重力，强化我方主动掌控、约束慎重力的本领，让我方更容易进入和保管心流，保持更好的状态。

好好地齰舌和利用你的“整段时刻”，这是最能够阐明出你价值的资源。

我能逃避哪些“时刻黑洞”？

什么是时刻黑洞呢？它指的是，在你每一天的日常生活中，你无毅力的、习惯性去作念的事情，包括种种日常琐事，以及你各式无毅力的不好意思德惯。尽管这些事情看起来都很小，但它们累积起来，就可能逐渐并吞咱们的时刻资源。

这些时刻开支一般包括两种。一种是日常琐事，比如吃饭，家务，事务性办事，等等。如果把生活譬如成一个瓶子，它们就像瓶子中的沙子，微弱而不起眼，但却洒落在咱们每一天的日常生活里每个方方面面。

如何处理这些事情呢？最先要计划的是，能弗成尽可能裁减它们的时刻。比如：请东说念主来帮衬打扫卫生；用扫地机器东说念主、洗碗机等当代科技检朴劳能源；一次性购买一周的食材并毛糙预处理……幸免把我方宝贵的时刻，空耗在这些保管日常运转的琐事上。

如果实在难以裁减，也可以计划另一种方式，那即是把这些时刻黑洞，逶迤为咱们的能量仓库，让咱们从这些琐事之中获得能量、得到休息。一个有用的作念法是把这些琐事逶迤为日常生活中的“庆典感”，让它们成为我方休息和疗愈的机会。

你可以把这些琐事固定到固定的时刻、确定的要领，以及固定的场景里。也即是说，让你的生活保持稳定。在同样的时刻吃饭，同样的时刻作念家务，同样的时刻洗漱，同样的时刻写日记，同样的时刻上床睡觉。

重复的步履能够带来一种奇妙的力量。它能增强咱们的箝制感，让咱们感受到生活依然在掌控之中，降低咱们的蹙悚感，增强咱们的精神集会程度。同期，它还能够为我方提供一种自律的餍足感，从而提高咱们去作念其他事情的能源。

在这个基础上，可以再为日常琐事设计一些毛糙的庆典要领。也即是在你的日常生活轨迹中，插入一些步履，让我方除名这些先导步履去行动。比如，鄙人午4点的时候起来散漫步，作念一下拉伸；午饭后给我方泡杯茶，读两页书；每办事半小时支配听会音乐，翻开兼并套播放列表。等等。

实验标明：重复毛糙的日常庆典，可以匡助咱们更清醒地念念考问题，提高对任务的表现。比如在一项为期5天的实验中，只是要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们弃取更加健康的零食。

什么样的庆典才能起到作用呢？谜底特别毛糙：只消它有余精确，常常重复，而且除名严格的纪律就可以了。你可以解放设定一套动作或步履，给它编上纪律，等触发的时候本分守己去作念就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让我方重新找回对生活的掌控感。

另一种时刻开支，即是当咱们感到枯燥、感到目不识丁时，会下毅力去“打发时刻”、填充生活罅隙。比如：看演义，刷信息流，上网“闲荡”，聊天，等等。这些事情有价值吗？其实是很低的。但是，它们会在你神不知，鬼不觉间，把你的时刻和元气心灵点点滴滴榨干，让你感到：我好像没作念什么，如何一天就往日了？

因此，一个有用的建议是：为这些事情设定一个明确的畛域，不要让它们越雷池一步。

我我方的习惯是：为整个的这种“打发时刻”设定一个明确的时刻点。比如我现在想看一会演义，那么我就定一个20分钟的闹钟，时刻到了，就让我方停驻，幸免让我方永劫刻不由自主地千里浸在里面。这样不但会鲸吞掉咱们的时刻，也不利于躯壳健康。

自然，一朝你习惯了这种作念法，就不需要定闹钟了。你可以在脑海中培养起一个时刻不雅念，无论你在作念什么事情，都能够大致估算一下：现在大概过了多久？我仍是作念了多久？那么，你就可以实时提醒我方：是时候停驻这些廉价值的“打发时刻”，去作念更有意旨的事情了。

我走在我方想要的方进取吗？

第三个问题，是需要咱们常常地自我回顾，把视角往上拔高，从更高的角度俯瞰我方过往的经历，问问我方。

这段时刻我都作念了些什么？

我作念的这些事情，对我的主义有莫得作用？

我可以如何让我方作念得更好？

它的本色，其实即是复盘。无论是办事还是生活，当令的复盘都是至关重要的。一方面，它可以时刻锻练我方是否走在正确的说念路上，是否犯了短视的舛讹；另一方面，它可以匡助咱们，把经验、心得、训导归纳成方法论，不时提高下一次行动的效率。

也即是说，它触及的是两个问题。我“为什么”要作念这些事情？这些事情耐久来看，对我的价值在那边？以及我“如何作念”才能把事情作念得更好？如何才能令我朝着我方设定的主义再进一步？

那么，如何更好地复盘呢？分享两个小技巧给人人。

1. 针对“为什么”，作念成果清单。

什么是成果清单呢？毛糙来说，即是找一个“整段时刻”，让我方回顾往日的一整个这个词周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时刻都作念了哪些事情？把它们列出来。具体的周期可以以你的实践情况来定。比如你每周作念一次，那就以周为单元；你每个月作念一次，那就以月为单元。

每列出你作念的一项成果，就在背面给它毛糙地打一下分：这件事情从耐久来讲，对我的成长、主义和生活的意旨，有多大的价值？

如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在作念一些廉价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你仍是偏离了我方设定的主义。

这可以匡助你有用地校准我方的标的，时刻幸免我方“浪费时刻”。

2. 针对“如何作念”，作念KPT复盘法。

KPT复盘法是最毛糙的复盘技巧。具体作念法是依期（比如每周），或者一个小技俩扫尾后，翻开一页条记，分别写下，

K（Keep，保持）：在此次技俩中，有哪些地方作念得很好，需要保持？

P（Problem，问题）：此次技俩执行中出现了什么问题？

T（Try，尝试）：针对P里面的问题，下一次技俩中可以计划作念些什么尝试？

这样，就可以不时地把往日的经验转变成财富，用来应答将来的挑战，优化我方的办事方式。

五个技巧，让你效率爆表高效并不是多任务，而是懂得区分优先级

许多东说念主会有一个误区，认为高效即是可以同期作念好几件事：一边写决议，一边查贵府，一边回信息，一边还能听听音乐、迁延身心……

这其实是虚假的。大脑是无法同期处理多项任务的，它只可一项一项地处理。因此，当咱们“同期作念ABCD多件事情”时，实践上是什么呢？是大脑先集会处理A，然后切换到B，再切换到C，再切换到D……

为什么呢？原因很毛糙：大脑的慎重力与办事哀痛本色上是一个东西，而办事哀痛的容量是极其有限的。这就导致了咱们在兼并段片时的时刻内，只可把极少数的信息储存在办事哀痛里，让大脑对其进行处理。一朝超出这个负荷，咱们就不得不把先前的信息撤废出去，再重新写入。

因此，这不但无法提高咱们的效率，反过来，还会酿成两个负面效果。

1. 当咱们从任务A退出，再切换到B时，大脑需要一段时刻清空缓存、写入新的任务信息，这段时刻虽然未几，但累积起来就会特别可不雅。

2. 当咱们从任务A切换到任务B时，如果A还莫得作念完，那么它就会有一部分残留在咱们的脑海中，叫作“慎重残留”，占用咱们的领路资源，使得咱们能够处理任务B的资源减少。

不言而谕，当咱们屡次经历切换，屡次堆积慎重残留时，咱们还能剩下几许元气心灵和资源，用来处理目前的事务。

实践上，英国中央兰开夏大学、兰开斯特大学和瑞典耶夫勒学院在2019年的一个研究中发现，即使是最毛糙的多任务处理，比如一边办事一边听音乐，亦然无益的。这个研究测试了多种不同的音乐，包括有歌词的音乐和纯音乐，遣荒疏现：不管有莫得歌词、参与者喜不可爱，当他们一边听音乐一边办事时，他们的创造力、哀痛力和阐明本领，都出现了不同程度的下跌。

是以，更好的作念法是什么呢？是把你要作念的整个事情列出来，毛糙排一个优先级，然后在一个时刻阶段里，只作念一件事情。等把它作念收场，或者告一段落，再从清单上划掉，把它彻底抽离出咱们的脑海。然后再把慎重力投向下一项任务。

这即是第一个技巧，永远不要追求多任务，而是专注在最重要的事情上，一次只作念一件事。

专注不是永劫刻办事，而是一点屡次的冲刺

许多一又友可能都知说念心流，也知说念，要作念到高效，实践上即是要不时地追求心流。那么问题来了：心流是可以持久的吗？或者说，咱们有必要追求永劫刻、专注不停地办事，让我方千里浸在心流之中吗？

这其实亦然不可行的。

为什么呢？原因很毛糙：咱们的慎重力会时刻不时地进行“扫描”，这种扫描包括对周围环境的监测，也包括对内在念头的激活。一朝激活到一些比较重要的念头，咱们就会从CEN模式进入DMN模式，即进入分神的状态。

心流状态虽然可以遏制这种效应，但并弗成作念到100%遏制。是以，随着时刻推移，咱们内在的某些杂念，被钟情到、放大、关注、觉察到的概率，就会不时上升。一朝发生这种情况，你的感受是什么？你会感到：短暂间有一个想法不受箝制地“闯入”脑海，可能是某件还没完成的事情，可能是对将来的某个担忧，可能是某种不由自主地痴心休想……它会带来一系列的想入非非和情绪升沉，让你从心流状态里面退出。

如何应答这种情况呢？有些一又友可能会说“正念”。的确，正念是一种磨真金不怕火慎重力的方式，可以加强咱们对慎重力的掌控，遏制DMN的活跃。不外，当代神经科学里面，对于正念的效果还有一些争议，有待进一步的探索。

实践上，更径直、有用的作念法是什么呢？是磨真金不怕火咱们快速进入心流状态的本领。

以我为例。假设我要写一篇文章，展望需要4个小时，我不会追求让我方在这4个小时里面心驰神往，这特别不现实。我会把这4个小时切分红多个阶段，然后要求我方，在这一个阶段里面心无旁骛地办事，去遏制大脑的DMN。

如何辩别阶段呢？我一般不以时刻为单元，而是以办事内容为单元。像前边这个例子，我会把文章大致辩别红5~6个部分，每一个部分为一个阶段。作念收场，就休息一下，换换脑子，干点别的事情，比如回复信息、整理贵府，等等。

那么，如何让我方快速进入心流状态呢？一个毛糙的技巧是：把办事过程中你的念念路、想法和进展记下来，毛糙记录下关键词即可，让我方知说念刚才在处理些什么、程度到达了那边。这样，当我方回来办事时，就可以第一时刻进入状态。

另外，弃取适当的难度也很重要。心流的本色是什么？是需要念念考的强度刚好能够填满你的慎重力，不会太低，也不会太高。因此，如果办事比较毛糙的话，可以试一试给我方提高难度，尝试去作念出一点不一样的东西出来，充分调动大脑的运转。

这即是第二个技巧，与其追求永劫刻的专注，不如培养我方随时进入心流的本领，把办事分红多个阶段，一点屡次地去“冲刺”。

状态不是等出来的，而是锻真金不怕火出来的

先念念考一个毛糙的问题：许多东说念主的办公桌都很乱，那么，是常常整理办公桌好，还是不整理好呢？谜底可能会出乎你的预料：不整理办公桌会更好。

为什么？因为大脑有一个特性：可爱把两样东西连系起来，建立起快速的反应。是以，当你永劫刻在比较凌乱的办公桌上办事时，大脑就会把这种办公桌的状态与办事状态建立连系，让你更容易进入办事状态。反之，一朝你整理了办公桌，这种连系就会被突破。你需要消耗更长的时刻，才能进入办事状态，而且很容易被打断。

也即是说：如果你能够从始至终保持办公桌的整洁，那么就保持下去；但如果你的办公桌一直都那么乱，那也莫得必要去整理，保持它的自然状态可能是更好的。

这个旨趣可以迁徙到许多地方。比如：为什么许多东说念主资料办事或解放职业时，在家里老是感到状态欠安？原因即是大脑仍是把家里与“休息”建立起了连系，从而导致你在休息状态和办事状态间产生矛盾感。

因此，如果你有在家里学习或办事的习惯，那么很重要的一点是作念好分区：最好是能够把家里分红几个功能区域，在一个功能区域里面只作念一种事情，需要切换时，就换一个功能区域。比如：如果你习惯在沙发上看电影，那么就不要在沙发上念书、办事，因为这样很容易分神。专门腾出一个区域——哪怕只是一把椅子和一张桌子，一定要把它跟其他日常步履区分开来。

不外我我方的作念法是把学习和办事变成在家里的日常步履，然后戒指其他步履的区域。这样一来，就可以实现在家里任何地方，预见任何好奇的点子都可以随时记下来；碰到任何问题都可以随时拿出电脑列一下头绪；想看书了，唾手提起一册书就能翻上几页……

如果你莫得办法把家里分红太细腻无比的功能区域，那么一个有用的办法即是：外出去咖啡馆办事。把咖啡馆变成你的办事场景。这样也可以让我方在办事时更专注。

以致，咱们还可以利用这个旨趣，建立一些日常的惯例，来匡助我方快速启动办事状态。

举个毛糙的例子。我吃完午饭，休息一下之后，一般会泡一杯茶，再启动办事。那么久而久之“泡一杯茶”就会成为我启动办事状态的一个触发器。一朝我泡一杯茶，大脑就会知说念：下一步，该启动办事了。从而更容易进入办事状态。

同样，你可以用任何毛糙易行的步履，将它跟办事之间建立一个连系，从而匡助我方进入办事状态。

不外要慎重的是，如果你使用了某个步履，就要幸免让这个步履与其他的状态建立连系（比如不要泡一杯茶后又去看剧），否则就起不到作用了。

这即是第三个技巧，把办事状态跟某个固定的场景和步履之间建立连系，匡助咱们更容易进入办事状态，更辞谢易分神。

节律不应该千东说念主一面，而要结合我方的实践

许多文章和课程可能都会教你，早上是一天里面元气心灵最集会、效率最高的时候，一定要赶早上把重要的办事先作念了。

这个好奇适用于整个东说念主吗？其实不一定。

为什么呢？因为，所谓早上元气心灵最集会、效率也最高，并不是因为清晨有什么特殊的力量，而是因为咱们每天醒来之后，大脑就在不停地运转，念念考、办事、学习，这些步履都要消耗能量，故而会逐渐堆积起许多代谢产物，也即是腺苷。而腺苷的堆积，会让大脑产生困倦感、窘迫感，从而不想动脑。

因此，许多东说念主认为清晨更高效，主淌若因为清晨刚起床时，腺苷被清算一空，大脑处于最清醒的状态。但这并不是说腺苷在一天里面无法被撤废。实践上，当咱们吃饭、休息、转换念念绪，以及把大脑“后台”的杂念清空时，都可以扼杀腺苷，把它们重新拼装成ATP，供大脑使用。

晨型东说念主由于早睡早起，鄙人午和晚上一般会累积多半腺苷，从而状态比起清晨会更低垂。但夜型东说念主则否则。一方面，夜型东说念主日间的办事时长往往较低，从而腺苷更容易达到一个动态平衡，辞谢易堆积起来。另一方面，夜型东说念主的念念维往往在晚上会更发散、更自在，从而更容易让大脑兴奋起来。

我一般一天里面最好的办事状态是鄙人午接近傍晚的时候，以及晚上接近半夜的时候，是以我的办事习惯是早上起来之后先处理一些毛糙、琐碎的办事，减轻大脑包袱；比及了一天里面状态最好的时刻段，再集会元气心灵去作念最重要的任务。

同样，如果你是一个夜型东说念主，或者你的办事要求较高的发散念念维和创造力，那么最妥贴你的可能是下昼和晚上，而不是清晨。

自然，具体一天里面哪个时刻段是你最好的元气心灵状态，就需要你我方去挖掘了。不妨试着每天写一写日记，写一下今天在什么时刻段处理了什么事情，以及我方处理事情时感受到的状态。从耐久来看，如果某个时刻段你的念念维特别活跃，元气心灵似乎很蓬勃，老是能把事情很快作念完，那么它很可能即是你的“波峰时刻”。

一朝你找到我方的“波峰时刻”，那么对应的，你也可以找到我方的“波谷时刻”和“正常时刻”。不妨按照这个节律，来安排我方的任务。

最琐碎的、最不重要的、不需要耗脑子的（一般是整理和操作性事务），以及可以快速得到反馈的，安排在“波谷时刻”；

日常的事务，换取，妥协，信息回复，安排在“正常时刻”；

最重要的办事，包括跟我方功绩主义紧密挂钩，需要作念出亮点和成果的，又或者需要插手元气心灵去学习的，安排在“波峰时刻”。

这即是第四个技巧，结合你我方的作息习惯和办事性质，找到你一天里面稳定的三种时刻节律，按照这个节律去安排我方的办事。

任务不要齐备放在一皆，而是分红三张清单

常常有读者问我：您每天要处理那么多的事情，是如何安排我方的时刻的？

其实很毛糙，我会把整个需要作念的事情，分红三张清单，分别是：行动清单，问题清单，以及甜点清单。

行动清单，顾名念念义，记录在上头的内容，都是我可以坐窝去执行的行动。任何一项办事，我都会先抽一点时刻，对它进行分解，把它分解成最小、最径直的要领，再记录到清单上。这样，当我需要行动的时候，就可以坐窝去作念，不需要再浪费时刻去想。

举个例子。“确定分享会的讲稿”这件事，我会把它分解为列出分享会讲稿大纲，确定进入讲稿的案例，撰写分享会讲稿初稿，跟对接东说念主员换取初稿，列出所需PPT清单，完善并最终阐明分享会终稿……再把以上任务，逐项写上截止日历，放入行动清单里。

不要小看“分解”这一步。实践上，许多时候咱们之是以会拖延，即是因为咱们去行动、去作念一件事情的时候，需要付出努力去念念考“如何作念”。这就增多咱们的阻力。而这一点点阻力，很可能即是阻滞咱们行动的天平上终末一块砝码。

问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构念念、筹画，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里。

还是拿分享会讲稿例如：在这个任务中，可以径直执行的是什么？是列大纲、写初稿、安排PPT制作……而需要念念考得出闭幕的是什么呢？是确定分享的主题、要点等等。我会把整个访佛后者的问题，都列入问题清单里，然后在平时的碎屑时刻里，把它拿出来，让我方作念一个短时刻（大致5~15分钟）的发散念念考，争取至少找到一个谜底，或者列出一种可能性。

当我的某项办事告一段落了，感到有些窘迫了，我也会站起来步履一下，作念些别的事情，让大脑调剂一下。在这个过程中，就可以把问题清单拿出来，换换脑子，让大脑念念考一些别的、新鲜的问题，从而为大脑“推拿”。

这不仅可以特别有用地利用碎屑时刻，更可以匡助我切换不同的聚焦点，让大脑永久保持活力。

第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些特别毛糙、无需动脑、莫得时刻戒指的小事，让我方在状态欠安的时候，可以翻开来坐窝去作念，为我方快速“回血”。

什么样的小事呢？包括：整理文档，整理条记，征集素材，整理相片，贵府归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给我方带来一分红就感和餍足感，从而匡助我方快速开脱低垂的状态，快速欢叫起来。

通常，在作念完2~3项甜品清单的任务之后，状态就可以回到一个可以的水平，启动去入辖下手完成更重要的任务了。

与此同期，在完成甜品清单的时候，由于它们是完全机械、无需动脑的，念念维会处于一个解放的状态。在这个状态下，可以放任它解放梦想，也许会产生一些有风趣的点子。

这即是第五个技巧，把你的任务分红行动、问题和甜点三个清单，让我方挨风缉缝地去压榨时刻的利用率。

如何有用地休拒却替休息，让我方走得更远

高效的产出很重要，但高效的休息更重要。只消保持细腻的休息，让咱们的身心都保持有余健康，咱们才有可能持续地去产出和创造。

许多东说念主对休息，其实一直有两个误区。

1. 办事的时候要专注，能越永劫刻专注办事越好，等事情都作念收场再去休息。

2. 办事的时候动脑仍是很深沉了，休息就别动脑了，作念点不费脑子的事情吧。

这就会导致上班的时候，集会元气心灵攻克手头的难关，处理完一件事情，又来一件事情，大脑一直处于高度焦躁的状态，精神高度紧绷；而放工了，元气心灵仍是被上班时消耗殆尽，于瑕瑜常自然地告诉我方“别动脑了”。虽然还有念书和学习计划没完成，但仍然告诉我方“我要迁延一下”，于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧，要么跟一又友喝酒、谈天……

一晃眼，时刻就往日了，接着又到了第二天，赓续重复昨天的模式。

我把这种模式，叫作“被迫休息”。它其实是低效的。一方面，办事过程中持续的运转和耗能，会让咱们的膂力和元气心灵严重透支；另一方面，这会导致咱们真确属于我方的时刻被不时占用、侵蚀，从而无暇插手对我方真确有成长、有价值的步履之中。

这即是被迫休息的含义：咱们的元气心灵仍是严重透支了，不得不去休息，通过休息让元气心灵的“债务”总结零点，继而启动新一天的办事。

耐久来看，这种模式对躯壳和心态都是不利的。一方面，躯壳耐久处于元气心灵透支的状态里，会持续地给机体酿成压力，久而久之会粉碎咱们的能量系统，产生炎症反应，影响整个这个词躯壳的运作。另一方面，这种高强度的生活模式也很难给咱们餍足感和幸福感，会让咱们在办事中变得更加家徒四壁，从而让我方过得更不欢乐。

更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。毛糙来说，即是办事和休拒却替，而不是专注永劫刻地去念念考和办事。

这即是主动休息的第一条原则：轮换办事。也即是主动掌控办事和休息的节律。

Draugiem Group作念过一项窥察。他们研究了企业里办事效率最高的10%的职工，发现他们在办事总时长上跟其他职工并无显贵判袂，那么判袂最大的地方在那边呢？他们平均每办事52分钟，就会休息17分钟。

组织心理学家约翰·特鲁加科斯（John Trougakos）也认为：咱们每小时至少要休息10~15分钟，休息的时候不要看邮件、念念考办事，而是要作念一些不同的事情。

这与本章第四节的“一点屡次，不时冲刺”技巧亦然一致的。真确的专注，不是永劫刻地插手办事，而是先集会元气心灵办事一段时刻，休息，转换念念绪，回复元气心灵，再赓续集会元气心灵办事。

从这个角度来说，被许多东说念主阐明的番茄办事法是合理的，但你不一定要用默许的25分钟来作为一个番茄钟，那样很容易打断念念绪，让你在不妥贴休息的时候中断办事。我个东说念主的作念法是不以时刻为单元，而是以一个小阶段为单元。举个例子：我写稿的时候，一般一篇文章会有五六个段落，那么我就告诉我方：每写完一个小段落，就起来走动一下，喝喝水，步履躯壳，作念点别的，转换念念绪，让大脑迁延一下。

一个毛糙的建议是，每半小时到一小时要有一个小的休息，起码15分钟；每一个上昼和下昼都要有一个大的休息（不包含午休），起码半小时。这样可以充分回复元气心灵，为大脑松捆。

动脑休息，切换不同模式

休息的时候可以作念些什么呢？这就关乎主动休息的第二条原则：动脑休息。

前边讲到，许多东说念主的误解是：休息即是要不动脑子，让大脑彻底迁延，目不识丁。于是，很容易变为刷剧、刷手机、谈天，以致怔住。这其实是错的。为什么呢？因为，大脑是无法“不动”的，只消咱们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向里面，启动通过DMN模式漫无目的地反刍，从而让你堕入不寂静的情绪波动之中。

刷剧、刷手机则是一种用外皮的新鲜刺激去填充慎重力的方式，依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意旨的，很容易提魁岸脑的阈值，从而令你感到枯燥、热闹、提不起意思意思。

是以，一个更好的休息方式是什么呢？是采取中低耗能的模式，去作念一些跟日常办事不同的事情，激活大脑不同的运转模式，给大脑有余的新鲜感和成就感。

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我我方会有一个作念法，叫作“皆头并进”。毛糙来说，即是会有一张表格，里面列举了两大类东西：一类是我读到一半的书、文献、贵府，看到一半的记录片；另一类是我在写的各式各样的写稿技俩，比如对生活的记录和不雅察，对某本书的评价和念念考，对某个点子的发散性创意，以及能用到课程里的蔓延阅读……

然后，随意从里面找一个东西，赓续作念下去。比如，

翻开书，回忆一下前边的内容，接着看下去，一段休息的时刻刚好有余提真金不怕火一个学问点，逶迤成意见条记；

翻开看到一半的记录片，赓续看，顺遂作念点条记，记录下我方的念念考和感念；

翻开写到一半的内容，接着之前的念念路赓续写下去，顺带作念一些修补和完善……

前边讲到，我会把任务分红三个清单，其中有一个是问题清单。那么在这里，当我休息的时候，就可以翻开问题清单，把这些问题拿出来，查阅相干的贵府，望望可以如何解决，记下可行的念念路和决议。

这样一来，一朝解决一个小问题，就可以给你提供多半的成就感和餍足感，充分刺激多巴胺分泌，让你领有更强的能源去作念事情。

就算没能解决，也可以验证我方的念念路，鼓舞对这个问题的解决进程，让我方看到切实有用的成果。

心灵空间，让我方持续成长

有一个点可能是许多东说念主难以阐明的：学习，亦然一种有用的休息。这即是主动休息的第三条原则：心灵空间。

可能许多一又友会以为，每天那么累，回到家还要学习，这难说念不是一件苦差使吗？为什么说亦然一种休息？

自然，我不是说学习很迁延、不费力，这是不可能的。不外，不妨想一想，如果咱们在日间的时候，可以通过轮换办事和动脑休息，使得咱们的元气心灵保管在一个比较稳定的水平，状态细腻，那么晚上咱们作念点什么好呢？

许多东说念主可能会以为要去空闲，比如玩游戏、看电影、看演义……这些自然是可以的，不外我会建议你每天抽出一段固定的时刻，去作念一些超诞生活日常模式的事情。

什么风趣呢？即是插手元气心灵，动脑、动手去探索一些日常不会作念的事情。比如：学习一门本事、技能，战斗一个新领域，培养一个意思意思爱好，等等。

这一点我在第二章里也讲到过。

其要点在于每天给我方一段固定的时刻，排除其他信息的干扰，让我方能够充分地阐明好奇心、创造力，作念一些我方感意思意思的、有一定门槛的、需要动脑念念考或动手的事情。

你可以把它当成生活的“后花坛”，一派属于我方的“心灵空间”。一朝你在办事上遭受报复，或是东说念主际往返中遇到不欢腾的事情，又或者面对压力、产生蹙悚，这些都可以成为你暂时健忘郁闷的地方，让你重新找回快乐。

那么，为什么强调要动脑或动手呢？因为只消具备一定门槛，需要付出脑力去念念考、认真对待，你才能够进入心流状态，从作念这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。

可能你还会问每天办事仍是要消耗许多脑力了，回家还要学习，脑力跟得上吗？其实，第三章里也讲说念，近10年的研究认为只消你认为你的意志力是无尽的，那么它就真的是无尽的。

也即是说：只消你开脱“我仍是办事了很永劫刻了，是不是该作念点不费脑子的事情？”这种念念维，让我方信托“虽然我仍是办事了很永劫刻，但我依然可以集会慎重力去作念我感意思意思的事情”，那么你就能够作念得到。

一朝你信托这一点，并让我方插手脑力进去，你就会感到：每一天的生活，会变得更加充实。

这种充实感，以及创造的乐趣，即是对抗生活的烦琐、枯燥和枯燥的最好的火器。

设定畛域，别把主动权交给别东说念主

终末，讲讲主动休息的第四条原则：设定畛域。

除名上述三条原则，其实都需要一个很重要的前提：你必须能够在一定程度上，掌控你办事的节律。许多贫寒畛域感的东说念主，很容易在办事中承担过多的外部压力，从而导致我方家徒四壁，一直在忙着解决“要我作念”的事情。

比如，

难以婉拒共事的央求或一又友的求援；

比起训诲下属动手，老是可爱我方包揽；

过度高估我方的效率，导致接下太多的任务；

受限于别东说念主的节律，频频在开会、打电话、复书尘、回邮件……

许多时候，咱们的时刻和元气心灵，即是在这样神不知，鬼不觉之间荏苒。每一个点看上去很小、很琐碎，但累积起来却可能特别可不雅。

因此，设定畛域主要包含两点。

第一点，你必须特别明确哪些是你应该作念的，哪些是你可以弃取作念或不作念的；哪些瑕瑜常重要、优先要作念的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他东说念主去作念的。

在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得特别细，但你需要知说念，你在将来一段时刻里面需要作念些什么，有几许时刻是被“锁住”的，几许时刻是过剩力、可以解放安排的。而不是有问必答。

永远要记取两件事情。

1. 事情是永远作念不完的。不存在“把事情作念完就好了”，咱们应该在作念事情的过程中追求平衡、欣忭和可持续。

2. 别东说念主的事情是别东说念主我方的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。

第二点，集零为整。

咱们每天会有特别多的琐事要处理，办事上，比如回邮件、复书尘、写呈报、写日记；家庭上，比如买东西、带孩子、作念家务……尽量不要让这些事情占据咱们每天的休息时刻和空余时刻，而是安排一段固定的时刻去处理。这样可以幸免我方堕入“时刻黑洞”里面，让我方神不知，鬼不觉把多半时刻丢进去，忽略了更重要的事情。

另外，这也可以幸免这些琐碎残留在咱们的脑海中，占据咱们的领路资源，让大脑后台持续不时地耗能。

是以，平时可以与需要合作的东说念主说明你的习惯和办事节律，想办法去找到一个两边都能够接受的平衡，幸免过度迁就别东说念主。

细腻作息，让躯壳保持健康

终末强调一点：领有充沛的元气心灵和脑力，最关键的基础是什么呢？是健康的躯壳。如果你的健康被透支了，那么，你是绝对不可能领有充沛的元气心灵和领会的念念维的。因此，一定要照管好咱们的躯壳。

就寝：保持每天晚上至少7.5小时（5个周期）高质料的就寝。充分的就寝，是让咱们的大脑保持敏锐、活跃性价比最高的办法。

磨真金不怕火：世界卫生组织建议，成年东说念主每周至少进行150至300分钟中等强度有氧畅通，或75至150分钟的剧烈有氧畅通。再不济，也尽量每天保持行走7000步的步履强度，这对咱们躯壳和大脑的运转都极其有益。

饮食：保持饮食平衡，尽量使饮食种种化，兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海居品等食物的摄入，幸免过于单一或极点的饮食方式。

祝每个东说念主都能领有更加健康的躯壳，以及在此基础上，更完善的念念维与心智。

本章复盘

人命的意旨是什么？你要找到一件“高于个体”的事情，主动地投身进去，创造价值。你为你所弃取的职业而插手进去的时刻和创造出来的成果，即是个体价值所在。

如何找到这样的事情？你需要调整念念路：并不是先有一件事情、再被咱们找到，而是咱们先去行动，从行动中获得反馈，再把它升级成为咱们的意思意思和职业。

在这个过程中，试着把消费逶迤为创造，通过创造，去发现我方内在的倾向，以及首肯为之奋斗和本领的标的。通过创造，结合更广袤的世界和更多的东说念主，为我方“定位”。

但是，咱们的时刻和元气心灵是有限的。因此，不妨通过三个问题和五个技巧，最大限定地减少各式不必要、不重要的事情对咱们的牵绊，腾出更多的时刻，去作念对我方来说最重要的事情。

终末，张弛有度，正确的休息至关重要。不妨通过五条休息的原则，让我方保持细腻的身心健康，这样才能走得更久。

跋文写给同频者的邀请函

打下终末一行字，合上屏幕，不禁松了连气儿。这本构念念了好几年的书，终于有机会呈现给人人了。万分感触。

2021年中启动慎重下笔，中间经历了种种辗转，构念念框架，完善逻辑，打磨每一句话，查对每一处援用，一次次推翻重来，直到2022年7月底才脱稿，成为你现在看到的模样。也许3年后、5年后我再回及其看，会发现许多不够完善的地方，但那是那时的我，而不是现在的我。对现在的我而言，它仍是是我能够作念到的“最好”了。

许多读我文章的一又友，可能会以为我是一个很感性、很冷静、很“自律”的东说念主，其实不是的。许多我写在文章里的问题，比如外交懦弱、明锐、蹙悚、拖延……其实都是我我方的性格写真，亦然我我方的“经验之谈”。

常常有东说念主问我，为什么你能够把这些表现写得如斯真实又入木三分？莫得别的，因为这些即是我我方的感受啊，我对它们有着最真切、最水灵的体验。恰是因为我方深受困扰，才能发自内心性阐明每一位有同样困扰的一又友。

从这个角度讲，学习心理学、探索心智世界，其实亦然一种自我采取、自我妥协和自我缔造的方式。我不敢说它完全解决了我的问题，但的确让我能够用一种更好的心态去生活和与这个世界交互。

在这几年的写稿里，我一直在作念一件事情：这个世界上，肯定有着许许多多的东说念主，曾经经或正在被访佛的郁闷所困扰，可能难以被身边的东说念主阐明，找不到倾吐的对象和渠说念。那么，为什么不把这些东说念主聚拢起来，让他们在这里相互看见，相互赈济，找到阐明和共鸣呢？这本书是我公众号的一个蔓延，亦然一次新的尝试，我想通过它，让人人相互结合，每个东说念主都不再是一座孤岛。

这是我写稿的初志之一，亦然一直赈济着我走下来的力量。每当我收到读者的感谢和反馈，我都会特别欢乐，因为这意味着，我的这份职业又得到了一个东说念主的招供。

我是一个特别内向的东说念主，不可爱鼎沸，也很少外出，除了读演义，没什么其他文娱，赋闲时刻险些都拿来学习、写稿和念念考。常常有读者问我：平时有什么空闲步履？我说“读文献”。许多东说念主不信托，但这是真的。

这种生活枯燥吗？其实并不。对于一个可爱探索和求学的东说念主来说，念念考自身即是最大的乐趣。每当我又理清了一个问题，又一次把学问点连系起来，形成一个有序的系统时，会感到一种难以言喻的成就感和快乐。这种快乐，来自我跟世界的连系又更深刻了一点，距这个世界的本色，又稍许近了那么一步。

这种感觉像什么呢？就像一个东说念主在空中翱翔，不时往高处、更高处冲击，直到冲破风雨、雾霭和云层，骤然看到壮丽而夺目的太阳，以及盛大寰宇里面灿艳的繁星。你能体会到一种尊严而广大的感觉。咱们在这个世界面前无比微弱，却又如斯与它密不可分。

我把这种感受写到了书里，作为送给你的一封邀请函。我但愿邀请你，一皆去探索日常生活中种种事物与阵势背后的旨趣，用一种更加插手的姿态去生活，打欢乐智的大门。

我但愿，每一位同频的你，能够通过这本书被结合起来，感受到“我不是一个东说念主”，感受到在这个重大的世界里，还有着许多跟你一样，好奇、明锐、爱重念念考、充满神气的心灵。

愿咱们能成为探索心智世界路上的同业者，一皆并肩行走。

如果这本书令你对心理学启动产生意思意思，想更进一步探索大脑、心智和领路的奥秘，那么，底下这些书，也许会有匡助。它们是我在这几年的阅读过程中精挑细选出来的，未必与本书内容径直相干，但一定能帮你翻开一扇全新的大门。

1. 妥贴心理学初学学习的教材和专著

《心理学与生活》，理查德·格里格，菲利普·津巴多著。

《这才是心理学》，基念念·斯坦诺维奇著。

《社会心理学》，托马斯·吉洛维奇等著。

《社会性动物》，艾略特·阿伦森，乔舒亚·阿伦森著。

《领路己理学：心智、研究与生活》，E. 布鲁斯·戈尔茨坦著。

《感性情绪》，阿尔伯特·埃利斯著。

《伯恩斯新情绪疗法》系列，戴维·伯恩斯著。

《领路神经科学：对于心智的生物学》葛詹尼加等著。

2. 本书中提到的部分经典表面的出处

（为检朴篇幅，书中莫得过多讲述，对此感意思意思的读者可自行进行蔓延阅读）

决策的双系统模子：《不确定世界的感性弃取：判断与决策心理学》，雷德·海斯蒂和罗宾·说念斯著。

心流：《心流：最优体验心理学》，米哈里·契克森米哈赖著。

成长念念维：《终身成长：重新界说告成的念念维模子》，卡罗尔·德韦克著。

社会直观主义：《正义之心：为什么东说念主们老是对持“我对你错”》，乔纳森·海特著。

福格步履模子：《福格步履模子》，B. J.福格著。

3. 其他一些可以帮你拓宽念念维标准的书

《大问题：简明玄学导论》，罗伯特·所罗门，凯斯林·希金斯著。

《作念玄学：88个念念想实验中的玄学导论》，小西奥多·希克，刘易斯·沃恩著。

《语言学的邀请》，塞缪尔·早川，艾伦·早川著。

《社会学的邀请》，乔恩·威特著。

《人命与新物理学》，保罗·戴维斯著。

《时刻的纪律》，卡洛·罗韦利著。

《有序：对于心智效率的领路科学》，丹尼尔·列维汀著。

《情绪》，莉莎·费德曼·巴瑞特著。

《预测算法：具身智能如何应答不确定性》，安迪·克拉克著。

终末，感谢一直给我赈济和陪伴的家东说念主，让我能够一直走下来。

感谢翻开这本书的你，是你的赈济和信任，赋予了这本书价值。

感谢每一位公众号的读者，是你们的饱读吹和反馈，以及“手不释卷”的催书，让我能够把它创作出来。

感谢书中整个提到的学术界前辈和巨匠，谢谢你们赐与的启迪和念念考。

这本书能够出书，也要感谢出书东说念主汤曼莉丰足，中信出书社主编卢自立丰足、与我换取对接的经营剪辑王雪丰足、责任剪辑蒋文云丰足，以及共同参与到这本书的技俩里的整个办当事者说念主员。谢谢人人的努力。

如果你有任何问题，接待到答疑通说念与我交流，特别但愿能够更好地匡助你。

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